Kako pravilno napraviti iskakanje bučica


Da biste ostali u formi i uživali u snazi, izdržljivosti i ravnoteži, kardio i dobra prehrana nisu dovoljni. Najteži dio bilo kojeg treninga uvijek je suočavanje s onim vježbama koje vam pomažu da uistinu tonirate određene dijelove tijela ... međutim, te su vježbe najisplativije i one koje vam mogu pomoći da postignete dobre rezultate za manje vremena.

U tom slučaju morate znati iskakanje bučica, obavezna vježba u bilo kojem treningu snage. Jeste li spremni tonirati noge, trbuh i zadnjicu kao nikada prije? Ovdje objašnjavamo kako pravilno napraviti iskakanje bučica.

Indeks

  1. Mišići uključeni u iskakanje bučica
  2. Statični ispadi bučica
  3. Dubinski ispadi s bučicama
  4. Bočni ispadi s bučicama
  5. Izmjenjivi ispadi bučica
  6. Skokovi i bučice
  7. Iskoraci u hodu s bučicama

Mišići uključeni u iskakanje bučica

Zašto preporučujemo ispad bučica tako ustrajno? Ova je vježba jedna od najboljih postojećih opcija samoutovarivanja, odnosno omogućuje vam toniranje tijela bez ikakve opreme. To je aktivnost s velikim utjecajem koja će vam omogućiti raditi puno mišića, najvažnije je:

  • Erektori kralježnice
  • Zadnjica (posebno gluteus maximus)
  • Ficeralni biceps
  • Kvadricepsi
  • Hamstrings
  • Blizanci
  • Adduktori

Prednosti iskakanja bučica

Sada znate mišiće koji su uključeni u iskakanje bučica, ali kako vam trening tih mišića može koristiti? Objašnjavamo vam detaljno:

  • Poboljšava stabilnost i ravnotežu- Vježbanjem gornjeg dijela donjeg dijela tijela, posebno tetiva i kvadricepsa, u svakom se koraku razvija bolja stabilnost tijela.
  • Smanjuje bolove u leđima: Ako se pravilno izvede, ova vježba može aktivirati mišiće erektora i poboljšati njihovu stabilnost i izdržljivost.
  • Pripremite mišiće za opterećenjaIskoraci su vrlo cjelovita vježba koja vam omogućuje brzo jačanje mišića donjeg dijela tijela. Dakle, brzo toniranje ovih mišića priprema ih za velika opterećenja i druge napore.
  • Tonizira i pomaže sagorijevanju masti: Ova aktivnost povećava mišićnu masu u stražnjici i nogama, pa ako vam je cilj sagorijevanje masnoće na tim područjima i čine ih izgledom vitkijima, iskakanje bučica idealno je.

Statični ispadi bučica

Prije nego što vam pokažete rutinu vježbanja s bučicama, trebali biste znati da je neophodno započeti s nekim vježbama predgrijavanje kako bi se izbjegle ozljede. U ovom drugom članku objašnjavamo kako se pripremiti za fitnes. Nakon što je zagrijavanje završeno, možete početi!

Kad radite iskakanje bučica ili iskorake, vi to radite dodavanje opterećenja vježbi, kojim uspijevate aktivirati više mišića u izvođenju. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate izvesti sljedeće korake:

  1. Uzmite po bučicu u svaku ruku, utega koji odgovara vašem fizičkom stanju, i stavite ruke dolje, blizu tijela.
  2. Stanite zajedno sa stopalima, držite leđa uspravna, ispružena i skupite trbušnjake.
  3. Napravite dugačak korak naprijed i savijte oba koljena da spustite tijelo. Stražnje koljeno trebalo bi dodirivati ​​tlo i oboje bi trebalo biti savijena pod kutom od 90º.
  4. Vratite se, naprežući se prednjom nogom i odgurujući se prstom stražnje noge.

Ne zaboravite tijekom cijele vježbe držati trup i ruke ravno. Napravite deset ponavljanja na jednoj nozi, a nakon odmora deset sekundi ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite još jedan ili dva seta, ovisno o rutini koju ste odlučili.


Dubinski ispadi s bučicama

Zatim ponovite prethodne korake, ali bez pokreta gore-dolje i dubljim korakom:

  1. Uzmite po bučicu u svaku ruku, stavite ruke blizu tijela i ispružene prema dolje. Ne puštajte bučice tijekom vježbe.
  2. Vratite jednu nogu unazad i savijte koljena dok vam stražnje tele nije paralelno s tlom. Broji do pet u ovom položaju i zamijeni noge.
  3. Dovedite ruke naprijed i ponovite isti korak, brojeći do pet prije zamjene nogu.
  4. Ispružite ruke i učinite isto.

Iako se čini jednostavnijom od prethodne vježbe, kombinacija tih pokreta s prethodnima intenzivno radite noge i gluteus.


Bočni ispadi s bučicama

The bočni iskoraci Oni su neophodni kada je u pitanju stvaranje dobre rutine bacanja bučica. Da biste pravilno izveli vježbu, slijedite ove korake:

  1. Ispravljenih leđa i naprežući trbuh, ustanite.
  2. Bučice (ili samo one teže) držite objema rukama ispred prsa.
  3. Usmjerite tijelo na jednu stranu, savijajući koljeno na istoj strani za 90º. Prsa bi vam trebala biti blago nagnuta i ne biste se smjeli zaboraviti prisiliti.
  4. Druga noga trebala bi biti ravna kako biste mogli uravnotežiti.
  5. Vratite se uspravno, gurajući savijenu nogu natrag u početni položaj.

Savjetujemo vam da to učinite 30 sekundi ove vježbe savijanje jedne noge, a zatim napravite još 30 sekundi savijanje druge noge da biste radili s obje strane.


Izmjenjivi ispadi bučica

Da biste nastavili, napravite novu rutinu koračajući naprijed, natrag i u stranu. Za ovu vježbu vrat bi trebao biti u liniji s kralježnicom, koja mora biti ravna:

  1. Stavite ruke uz tijelo, držeći bučice i zakoračite naprijed lijevom nogom, tako da vam koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva. Polako broji do pet.
  2. Vratite se u početni položaj i zakoračite ulijevo (s istom nogom). U ovom položaju noga koja se povlači ulijevo mora biti potpuno ravna, a podupiruća noga mora biti savijena prema naprijed. Ruke će biti u razini prsa, a tijelo lagano nagnuto prema naprijed. Ponovno broji do pet polako.
  3. Vratite se u početni položaj i odmaknite se tako da vam koljeno potone gotovo na tlo. Ponovo broji do pet.
  4. Ponovite ovaj krug još jednom prije zamjene nogu.


Skokovi i bučice

Pažljivo poduzmite sljedeće korake kako biste izbjegli ozljede, odnosno nemojte u bilo kojem trenutku raditi nagle pokrete koljenima ili savijati leđa. Sjetite se toga prije nego što napravite skačući korake i bučice bit će potrebno da ih naučite raditi bez bučica.

  1. Stojite uspravno, raširivši noge u širini ramena, a bučicu (ili obje bučice) postavite ispred prsa.
  2. Skočite, savijajući koljena malo da se pokrenete.
  3. Kada ste u zraku, savijte desnu nogu prema naprijed, a lijevu nazad.
  4. Sletite na obje noge istovremeno, dok spuštate tijelo, tako da vam stražnje koljeno gotovo udari o tlo.
  5. Ponovo se pogurajte i kad ste u zraku, sada savijte lijevu nogu prema naprijed, a desnu natrag.

Idealno bi bilo odraditi 20 skokovaMeđutim, možete početi s 10 i povećavati ponavljanja kako steknete otpor. Otkrijte kod kuće još 14 vježbi za noge i stražnjicu savršene za toniziranje donjeg dijela tijela.


Iskoraci u hodu s bučicama

The korača koračajući bučica, također zvana ispadi bučica hodajući, oni su iznimni za istodobni rad na gluteusima, rukama i kvadricepsu. Držite bučice ispred prsa ili prema dolje s rukama ravno ako imate veliku težinu. Sada slijedite ove korake:

  1. Stojeći uspravnih leđa i vrata i zategnutog trbuha, zakoračite naprijed.
  2. Samo jednom nogom naprijed, savijte koljeno za 90 ° i pobrinite se da drugo koljeno, odnosno ono ispruženo iza, potone dok praktički ne dotakne tlo.
  3. Gurnite se savijenim koljenom da se vratite na noge i sada idite naprijed sljedećom nogom, radeći isti postupak.

Ideja je da hodate 30 sekundi prije nego što se odmorite 7 sekundi više. Nakon sekundi odmora ponovite još jednu seriju koraka s bučicama.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako pravilno napraviti iskakanje bučica, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.