Najbolje vježbe za jačanje ruku


Uzmi malo tonirane ruke cilj je mnogih ljudi koji redovito vježbaju. Međutim, da bi se to postiglo potrebna su ustrajnost, dobra prehrana i, naravno, izvođenje odgovarajućih vježbi koristeći naznačenu težinu prema našim mogućnostima. Ako vam nije baš jasno koji su vaši saveznici s oružjem kakvo ste oduvijek željeli, obratite pažnju, jer u ovom članku HOWTO objašnjavamo što su to najbolje vježbe za jačanje ruku, aktivnosti koje vam također mogu pomoći da to postignete i neke osnovne preporuke tijekom treninga.

Indeks

  1. Najbolje vježbe za jačanje ruku - uz video
  2. Sklekovi, neophodni za toniranje bicepsa
  3. Preša s bučicama za tonirane ruke
  4. Jednostavno i efektno uvijanje bicepa s utegom ili bučicama
  5. Veslanje, sveobuhvatna vježba
  6. Vježbanje tricepsa s bučicom ili remenicom
  7. Još aktivnosti za jačanje ruku
  8. Preporuke za jačanje oružja

Najbolje vježbe za jačanje ruku - uz video

Za početak, ukratko, ako želite poboljšati mišiće na ovom području, preporučujemo sljedeće idealne vježbe za jačanje ruku:

  • Sklekovi.
  • Pritisnite utezima ili bučicama.
  • Uvijanje bicepa na bučicama ili utegima.
  • Veslanje.
  • Vježbe s bučicama ili remenicama za triceps.

Ovaj videozapis možete pogledati kako biste ih bolje upoznali i naučili korake, kao i pročitali preporuke i naznake koje predlažemo da ispravno učinimo vježbe za ruke kod kuće.

Sklekovi, neophodni za toniranje bicepsa

Sklekovi One su jedna od najboljih vježbi za jačanje ruku jer radimo na nekoliko mišićnih skupina, treniramo s težinom vlastitog tijela, a uspijevamo i poboljšati aspekte kao što su otpor i ravnoteža. Prilikom izvođenja ove vježbe uključujemo sljedeće mišiće:

  • Pektorali ili prsa.
  • Delti ili ramena.
  • Triceps

Moramo maksimalno voditi računa o svom držanju kako bismo osigurali pravilno izvođenje vježbe. U slučaju početnika, mogu podupirati koljena ili koristiti fitball kako bi smanjili napor. Preporuča se izvođenje 4 serije od 15 ponavljanja svaki, ako vam je previše, počnite s 10 ponavljanja.

U našem videu Kako pravilno izvoditi sklekove objašnjavamo kako ih izvoditi sigurno i učinkovito. A ako nemate puno vježbe u svijetu vježbanja, preporučujemo vam ovaj drugi post o tome kako početi raditi sklekove.


Preša s bučicama za tonirane ruke

Poput sklekova, preša s bučicama To je cjelovita vježba koja nam pomaže u radu s različitim mišićnim skupinama: srednjim i prednjim deltoidima, velikim prsnim košem, tricepsom i leđima, jačajući ta područja i pogodujući našem otporu. Važno je odabrati težinu s kojom ćemo se osjećati ugodno, ali koja nam istovremeno pomaže u obradi područja, ako to možemo vrlo lako, morat ćemo malo povećati kilograme.

Slijedite ove jednostavne korake da biste to učinili vježba za toniranje ruku.

  1. Preša s bučicama može se raditi sjedeći na klupi, ležeći s malo nagnutim leđima ili stojeći.
  2. S rukama savijenim prema gore i u razini prsa, moramo ih podići iznad glave, dovodeći bučice zajedno, a zatim se vratiti u početni položaj.
  3. Možete započeti s 4 serije po 10 ponavljanja i povećavati ih s vremenom.


Jednostavno i efektno uvijanje bicepa s utegom ili bučicama

To je možda jedna od najklasičnijih vježbi za ton ruke, posebno radeći dva mišića: biceps i deltoide. Možemo to učiniti pomoću šipke, što je najudobniji način za izvijanje bicepa ili se odlučiti za par bučica, po jednu na svakoj ruci. Ako radite s velikom težinom, preporučuje se da se bučice koriste odvojeno, vježbajući prvo jednu ruku, a zatim drugu.

The vježba kovrča s bučicama ili utegima vrlo je jednostavno:

  1. Stavite laktove u visinu kukova s ​​utegom ili bučicama u rukama.
  2. Podignite ruke do ramena, polako savijajući lakat, kao što je prikazano na slici.
  3. Započnite s 4 serije po 12 ponavljanja i povećavajte kako steknete otpor.


Veslanje, sveobuhvatna vježba

Veslački stroj Ne samo da nam pruža jednu od najboljih vježbi za jačanje ruku, već je i sveobuhvatna aktivnost koja nam omogućuje učinkovit rad s različitim mišićnim skupinama i sjajnim rezultatima. Odlučujući se za veslanje, obrađujemo mišiće poput trapeznog i latissimus dorsi, kao i mišiće na rukama kao što su leđni i teres major.

Važno je da kada odraditi vježbu veslanja slijedimo ove korake:

  1. Sjedeći na bočnoj strani za veslanje, leđa položite ravno, prsa lagano ispružena i trbuh u, odgovarajuće držanje za rad na zahvaćenim područjima.
  2. Odaberite odgovarajuću težinu za sebe koja vam omogućuje rad s određenim naporom, ali bez trenutnog umora.
  3. Pravi 4 serije od 15 ponavljanja.

U našem članku Koje su prednosti veslanja pronaći ćete neke od glavnih prednosti ove prakse.


Vježbanje tricepsa s bučicom ili remenicom

Vježbajte triceps Važno je ako želite pokazati snažne i napete ruke, tako da ne biste trebali propustiti ovaj mali, ali važan mišić. Aktivnosti poput sklekova pomoći će vam da ih razriješite, ali postoje i specifične vježbe za to područje koje se toplo preporučuju.

U našem članku o Vježbama za triceps dijelimo s vama najbolje aktivnosti za razvoj ovog područja i toniranje ruku.


Još aktivnosti za jačanje ruku

Između najbolje vježbe za jačanje ruku Ne smijemo ostaviti po strani neke specifične sportove ili satove koji vam mogu pomoći da postignete svoju svrhu na drugačiji način i, u nekim slučajevima, uz vodstvo profesionalca. Zato preporučujemo da ove vježbe nadopunite praksama poput:

  • Plivati.
  • Igrati košarku.
  • Pohađajte satove Body Pump. Ovdje objašnjavamo blagodati pumpe za tijelo.
  • Pohađajte nastavu di Body Combat. Ovdje saznajte o prednostima Body Combat-a.
  • Vježbajte crossfit.


Preporuke za jačanje oružja

Ako vam je cilj tonirajte ruke i učiniti da izgledaju snažno i zdravo, tada je važno imati na umu neke osnovne preporuke:

  • Vodite računa o prehrani, to će biti jednako važno kao i tjelesna aktivnost. Ako vježbate, ali neprestano jedete slatkiše, masnu hranu ili loše hranjivu hranu, izgradnja mišića koje očekujete bit će puno teža. Jedite uravnoteženo, povećajte unos proteina i ne zaboravite povrće i voće.
  • Ne vježbajte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Naši se mišići trebaju oporaviti od mikro-ozljeda koje im nanosimo kad treniramo, tako da ćete radeći na istoj grupi sljedeće što ćete postići umoriti mišić i povećati mogućnost ozljede.
  • Odaberite uteg koji vam omogućuje rad s naporom, ali bez nemogućnosti. Mnogi ljudi teže raditi s utegom koji ne mogu podnijeti, što također dovodi do ozljeda. Također nije prikladno raditi s minimalnom težinom, ako tijekom prolaska kroz sredinu ponavljanja primijetite kako mišić radi i košta vas malo njihovo provođenje, tada koristite odgovarajuću težinu.
  • Kako dobivate mišiće i otpor, trebali biste i lagano povećavati težinu, inače nećete raditi mišiće.
  • Uvijek, na kraju svoje rutine, provedite dobro vrijeme adekvatno istežući svaki mišić koji ste radili, pomažući mu tako u oporavku i izbjegavajući dosadnu ukočenost. U našem videu Kako napraviti istezanje ruku detaljno ćemo vam pokazati.
  • Ako sumnjate u vježbu ili u pravilno držanje tijela, najbolje je za savjet se obratiti treneru.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe za jačanje ruku, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.