Smoothieji za povećanje mišićne mase


Vjerojatno ste na dijeti i započeli ste rutinu vježbanja za povećanje mišićne mase, no unatoč naporima ne vidite značajnu promjenu. Mišićna masa je volumen tkiva koji odgovara mišiću, a reagira povećanjem snage i izdržljivosti. Proces rasta mišića poznat je pod nazivom hipertrofija mišića a proizvod je treninga, a ima veze i s hranom. Ako želite znati više o ovoj temi i znati neke trese za povećanje mišićne mase Pozivamo vas da nastavite čitati ovaj članak OneHowTo.

Indeks

  1. Savjeti za povećanje mišićne mase
  2. Milkshake od jagode
  3. Smoothie od banane
  4. Smoothie od zobenih pahuljica
  5. Smoothie od oraha
  6. Hrana za povećanje mišićne mase

Savjeti za povećanje mišićne mase

Ako ste se već postavili kao cilj povećati mišićnu masu, dat ćemo vam nekoliko savjeta kako se ne biste frustrirali u pokušaju:

  • Izgubiti masnoće: prije nego što započnete proces povećanja mišićne mase, morate izgubiti masno tkivo, to će dobro doći vašem hormonalnom okruženju i to će raditi na povećanju koje želite. Ako prvo ne izgubite salo, koštat će vas puno više.
  • Odradite teške treninge: Izvodite između 3 i 5 serija vježbanja i između 8 i 12 ponavljanja, to će dovesti do stanja koje se naziva zatajivanje mišića, odnosno stavljanje mišića pod napor koji obično ne čini. Neka vas postizanje 12 ponavljanja košta puno truda, ali uvijek održavajući dobro držanje tijela. Ako se ne možete odmoriti nekoliko sekundi, pokušajte ponovo.
  • Radite složene vježbe: vježbajte čučnjeve, mrtve dizanja, zgibovi, bench press i podbradak. Ove su vježbe način na koji možete više raditi za manje vremena, a omogućuju vam i podizanje puno veće težine od vježbi u kojima radite samo jedan zglob.
  • Izbjegavajte kardiovaskularne: sagorijevat ćete kalorije potrebne vašem tijelu za izgradnju mišića. Radite kardio samo da biste se zagrijali 5-10 minuta, a zatim trenirajte teški.
  • Spavajte između 7 i 8 sati: Mišići rastu u mirovanju, jer se tada izlučuje više hormona rasta, zato ne žrtvujte sate sna.
  • Dobro se odmori: Istina je da da biste povećali mišićnu masu morate mišić umoriti, ali ako višak previše ošteti mišićna vlakna. Treninzi po mišićnoj skupini i dajte joj 72 sata da se oporavi.
  • Jesti: hrana je vrlo važna, ali u ovom slučaju trebali biste provesti veći dio dana jedući, ali ne bilo što, odaberite kvalitetnu hranu. Uključite razne proteine, ugljikohidrate poput smeđe riže, slatkog krumpira, voća i zobi te masti poput maslinovog ili kokosovog ulja, avokada i oraha.


Milkshake od jagode

Prvi shake sastoji se od nekoliko elemenata koji će vam pružiti antioksidanse, poboljšati probavu, imati dobre masti koje sprečavaju apsorpciju kolesterola, stvoriti sitost i pomoći vam u gubljenju masnoće. Važno je napomenuti da ti shakeovi nisu zamjena za bilo koju hranuDa ovo pripremim smoothie od jagoda za povećanje mišićne mase trebaš:

Sastojci

  • 1 šalica jagoda
  • ½ litre bademovog mlijeka
  • 1 obični grčki jogurt
  • ½ šalica zobenih pahuljica
  • ¼ šalica lanenog sjemena

Priprema

Pomiješajte sve sastojke u blenderu ili procesoru hrane. Popijte ga prije treninga.


Smoothie od banane

Istočno smoothie od banane za povećanje mišićne mase idealno je uzmi nakon treninga, budući da ovo voće ima visok glikemijski indeks i pomoći će vam da se oporavite. Trebate sljedeće:

Sastojci

  • 2 banane
  • 2 žlice meda
  • ½ žlica cimeta
  • ½ litre bademovog mlijeka
  • pregršt granole

Priprema

Sve sastojke stavite u procesor za hranu i tucite dok ne postane glatko.


Smoothie od zobenih pahuljica

Zobene pahuljice pružaju brojne dobrobiti za naše zdravlje, među kojima su i to što pomažu u smanjenju kolesterola, a njegova diuretička svojstva učinkovita su za mršavljenje. Također proizvodi osjećaj sitosti. Da biste imali koristi od ovih svojstava i povećali mišićnu masu, trebat će vam:

Sastojci

  • ½ litre bademovog mlijeka
  • 15 grama pšeničnih klica
  • 60 gr. zobi
  • 60 gr. sojin protein
  • 1 žlica meda

Priprema

Sve sastojke stavite u blender ili procesor hrane, miješajte 2 minute. Poslužite odmah.


Smoothie od oraha

Orasi su izvor dobre masti koji će biti zadužen ne samo za opskrbu energijom već i za poboljšanje hormonalnog okruženja, jer je to odgovorno za gotovo sve procese, uključujući gubitak masnog tkiva i povećanje mišićne mase. Za ovu shake od orašastih plodova za povećanje mišićne mase trebaš:

Sastojci

  • ½ litre bademovog mlijeka
  • ½ šalica oraha
  • 1 crtica vanilije
  • 1 nezaslađeni grčki jogurt

Priprema

Sve sastojke miješajte dok ne postane homogena smjesa. Poslužite odmah.


Hrana za povećanje mišićne mase

Uz savjete koje smo vam prethodno pokazali i shakeove za povećanje mišićne mase, vaša prehrana također treba imati ravnotežu, iako biste trebali jesti puno, morate paziti da je 90% prirodna. Ovdje ćemo vam pokazati najbolja hrana za povećanje mišićne mase:

  • Protein: govedina, pileća prsa, kupujte dodatke za brzu asimilaciju koji će vam pomoći da se oporavite i popravite vlakna mišića, jaja i ribu poput lososa, srdela i tune.
  • Ugljikohidrati: zobene pahuljice, quinoa, batat, pečeni krumpir bez kože, smeđa riža, povrće, posebno zeleno, brokula, šparoge, blitva, jer će vam pomoći u uklanjanju toksina iz tijela. Voće će vam pružiti mnogo antioksidansa, jedite ih posebno za međujutarnji međuobrok i za doručak.
  • Masti: kikiriki, bademi, orasi, avokado, maslinovo i kokosovo ulje, jaje i losos.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Smoothieji za povećanje mišićne mase, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.