Koje su najbolje vježbe za jačanje koljena


I kada se bavimo sportom i u onim trenucima kada imamo prekomjernu težinu ili pretilost, koljena Obično su to zglobovi na koje udarac ili višak kilograma mogu najviše utjecati. Ovo područje mora podržavati dio težine našeg tijela kada se krećemo, ali također mora ublažiti utjecaj aktivnosti poput trčanja ili skakanja, zato važno je da ih pojačamo radeći mišiće koji okružuju zglob.

Da bismo to postigli i izbjegli buduće ozljede ili poboljšali oporavak trenutnih nelagoda, na OneHowTo.com objašnjavamo što najbolje vježbe za jačanje koljena.

Koraci koje treba slijediti:

U svrhu zaštititi koljena i garantiramo da su mišići oko njih što jači i zdraviji, moramo raditi mišiće koji okružuju ove zglobove, to jest:

  • Ogromna unutarnja
  • Prednji rektum
  • Aduktor magnus kvadriceps
  • Tibialis anterior

Vrlo je važno da ako jeste nedavno operirano jedno ili oba koljena ili imaš tebe pretrpio veliku ozljedu, ne izvodite nijednu od sljedećih vježbi bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom. Iako su ove aktivnosti izvrsne za jačanje koljena, prije čestog vježbanja mora se uzeti u obzir individualno stanje svake osobe.

Što se tiče vježbi za jačanje koljena, čučnjevi ističu se na važan način s opsežnim prednostima. Ova praksa pomaže poboljšati držanje tijela, tonizirati kvadriceps ili bedra, ojačati trbušno područje i steći veći otpor i koordinaciju.

Da bismo ih pravilno izveli, moramo dobro dobiti stražnjicu i simulirati držanje kojim se sjedamo. Savijamo koljena pazeći da nikada ne prijeđu vrhove naših stopala i spustimo se, a zatim opet gore i ponovimo pokret, kao što je prikazano na slici.

Preporučljivo je započeti s 4 serije od 12 ponavljanja povećavati kako stječemo otpor.


Stavite koljena na prsa Također je dobra praksa ojačati ovo područje, kao i vrlo jednostavna vježba. Da bismo to učinili, morat ćemo leći na prostirku ili prostirku, saviti jedno koljeno i približiti ga što je moguće bliže prsima, držeći stav 30 sekundi. Tada morate ponoviti pokret s drugom nogom i zadržati isto vrijeme.


Koraci, ispadi ili ispadi jedna su od najboljih vježbi za toniranje nogu i jačanje koljena.

Stojeći, jednu nogu postavljamo unatrag koliko god možemo, drugu treba saviti, ali pazeći da koljeno ne bude postavljeno ispred nožnog prsta. Nakon što se dobro postave, morat ćemo spustiti koljeno noge koja je straga kao da njime želimo dodirnuti tlo. Leđa morate držati uspravna i paziti da koljeno noge koje smo savili nikada ne prelazi vrh stopala. Ponovite ovaj pokret 10 puta, izvodeći 4 serije, a zatim zamijenite noge i učinite isto.

Kad smo savladali spoznaju ovoga aktivnost za jačanje koljena, možemo ga početi izvršavati s težinom, uz pomoć bučica.


Pored ovih vježbi koje možete raditi kod kuće ili u teretani, postoje i druge preporučene aktivnosti koje će vam pomoći da ojačate i postanete zdravija koljena. Neki od njih su:

Koristite bicikl

Bilo da svakodnevno vozite bicikl ili se odlučite za sobni bicikl u teretani, ova je aktivnost izvrsna za jačanje zglobova i poboljšanje pokreta, što predstavlja dobru alternativu bez udara. Ako nikada niste pretrpjeli ozljede ili nelagodu na ovom području, možete se odlučiti za rutinu umjerenog do visokog intenziteta, izmjenjujući oba ritma. Naprotiv, ako ste imali problema s koljenom, najbolje je uvijek se odlučiti za sobni bicikl umjerenim tempom.

Eliptična

Izvrsna opcija za kardiovaskularno vježbanje bez udara je eliptična koja nam omogućuje glatke, ali vrlo učinkovite pokrete, radeći i mišiće nogu i gornji dio trupa, sagorijevajući kalorije i pomažući tonusu nogu. U našem članku koje su prednosti eliptike detaljno objašnjavamo zašto je ovo izvrsna alternativa vježbanju i jačanju koljena u tom procesu.

Plivati

Još jedna idealna opcija za jačanje koljena i trening tijela bez udara je plivanje. U vodi, osim plivanja, možete vježbati i druge aktivnosti koje vam pomažu u jačanju nogu, poput trčanja u vodi ili udaranja nogama pomoću utega na gležnjevima. Vodeni sportovi izvrstan su način za siguran rad mišića i zglobova.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Koje su najbolje vježbe za jačanje koljena, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.