Vježbe za mršavljenje kod kuće


Imate nekoliko kilograma viška, ali između posla, obiteljskih obaveza i kućanskih poslova ne možete naći vremena ni volje za odlazak u teretanu i dolazak u formu. Čini li vam se ova scena poznatom? Pa, opravdanja su gotova, jer je mršavljenje kod kuće savršeno moguće, bez trošenja novca i bez putovanja.

U UNCOMO-u vas želimo naučiti rutinu vježbe za mršavljenje kod kuće. Žene i muškarci mogu ih vježbati, samo trebate biti spremni i uspostaviti stalnu rutinu kako vas ne bi bilo tako teško motivirati svaki dan. Isprobajte ove vježbe i savjete i recite nam rezultate!

Indeks

  1. Kako se zagrijati prije vježbanja kod kuće
  2. Čučnjevi
  3. Koraci
  4. Udarci glute
  5. ABS
  6. Kosi trbušnjaci ili trbušnjaci
  7. Par škara
  8. Trbušnjaci u stilu bicikla
  9. Sklekovi
  10. Ekscentrični sklekovi
  11. Burpees
  12. Rutina vježbanja za mršavljenje kod kuće za muškarce
  13. Rutina vježbanja za mršavljenje kod kuće za žene
  14. Savjeti za mršavljenje kod kuće

Kako se zagrijati prije vježbanja kod kuće

Početi trenirati dok je hladno velika je pogreška. S jedne strane, vaši mišići neće biti naviknuti na napor i puno je lakše ozlijediti se ili ugovoriti. S druge strane, zagrijavanje služi za pripremu mišića prije tjelesnih vježbi, tako da će ih, kad ih zaista počnemo raditi, izvesti puno bolje nego ako to radimo ispočetka. Zagrijavanje treba biti sljedeće:

  • Prvo što biste trebali učiniti je malo kardiovaskularna vježba niskog intenzitetaBilo da se radi o trčanju, vožnji biciklom ili nekoliko minuta na eliptičnoj stazi. Ako nemate ovaj materijal kod kuće ili ne možete izaći na trčanje, možete odraditi nekoliko serija od 5 čučnjeva, sklekova i trbušnjaka u niskom ritmu. Jedina svrha ovoga je zagrijavanje, pa to treba činiti laganim tempom koji vam omogućuje usklađivanje tijela.
  • Nakon što je zagrijavanje završeno, vrlo je važno protežu velike mišićne skupine i zglobove kako bi se izbjegle ozljede i fizički problemi.
  • Prije nego započnete rutinu za mršavljenje, toplo se preporučuje da to malo učinite aproksimacijski niz, način za aktiviranje središnjeg živčanog sustava, tako da, nakon što zaista započnemo s treningom, naše performanse postanu puno bolje. To možemo učiniti izradom lakših i lakših verzija vježbi koje ćemo raditi kasnije.

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od klasičnih vježbi u teretani. Jednostavno ih možete raditi kod kuće jer vam za postizanje maksimuma nisu potrebne samo noge i ispravna tehnika. Osim toga, to je izvrstan način da započnete rutinu Vježbe za mršavljenje kod kuće, začas će tonirati vaša bedra i stražnjicu. Da biste ih izveli, slijedite ove korake:

  1. Stanite u prostor koji ste odvojili za vježbe.
  2. Savijte koljena, dok leđa lagano dovodite prema naprijed.
  3. Ne zaboravite uvijek stavljati težinu na cijelo stopalo, uključujući pete. Ako to ne učinite na ovaj način, koljena bi vam mogla biti ozlijeđena.
  4. Smanjite gluteus koliko god možete.

Kasnije ćemo vam dati dvije rutine za muškarce, odnosno žene. Tako ćete znati koliko serija biste trebali napraviti i kako ih kombinirati s ostatkom vježbi koje vam donosimo u ovom članku.

Možete napraviti varijacije čučnja otvaranjem noge u stranu kad siđete. Izmjenjujte desnu i lijevu nogu.

Saznajte više u našem članku Kako pravilno raditi čučnjeve kod kuće.


Koraci

Iskorak je još jedna vrlo jednostavna vježba za koju nije potrebna posebna oprema ili strojevi. Koracima radit ćete cijeli donji dio tijela, bedra, gluteusi i tetive. Da biste ih izveli, obratite pažnju na ove korake:

  1. Ustanite kako biste odradili vježbu.
  2. Vratite jednu nogu unazad i savijte koljeno da se spustite.
  3. Vratite se u početni položaj. Po želji u ovom koraku možete napraviti skok za rad kardiovaskularnog sustava.
  4. Vratite drugu nogu natrag i ponovite.


Udarci glute

Nastavljamo s donjim dijelom tijela i ovaj put moramo napraviti nekoliko jednostavnih udaraca gluteutom, savršenih za toniranje područja i sagorijevanje masti. Savjetujemo vam da za ovu vježbu koristite prostirku ili bilo koju drugu podstavljenu i čvrstu podlogu.

  1. Stavite koljena na zemlju, a ruke položite na zemlju.
  2. Podignite jedno koljeno i gurnite ga natrag. Vratite ga u početni položaj.
  3. Napravite 12 ponavljanja s jednom nogom, a nastavite s drugom.

Uvijek pokušajte vratite noge što dalje unatrag prilikom izvođenja udaraca. Također možete vježbati stojeće udarce stražnjim nogama oslanjajući se na kralježnicu ili zid. Ako imate bučice, možete pojačati intenzitet postavljanjem bučice na stražnju stranu savijenog koljena.


ABS

Počet ćemo ojačati naše jezgra jednostavnim setom standardnih drobljenja. U kombinaciji s kardiovaskularnim vježbama trbušnjaci će vam pomoći da imate ravan trbuh i steknete veći otpor u leđima. Počinje:

  1. Lezite na čvrstu, ali podstavljenu površinu.
  2. Stavite ruke iza glave i savijte koljena. Držite noge čvrsto na zemlji.
  3. Torzo spustite na koljena. Koncentrirajte se na to da koristite snagu trbuha i leđa da biste se penjali prema gore, nemojte pomagati nogama ili vratu. Stisnite trbuh.
  4. Vratite se u početni položaj, ali nemojte odmarati glavu. Nastavite sa trbušnjacima.

Držite ruke opuštene tijekom vježbe i nemojte ih prečvrsto zatvarati. Također ne zaboravite da glavu gledate prema gore, bez lijepljenja čeljusti na prsa.


Kosi trbušnjaci ili trbušnjaci

Nijedna rutina trbušnjaka ne bi bila potpuna bez dobrog kosog treninga. Ostanite na podu za ovu vježbu i slijedite korake u nastavku:

  1. Desnu nogu prebacite preko lijeve i prekrižite ih na podu. Trbuh će slijediti smjer vaše desne noge, ali neka kralježnica bude neutralna.
  2. Lagano raširite noge i stavite lijevu ruku iza glave, ruka opuštena.
  3. Podignite trup snagom trbuha prema gore. Radit ćete na kosim trbušnjacima, pa usmjerite snagu tamo.
  4. Napravite 10 ponavljanja i nastavite s lijevom nogom.


Par škara

Nastavljamo s vježbom za trbuh koja će nam također omogućiti vježbanje nogu i stražnjice. Škare su nešto intenzivnije drobljenje, ali vrlo učinkovite. Da biste ih učinili, ostanite na zemlji i slijedite ove korake:

  1. Ispružite noge i lagano ih podignite nekoliko centimetara od tla.
  2. Dovedite jedan gležanj na drugi i brzo izmjenjujte položaje.
  3. Usmjerite snagu u trbuh kako bi noge bile uzdignute dok ih brzo pomičete.


Trbušnjaci u stilu bicikla

Ovo su posljednje vježbe za trbuh koje ćemo raditi za ovu rutinu. Ako želite znati više vježbi za trbuh s naprednijim poteškoćama, svakako posjetite naš članak Koje su najbolje vježbe za trbušnjake. Slijedite ove korake da biste napravili biciklističke trbuške:

  1. Ostani na podu. Savijte koljena i podignite ih kukovima do kuta od 90 °.
  2. Donesite ruke iza glave i neka budu opuštene.
  3. Podignite torzo i pokušajte lijevi lakat približiti desnom koljenu dok desno koljeno približavate lijevom laktu. Pokušajte se približiti što više možete.
  4. Vratite se i učinite isto s desnim laktom i lijevim koljenom.


Sklekovi

Svi znamo klasične sklekove. Ove vježbe pomoći će vam da vježbate gornji dio tijela, ojačate jezgra i rukujte rukama. Da biste ih ispravno izveli, imajte na umu ove korake:

  1. Dođite u položaj daske na podu.
  2. Obavezno držite kukove poravnate s leđima ravno.
  3. Savijte laktove i polako se spustite na zemlju, a da je zapravo ne dodirnete.
  4. Idi gore-dolje opet.

Da biste imali bolju ideju kako pravilno izvoditi sklekove, pogledajte korake koje ćemo vam ostaviti u videozapisu.

Ekscentrični sklekovi

Slično kao i normalni sklekovi, ekscentrični sklekovi djeluju na snagu širenjem mišića umjesto da ih skupljaju. Ovim sklekovima radit ćete na pecs, tricepsu, deltima, zamkama i trbušnim mišićima.

  1. Dođite u položaj daske kao da radite redoviti sklek.
  2. Vrlo polako spustite tijelo prema zemlji, savijajući laktove.
  3. Kad se približite tlu što je više moguće, brzo ispružite laktove i dođite u početni položaj. Ponoviti.


Burpees

Burpee, koji se naziva i vojnik, super je cjelovita vježba, idealna za trkače ili za one koji žele izgraditi izdržljivost. Slijedite ove korake:

  1. Čučnite na pod i naslonite dlanove na njega.
  2. U skoku vratite tijelo u položaj daske.
  3. Napravite sklek i izvadite noge naprijed da se vratite u položaj čučnja.
  4. Brzo ustanite i skočite ispruživši ruke uvis.
  5. Dok padate, savijte koljena i vratite se u početni položaj.


Rutina vježbanja za mršavljenje kod kuće za muškarce

Sad kad znate svaku od ovih vježbi i kako ih izvoditi, dat ćemo vam upute koje su vam potrebne da ih uvrstite u svakodnevnu rutinu vježbi za mršavljenje kod kuće. Za izvođenje ovih vježbi ne trebaju vam nikakve vrste materijala, on je zamišljen kao rutina za početnike.

Trajanje ovog treninga je 4 tjedna, u kojem ako to učinite kako ćemo odrediti, možete smršaviti kod kuće. Tijekom ova četiri tjedna morat ćete trenirati 3 dana. Ne biste trebali trenirati 2 dana zaredom, odmor je neophodan kako bi se vaši mišići mogli svakodnevno oporavljati i trenirati do maksimuma.

Napokon, napravili smo dvije rutine; jedan usmjeren na muškarce i jedan na žene, radeći specifičnije vježbe prilagođene potrebama različitih tijela. Evo rutine za muškarce:

ponedjeljak

Vrijeme odmora između vježbanja i vježbanja je 1 minuta:

  • 5 serija po 10 čučnjeva
  • 5 setova od 10 iskoraka koji isprepliću noge
  • 3 seta od 10 Burpeesa
  • 3 serije od 15 normalnih trbušnjaka
  • 3 seta od 10 kosih drobljenja

srijeda

Vrijeme odmora između vježbanja i vježbanja je 1 minuta:

  • 4 serije od 10 sklekova. Možete odmarati koljena na zemlji ako ih ne možete normalno raditi.
  • 3 seta od 5 ekscentričnih sklekova
  • 3 seta od 7 sklekova s ​​poduprtim koljenima
  • 3 × 10 vertikalne škare
  • 3 × 10 trbušnjaka

petak

Vrijeme odmora između vježbanja i vježbanja je 20 sekundi:

  • Čučnjevi 40 sekundi
  • Sklekovi s poduprtim koljenima 40 sekundi
  • Trbušnjaci 40 sekundi
  • Burpees 40 sekundi
  • Čučnjevi 40 sekundi
  • Sklekovi koji podupiru koljena 40 sekundi
  • Trbušnjaci 40 sekundi
  • Burpees 40 sekundi

Rutina vježbanja za mršavljenje kod kuće za žene

Kao i prethodna rutina, neće vam trebati ništa drugo osim želje da ove vježbe radite kod kuće. Zapamtiti odmorite jednu minutu između svake serije i pružite svojim mišićima ostatak potreban.

ponedjeljak

  • 5 serija po 10 čučnjeva
  • 2 seta od 12 koraka
  • 2 seta od 12 udaraca gluteunom
  • 3 seta od 10 Crunch
  • 3 seta od 10 kosih drobljenja

srijeda

  • 4 kompleta od 5 sklekova, po potrebi podupirući koljena
  • 3 seta od 5 ekscentričnih sklekova
  • 3 seta od 10 trbušnjaka
  • 3 kompleta od 10 okomitih škara
  • 3 seta od 10 trbušnjaka u stilu bicikla

petak

  • 10 Abs
  • 10 čučnjeva
  • 10 Abs
  • 5 sklekova, po potrebi podržavajući koljena
  • 10 koraka ispreplitanjem nogu

Savjeti za mršavljenje kod kuće

Gubitak kilograma kod kuće nije stvar samo redovitog bavljenja sportom, vaša je prehrana još jedan od osnovnih stupova za mršavljenje. Beskorisno će biti ako vježbate ako ga kasnije pokvarite lošom prehranom.

Ovdje objašnjavamo neka osnovna pravila Dakle, znate što možete jesti i kakav biste način života trebali voditi da biste brzo i zdravo smršavili:

  • Dobro jesti ne znači gladovati, morate jesti 5 obroka dnevno.
  • Suzdržite se od nezdrave hrane i praktične hrane.
  • Izbjegavajte jesti previše svinjetine i govedine, vrlo su masno meso. Možete jesti nemasno meso poput piletine, puretine ili zeca.
  • Bijela riba izvrstan je izvor minerala i proteina.
  • Voće, povrće i mahunarke trebaju vam biti na prvom mjestu u jelima.
  • Snažno doručkujte i lagano večerajte.
  • Pijte osam čaša vode dnevno.

U sljedećem članku OneHowTo objašnjavamo kako smršavjeti i steći zdravlje nekim trikovima prehrane koji će vam pomoći da izgubite te kilograme kombinirajući ovu rutinu i zdrave obroke.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za mršavljenje kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.