Koliko dana trenirati za dobivanje mišićne mase


Jedna od velikih briga onih koji se svakodnevno počinju baviti sportom je pridobivanje mišića, jer je uz gubitak kilograma i kontrolu jedan od glavnih ciljeva povećanje mišićne mase.

Vrlo je često da se neuspjeh ne podudara s nestrpljenjem; da, toniziranje tijela je važno, ali održavanje zdravog načina života ključno je za postizanje cilja. Ako ste imali i pitanja poput "koliko trenirati da bih vidio rezultate?" i "koji su treninzi najprikladniji?", nastavite čitati ovaj članak. Objašnjavamo koje navike treba slijediti koliko dana trenirati za dobivanje mišićne mase.

Indeks

  1. Koliko dana trenirati za dobivanje mišićne mase - odgovor
  2. Kako trenirati za dobivanje mišićne mase
  3. Savjeti za dobivanje mišićne mase

Koliko dana trenirati za dobivanje mišićne mase - odgovor

Znanje koliko dana u tjednu trenirati za dobivanje mišićne mase nema jedinstveni odgovor. Varijable koje treba uzeti u obzir su raznolike: vrste treninga, prehrane, obveza svakodnevnog života i odmora moraju se savršeno kombinirati kako bi se postigao cilj bez narušavanja zdravlja.

Međutim, rezultate ćete dobiti ako trenirate između 1 i 3 dana u tjednu. Povećavanjem učestalosti uspjeh će biti veći, ali imajte na umu da nikada ne biste trebali trenirati izvan svojih mogućnosti, jer bi vam to dugoročno stalo na put.

Studije to pokazuju: sportski znanstvenik John McLester(1) je mogao provjeriti učinke vježbanja dan ili tri tjedno: u prvom slučaju, prirast mišića bio je 62% u usporedbi s ispitanicima koji su trenirali tri puta. Ovi podaci pokazuju važnost redovitosti u sportu, izbjegavajući na taj način određene i pretjerane napore.

Učestalost tjednih treninga dobiva na značaju i pomaže ubrzati rast mišića ako je povezan s većim obujmom vježbanja; Stoga bavljenje sportom više dana nema smisla ako ne povećavamo progresivno opterećenje treninga.


Kako trenirati za dobivanje mišićne mase

Znanje koliko dana treba trenirati za dobivanje mišićne mase potrebno je da bi se to postiglo na zdrav način, ali je nedovoljno. Učestalost i opterećenje vježbi treba dodati znanju o vrsti treninga koji najviše favorizira rast mišića, a da ga nikad ne zaboravite uravnotežiti dijetu koji pokriva sve prehrambene potrebe.

U oneHOWTO dajemo vam sljedeće preporuke o vrste treninga za dobivanje mišićne mase i nekoliko savjeta koje morate imati na umu:

Višezglobne vježbe

Vježbe za koje je potrebno istovremeno funkcioniranje različitih zglobova pogoduju rastu mišića jer generiraju moć privlačenja mnogih vlakana. Stoga su neophodni i moraju biti uključeni u vaš sportski plan.

Čučnjevi su najpopularnija vježba u tom pogledu, ali fokusiranjem rada na donji dio leđa i gluteuse, hipertrofija mišića na kraju može nestati s nogu. Da biste izbjegli ovu situaciju, odlučite se za alternativne vježbe koje aktiviraju sva područja mišića koja želite razviti. Evo nekoliko dobrih vježbi za više zglobova za povećanje mišićne mase:

  • Bench press
  • Mrtva težina
  • Sumo čučanj s težinom
  • Dominira
  • Iskoraci s određenom težinom
  • Red sa šipkom

Regulirajte ponavljanja

Pogreška je maksimalno forsirati mišiće na treningu. Serije koje radite i broj ponavljanja u svakoj vježbi treba prilagoditi kapacitetu koji imate u tom trenutku, postupno povećavajući opterećenje na sigurno dobiti mišićnu masu.

Inače će vam biti nemoguće održavati učestalost treninga od 2-3 dana u tjednu. Dakle, započnite s izvođenjem dva seta od nekoliko ponavljanja po vježbi i nadograđujte se kako se osjećate ugodno.

Apstrakcija u mišićnom treningu

Ako izvodite određene vježbe za treniranje mišića, a onda ne osjećate da ti mišići rade, to znači da njihova kontrakcija nije izvedena pravilno. Zbog toga ga morate naučiti izolirati radom i stalnom napetošću, uzrokujući potpuno aktiviranje tog područja mišića.

Kadiovaskularna vježba

Kontroverza kada je riječ o kardio u fazama dobivanja mišića raširena je, međutim, posljednjih godina pokazalo se da je to potrebno i vrlo korisno.

Idealno je raditi neke kardio vježbe dva puta tjedno oko 20-30 minuta srednjim intenzitetom. Prevladavanje ovog radnog opterećenja naštetit će vam rast mišića, zato nemojte riskirati. Bit će vrlo korisno ako izvodite dotične kardio vježbe prije početka treninga kako biste povećali mišićnu masu. Evo nekoliko vježbi koje možete raditi:

  • Vježba klizača
  • Skakači
  • Penjačka vježba
  • Skočite s podignutim koljenima
  • Vraćanja
  • Burpees


Savjeti za dobivanje mišićne mase

Da biste dovršili znanje kako povećati mišićnu masu, na oneHOWTO dajemo vam sljedeće savjete za postizanje cilja koji ste si postavili. Ipak, upamtite: uživajte na putu kako biste, nakon postizanja cilja, mogli održati rutinu i dugo zadržati rezultate.

  • Odmarajte se u vježbamaNapravite pauze od najmanje minute i pol između setova. Bez pauza, mogli biste preopteretiti mišić i umoriti ga umjesto da ga radite, pa ne zaboravite da je odmor važan za povratak energije i mogućnost nastavka toniranja.
  • Budite tolerantni prema boli: Umor i bol su dokaz da se mišić pravilno skuplja. Vježbajte i dalje, ali u granicama.
  • Dijeta s visokim udjelom proteina: proteini su neophodni za dobivanje mišićne mase. Vaša bi prehrana trebala sadržavati hranu koja je pretežno proteinska, posebno nakon svakog treninga.Provedite neko vrijeme pripremajući uravnotežene jelovnike i uvijek pokušajte u njih uključiti proteine. U ovom članku o Uzimanju proteina nudimo vam sve ključeve koje morate uzeti u obzir.
  • Unesite više kalorija nego što ste potrošili: ovaj kalorijski višak, zajedno s vježbama, pogoduje razvoju mišića, zato ne zaboravite dobro jesti.
  • Pij puno vodeHidratacija je neophodna za poticanje rasta mišićnih stanica, ali također je bitno da ostanete energični i ne dehidrirate tijekom treninga. Preporučuje se konzumacija između 2 i 3 litre vode dnevno, posebno ako redovito vježbate i znojite se.
  • Pridržavajte se svih obroka: Ako preskočite bilo koju, najvjerojatnije nećete doseći broj kalorija potreban za rast mišića. Jedite 5-6 obroka dnevno da biste za manje vremena postigli svoj cilj.
  • Mijenjajte plan vježbanja svaki mjesec- Pregledajte rutinu kad se završi četvrti ili peti tjedan treninga. Da biste postigli pouzdane rezultate, iz UNCOMO-a preporučujemo vam da se o tome posavjetujete sa stručnjakom koji novu rutinu može prilagoditi vašim potrebama, no nadahnuti vas mogu i ova rutina vježbanja za muškarce i ova druga rutina vježbanja za žene. Najbolja stvar kod ovih rutina je što su prilagođene tako da ih možete izvoditi iz udobnosti svog doma, pa čak i ako jednog dana ne možete u teretanu, nećete morati odustati od treninga.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Koliko dana trenirati za dobivanje mišićne mase, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Reference

  1. McLester, J. R., Bishop, E., i Guilliams, M. (2000). Usporedba 1 dana i 3 dana u tjednu treninga otpora jednakog volumena kod iskusnih ispitanika. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.