Vježbe snage kod kuće


Ako iz nekog razloga ne možete u teretanu, postoji mnogo načina na koje možete trenirati kod kuće i mnogi predmeti koje možete koristiti za zamjenu strojeva. To je također slučaj vježbi snage koje, iako se obično rade u teretani, postoje mnogi koje možete učiniti bez instrumenata za jačanje mišića.

Najvažnije je da pravilno izvodite pokrete, pa vam preporučujemo da se snimite ili ih napravite pred ogledalom i po potrebi ispravite držanje. Ako imate sve spremno, otkrijte u KAKO ih 15 vježbi snage kod kuće, objašnjeno korak po korak. Uključujemo sve razine treninga i bitne napredovanja, tako da bez obzira na vašu razinu, možete doći u formu s našim odabirom!

Indeks

  1. Crv (inchworm)
  2. Čučnjevi ili čučnjevi
  3. Iskorak, iskorak ili salon
  4. Bočni ispadi
  5. Most glute
  6. Dizanje jedne noge
  7. Farmerova šetnja
  8. Trbušnjaci
  9. Statično željezo (daska)
  10. Bočna daska
  11. Bicep kovrča
  12. Pozadina tricepsa sa stolicama (ili stolovima)
  13. Izvučeni red obrnutog stola
  14. Vučno veslanje s dvije stolice
  15. Burpees ili vojnik

Crv (inchworm)

The crv ili inčni crv To je vrlo svestrana vježba koja obrađuje nekoliko područja tijela, uglavnom trbušne mišiće, prsa, gornji i donji dio leđa i ruke. Uz to, aktivira mišiće tijekom zagrijavanja, okrepljuje, razvija fleksibilnost i posebno stimulira mišići potkoljenice.

Svaka zdrava osoba može prakticirati crva. Međutim, ako ste imali sjedilački način života, preporučujemo da to ne činite na početku. Slijedite ove korake i ove vježbe snage i otpora možete raditi kod kuće i bez stroja.

  1. Stanite zajedno sa stopalima i protežu tijelo. Noge i ruke držite uspravno.
  2. Nagnite se naprijed sve dok dlanovi ruku ne dodirnu tlo (trebali bi biti ispred vas) i stisnite trbuh. Ovo je početni položaj vježbe, uvijek držite noge uspravne. Tijekom vježbe savijat ćete se samo u bokovima.
  3. Ne napuštajući svoje mjesto, krenite s kratkim koracima rukama spuštati se prema naprijed sve dok tijelo ne bude ispruženo vodoravno i paralelno s tlom, u obliku daske. Noge bi vam trebale počivati ​​na prstima.
  4. Ostavite ruke na mjestu i počinje kratkim koracima naprijed nogama. Učinite to bez savijanja nogu dok se ne približite rukama. Započnite hodajući na prstima i kad vam je ugodno, odmorite se na petama.
  5. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite vježbu.
  6. Napravite 4 serije po 12 ponavljanja. Ovaj broj može varirati ovisno o tome želite li samo trenirati ili želite ojačati trbuh.


Čučnjevi ili čučnjevi

The slobodni čučanj ili zračni čučanj smatra se bitnim pokretom u bilo kojem trening snagePogotovo u CrossFitu (to je jedna od vaših 9 osnovnih CrossFit vježbi).

Čučnjevi su navikli ojačati mišiće, ligamente i zglobove nogu. Što se tiče mišića, od ove vježbe najviše su profitirali kvadricepsi, gluteusi, a također, iako u manjoj mjeri, tetive i otmičari.

Postoje čučnjevi za početnike, srednje i napredne razine (na ovoj razini dodajete težinu ili druge poteškoće) i oni služe kao vježbe tjelesne snage za žene i muškarce. Osim toga, oni su također izvrsne vježbe snage za djecu i mogu se lako primijeniti na satovima tjelesnog odgoja.

Usprkos tome, započeli smo s vježbama snage kod kuće za početnike, koje možete prilagoditi naprednim korisnicima ako koristite vrč vode ili drugu vrstu utega:

  1. Stani visoko i stopala u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe, blago savijene prema gore. Ovo je početni položaj za čučanj.
  2. Čučnite, pomičući kukove unatrag i vireći gluteus. Uvijek bi trebao održavajte lumbalnu zakrivljenost i koljena Trebali bi ih poravnati s nogama.
  3. Dođe dolje sve dok vam kukovi ne padnu ispod koljena. Ako ne, napravit ćete nepotpuni čučanj. Ovo je treći korak zračnog čučnja.
  4. Vratite se brzo na drugo mjesto.
  5. Završite vježbu vraćanjem na početni korak.
  6. Ne zaboravite dobro držati potpetice tijekom cijele vježbe kako ne bi ozlijedili koljena.
  7. Napravite 4-5 serija po 10 ponavljanja do postizanja 50 čučnjeva. Odmorite se jedan dan između svakog treninga (na taj će se način mišići odmoriti i oporaviti).

Iskorak, iskorak ili salon

Koraci se smatraju jednim od učinkovitije bilateralne vježbe Postoje za individualni rad za svaku nogu, pa su vrlo korisni kao vježbe snage za tjelesni odgoj.

Ova vrsta vježbe snage bez materijala rade mišiće donjeg dijela tijela: kvadriceps (bedra), tetive tetive, otmičari i gluteusi. Njegova glavna prednost je jačanje nogu i koljena.

Ova je vježba prikladna za sve razine, bili oni muškarci ili žene. Ako ste stručnjak, poteškoću možete povećati dodavanjem utega poput bučica ili boca. Slijedite ove korake i vježbajte ih kod kuće:

  1. Ustani uspravno.
  2. Razmaknite stopala u širini bokova.
  3. Krenite dugim korakom, izvodeći jednu nogu naprijed. Savijte koljeno koliko god možete sve dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva.
  4. Spustite stražnje koljeno blizu tla, ali bez dodirivanja. Podržavajte samo nožne prste.
  5. Osjećat ćete napetost mišića nogu koje imate ispred i u glutealnom dijelu noge koji je straga.
  6. Napravite 20 ponavljanja, izmjenjujući lijevu nogu s desnom.


Bočni ispadi

Postoji mnogo vrsta iskoraka, svaki za različitu razinu treninga, ili za više rada na određenim dijelovima: skok, satni mehanizam, kovrčanje bicepsa unatrag, stacionarno, bočno, luk, presica s klupom, kabelom i veslom, statički s diskom, itd.

Ako govorimo o vježbe snage kod kuće s utezima, govorimo o naprednoj razini obuke, a za to je potrebno slijediti ove korake:

  1. Ustani s uspravno tijelo. Ruke bi trebale biti sa strane, dobro ispružene.
  2. Raširite noge, ostavljajući dovoljno prostora između njih.
  3. Držite ruke i utege ispred sebe (služe bocama za vodu). Poravnajte ih s kosti kuka.
  4. Savijte desno koljeno i nagnite tijelo na onu stranu. Spuštajte torzo i bokove dok se ne približe koljenu. Druga je mogućnost držati tijelo ravno i držati utege u razini prsa.
  5. Smanjite utege do desne noge. Postavite ih na bočne strane stopala.
  6. Popnite se do središta, vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Napravite 20 ponavljanja.


Most glute

The vježba glutenski most ili glutealni most To je jedna od najučinkovitijih rutina treninga donjeg dijela tijela. Ova progresija jača gluteus i kukove, posebno radeći na gluteus medius i male mišiće.

Ova vježba ima mnogo varijanti, ovisno o stupnju težine treninga, ali ovaj put ćemo vam pokazati kako izvoditi glute most za početnike:

  1. Lezite na leđa na podu. Stavite ruke ispružene u bokove.
  2. Savijte noge i stavite tabane na pod. Noge trebaju biti pod kutom od 45º.
  3. Podignite bokove, kao što se radi u vježbi bridž.
  4. Nikada ne odmičite glavu i ramena od tla.
  5. čini 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.


Dizanje jedne noge

Deadlift je vježba snage mišića koji se sastoji od podizanja šipke sa zemlje. Ovaj se pokret smatra jednim od najjednostavnijih oblika Dizanje utegaPa, samo nešto ustane i vrati se na svoje mjesto. Mišići koji su najviše radili u ovim vrstama vježbi snage su trbušni mišići, mišići mišića i mišići ekstenzori kralježnice.

U ovom smo slučaju odabrali varijantu, tzv mrtvo dizanje jedne noge, jednostrana vježba koja omogućuje jednoj strani tijela da radi izolirano, omogućujući joj tako bolji razvoj. Ovu vježbu mogu izvoditi i stručnjaci i novaci, bilo da su muškarci ili žene.

U ovom je slučaju naš jednokraki deadlift za početnike, ali ako se želite povećati na stručnu razinu, vježbe snage radite kod kuće s utezima ili bocama za vodu. Prati ove korake:

  1. Ustani s ravnim leđima.
  2. Nagnite torzo prema naprijed dok podižete jednu nogu i skupljate gluteus. Sagnite se kao da želite podići nešto s poda, ali ne došavši do poda. Trup treba biti okomit na nogu.
  3. Ako vam je teško stajati, završite naginjući se do dlanova odmarajte se na podu, što će vam poslužiti kao oslonac. Ako koristite utege, oni ne bi trebali dodirivati ​​pod, ali mogu biti blizu.
  4. Pauza i onda ponovite sve gore navedeno na drugoj nozi.
  5. čini 3 serije od 10 ponavljanja.


Farmerova šetnja

Ova vježba za mišićna izdržljivost To je varijanta mrtvog dizanja, karakterizira je fokusiranje na vaš stisak, gornji dio leđa i jezgru. Vježba se izvodi bez naprezanja donjeg dijela leđa, ali praktički je trenirano cijelo tijelo: biceps, triceps, mišići gornjeg dijela leđa, mišići nogu, između ostalog.

Da biste je izvršili, možete koristiti kotlove, bučice, šesterokutne šipke ili samo nekoliko vrčeva vode (rade i tržišne vreće, vreće ili druge predmete). Što ste više stručnjak, to više težine možete dodati. Slijedite ove korake da biste vježbali ovu vježbu otpora kod kuće:

  1. Uzmite uteg ili bocu vode u svaku ruku. Držite ih dlanovima prema unutra. Ako započinjete, počnite s 1 do 2 kilograma.
  2. Ustani uspravno. Ruke bi trebale biti sa strane, dobro rastegnut.
  3. Držite ruke i utege ispred sebe i poravnajte ih s bočnom kosti.
  4. Polako hodajte naprijed. Učinite to 30 ili 60 sekundi.
  5. čini 4 ponavljanja.

Ako želite znati više Osnovnih vježbi za početnike, kliknite vezu i otkrijte više mogućnosti vježbanja kod kuće.

Trbušnjaci

Trbušnjaci su sklekovi koji se rade s tla. U ovoj vježbi radi se na snazi ​​i izdržljivosti, usredotočujući se na trbušne mišiće, mišiće fleksore kuka (mišići psoas) i unutarnje kose.

Ova vježba je za napredne ili srednje i pomaže u vježbanju 80% trbušnih mišića. Za početnike se preporučuju trbušnjaci, odnosno smanjena verzija prethodnih (vježba se samo 40% trbušnog mišića). Da biste izveli ove sklekove, slijedite ove korake:

  1. Laž ispružena i licem prema gore na prostirci.
  2. savijte koljena, stavite tabane na zemlju. Stavite noge jedno uz drugo.
  3. Sklonite glavu s tla. Zatim ga učitajte dok podižete torzo prema naprijed Y savijate područje trbuha. Glava treba dosezati visinu koljena.
  4. Spuštam se malo po malo na početni položaj.
  5. čini 3 serije od 8 ponavljanja za započinjanje i povećavanje ponavljanja svaki tjedan.

Statično željezo (daska)

Željezo je a vrlo cjelovita vježba izometrijske progresije koja se koristi u različitim disciplinama: trening snage, joga, pilates, između ostalih.

Ova progresija djeluje na mišićnu kutiju koja se kreće od dijafragme tijela, preko rektusa abdominisa, kosih i transverzala, do stražnjice, paravertebralnih mišića i mišića dna zdjelice i kuka.

Uključivanje dasaka u trening pomoći će vam da poboljšate ravnotežu, tonus trbuha, povećati snagu, povećati stabilnost, fleksibilnost u radu i smanjiti bolove u leđima. Svaka zdrava osoba može raditi ovu vježbu, no osobe s problemima vrata maternice ili leđa trebaju je izbjegavati. Ako želite probati one vježbe snage za početnike, prati ove korake:

  1. Stajati u položaj stola kao da započinjete vježbu skleka.
  2. Razmaknite stopala u širini bokova i odmarajte nožne prste na podu.
  3. Kukove poravnajte s ramenima.
  4. Ispružite ruke a ruke ostavite tik ispod ramena. Ako vam se ovo čini preteškim, podlaktice položite na pod poravnanim laktovima, tik ispod ramena, a ruke paralelne s tijelom, u širini ramena. Ova se varijacija naziva daska podlaktice.
  5. Poravnajte glavu s leđima. Držite vrat ravno, a glava okrenuta prema tlu. Ne dopustite da vam glava ili ramena popuste.
  6. Držite kukove u retroverziji. Odnosno, nemojte viriti gluteus, trebali biste osjetiti područje trbuha, a ne donji dio leđa.
  7. Jako zategnite trbuh i gluteus. Dišite lako.
  8. Držite 15 sekundi. Kako stječete vještinu, povećavajte vrijeme.
  9. Pravi 5 ponavljanja od 10 sekundi.

Bočna daska

Daske postoje u mnogo varijacija, svaka pogodna za određenu razinu treninga i da bi se više usredotočila na određene mišiće. U ovom slučaju bočna ploča uglavnom radi bočna trbušnjaka ali uključuje i kosi trbušnjaci, delti i trapezi.

Ako se ovo napredovanje izvede pravilno, trbuh se postupno stvrdnjava i uklanja lokalizirana masnoća u ovom području. Da biste ga testirali, slijedite ove korake:

  1. Položite bočno na prostirkuSastavite stopala i stavite jednu podlakticu tik ispod ramena.
  2. Ugovorite jezgru i podignite bokove. Činite to dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji. Pronađite mjesto na horizontu i budite tamo.
  3. Zadržite položaj neko vrijeme (15 sekundi ako ste novajlija).
  4. Ponovite vježbu s druge strane.
  5. Pravi 5 ponavljanja od 10 sekundi.

Bicep kovrča

Kao što naziv govori, ova vježba jača mišiće bicepsa. Budući da ti mišići rade na uvijanju zgloba i kontrakciji ruke, postoje različite vrste kovrča za rad na drugim područjima ruke.

Među prednostima ovog pokreta su: njegova sposobnost uklanjanja masne masnoće iz ruke (lokalizirane masnoće), stezanja područja i izgradnje mišića (s vremenom). Ovi vježbe za biceps kod kuće Rade za svakoga tko se tome prikloni, razina treninga bit će određena težinom. Da biste vježbali s biceps kovrčom, koraci koje treba slijediti vrlo su jednostavni:

  1. Ustani i držite dvije bučice ili boce vode (za početnike najviše 1 ili 2 kilograma). Dlanovi ruku trebaju biti okrenuti prema van.
  2. Održavajte uspravno držanje i skupiti trbuh.
  3. Dovedite tegove na ramena, savijajući laktove. Učini to bez pomicanja nadlaktica.
  4. čini 20 ponavljanja.


Pozadina tricepsa sa stolicama (ili stolovima)

The triceps padovi jedna su od najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića ruku i ramena; zapravo su neophodni za dovršavanje bilo kojeg trening snage. Na mišićnoj razini jačaju triceps, prednje deltoide, prsne mišiće i romboidne mišiće leđa.

Kao i kod svih ostalih vježbi, triceps padovi imaju mnogo varijacija, od kojih svaka služi različitim razinama treninga, kao i ciljanje određenih mišića. Na taj način između ostalog postoje sredstva za skakanje (početnici), fondovi s klupom / između klupa (početnici), fondovi s dizanjem nogu (napredni). Naravno, svi oni rade dobro i za muškarce i za žene, jedina razlika je u količini mišića koju želite steći.

Uraditi ovo dno tricepsa za početnike, samo trebate slijediti ove korake:

  1. Imajte dvije stolice (ili dva niska stola), postavite ih paralelno jedna prema drugoj.
  2. Bacite ruke unatrag, držite ih uspravno i naslonite ruke na rub sjedala jedne od stolica.
  3. Poduprite noge, protežući ih potpuno, na drugoj stolici. Vaš će torzo ostati u zraku. Noge će vam se odmarati na peti.
  4. Držite leđa uspravno tijekom cijele vježbe, paralelno s površinom potpore.
  5. Dobro skupite trbuh i zadnjicu.
  6. Donji dio tijela, pomažući vam rukama, odnosno savijajući laktove unatrag. Ovo je početni korak.
  7. Podignite tijelo dok ispravljate ruke i vratite se u početni položaj.
  8. čini 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Ovdje otkrijte još Vježbe za jačanje ruku.

Izvučeni red obrnutog stola

Razmišljaju se o povlačenjima vježbe samoopterećenjaJer kad ih izvršavate, sami podižete svoju tjelesnu težinu. Među prednostima ovih vježbe snage kod kuće za mršavljenjeMožemo napomenuti: oporavljaju se i poboljšavaju proporciju vašeg mišića, rade vašu jezgru, poboljšavaju figuru, pomažu u ravnoteži mišića, poboljšavaju držanje tijela, pružaju snagu rukama i ublažavaju bolove u leđima.

Ova multiartikularna vježba uključuje gotovo sve mišiće tijela: trapezijski, romboidni, veliki i mali pektoralni, deltoidni, infraspinatus, latissimus dorsi (glavni uključeni), teres major, subskapularis, biceps brachii, granski mišići, supinator longus, radijalni i ulnarni zglob. , palmarno duga, vanjska kosa i erektorna kralježnica.

Podbrajanje može obaviti svatko tko već ima malo snage u rukama (muškarci ili žene), da, podbore morate odabrati prema svojoj razini. Ovom ćemo prigodom izvesti povlačenje zvano veslanje, što je prikladno za srednju i početnu razinu.

  1. Lezite na leđa pod čvrstim stolom. Tijelo treba biti ravno, a stopala ravna.
  2. Držite se za rub objema rukama. Držite ih odvojene jedni od drugih, na dobroj udaljenosti; za referencu upotrijebite širinu ramena. Ruke moraju biti potpuno ispružene.
  3. Gore i dolje. Tijelo treba uvijek biti ispruženo, na primjer kada radite sklekove ili daske. Kada se penjete, pete su vam jedine koje se oslanjaju na pod, a brada vam treba biti u ravni sa šipkom ili rubom stola.
  4. Napravite serije od 10-15 ponavljanja. Ako ne možete postići 10 ponavljanja, napravite serije od 3 ponavljanja sa što više ponavljanja.

Vučno veslanje s dvije stolice

Kao što smo ranije rekli, povlačenja su vrlo cjelovita vježba, tako da izvrsno funkcioniraju u ekspresnim treninzima. Postoji mnogo vrsta pull-upova, ovaj je namijenjen početnicima i srednjim proizvodima:

  1. Stavite im dvije čvrste stolice na leđa jedan od drugog (jedna stražnja strana okrenuta je prema drugoj). Između njih trebali biste ostaviti dovoljno prostora za svoje tijelo.
  2. Naslonite tijelo i držite se za oba leđa stolica, raširenih ruku, sličnih dasci.
  3. Sagnite se više, baš kao da radite sklekove, savijajući laktove.
  4. Idite gore-dolje nekoliko puta. Napravite serije od 10-15 ponavljanja. Ako ne možete postići 10 ponavljanja, napravite serije od 3 ponavljanja sa što više ponavljanja.

Burpees ili vojnik

Burpees su kombinacija tri vježbe: vertikalnih skokova, čučnjeva i sklekova. Ovaj je pokret odgovoran za rad na snazi, anaerobnoj izdržljivosti i koordinaciji. Mišići koje vježba su mišići potkoljenice, teladi, gluteusa, prsa, trbuha, ramena i tricepsa.

Burpees su prikladni za sve zdrave ljude, iako će broj ponavljanja ovisiti o razini izvođača. To bi trebalo izbjegavati u slučaju pojedinaca s problemi s koljenom, zglobom ili leđima. Da biste izvršili burpee, slijedite ove korake:

  1. Čučnite s rukama na podu. Poduprite se loptama stopala i držite glavu uspravno.
  2. Zamahnite nogama unatrag sklopivši stopala. Držanje tijela nalikuje vježbi daske.
  3. Napravite sklek ili lakat. Dodirnite grudima tlo i držite leđa ravno.
  4. Podignite noge tako da se vratite u čučanj.
  5. Skok protežući se cijelim tijelom: noge, stopala, trup, ruke i šake. Držati glavu gore. Dopustite si da padnete na loptice stopala, jer morate ublažiti pad.
  6. Ponovo čučnite, kao na početku vježbe.
  7. Radite što više burpeea 40 sekundi. Odmorite se 20 sekundi i započnite iznova dok ne dovršite 20 ponavljanja. Vježbom ciljajte na 100 burpeea u najkraćem mogućem roku.
Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe snage kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Savjeti

  • U podbradanju, ovisno o tome kako se držite, određene vrste mišića djeluju.