Najbolje vježbe za pecs kod kuće


Zbog spektakularnih estetskih rezultata i njegove važnosti za održavanje držanja tijela, pektorali su jedna od mišićnih skupina koju većina ljudi želi vježbati, i muškarci i žene. Iako ih više vole tonirati kroz vježbe bez težine i s nekoliko ponavljanja, oni traže suprotno, da bi povećali masu zahvaljujući intenzivnom vježbanju i radu snage.

Kako nemaju svi želju ili mogućnosti da idu u teretanu, iz UnComa ćemo detaljno objasniti najbolje vježbe za pecs kod kuće, tako da bez napuštanja doma možete težiti i pokazivanju savršenih pektorala.

Indeks

  1. Šamar sklekove
  2. Nagnite sklekove
  3. Otvoreni sklekovi
  4. Odbijte sklekove
  5. Neke preporuke za vježbanje pektorala

Šamar sklekove

Prva od vježbi za pektoral kod kuće koju predlažemo je sklek sa pljeskom, fantastična vježba za tonirati gornji dio tijela i raditi na snazi. Za izvođenje skleka od šamara potrebna vam je snaga i brzina, nešto što će vam biti od velike pomoći u vježbanju gornjeg dijela tijela: prsa, ruke, ramena i srž.

Kako izvesti sklekove od šamara

Prije nego što počnete raditi sklekove s šamarom potrebno je dobro se zagrijati, posebno gornjeg dijela tijela. Kad ste spremni, krenite na pod rukama i nogama, rukama malo šire od okomite linije ramena i ravnih nogu, dodirujući tlo samo loptama stopala. Morate poravnati leđa s ravna kralježnica od bokova do glave.

Nakon što ste se dobro držali, savijte laktove i spustite tijelo prema zemlji, držeći laktove pod kutom od 45 ° u odnosu na prsa, a kad grudima dodirnete tlo, brzo istegnite ruke snagom da se podignete da možete pljeskati u zraku s dovoljno vremena da vratite ruke na zemlju i ponovite operaciju.


Nagnite sklekove

Jedan od nedostataka vježbanja vježbi za prsa kod kuće, umjesto u teretani, jest taj što ne možemo regulirati težinu, međutim, sklekovi u nagibu jedan su od onih koji se više povećavaju na težini i poteškoćama, osim toga jedna od najboljih vježbi za pecs kod kuće, od potreban vam je samo stol ili neka točka podrške.

Kako izvoditi sklekove u nagibu

Prije svega, za izvođenje nagnutih sklekova trebate pronaći ravnu površinu na koju biste trebali staviti ruke, s dovoljno otpora i sigurnosti kako bi bez problema mogla podnijeti vašu težinu. To možete učiniti s velikim joga kuglicama, iako stol ili stolica to mogu savršeno učiniti.

Jednom kad ga imate, rasporedite ruke na površinu na isti način kao i za prethodnu vježbu, ali morate imati na umu da što su vam ruke otvorenije, to ćete više raditi pektorale na štetu ruku . To je važno ne ispustite kukDa biste to učinili, držite trbušne mišiće i trbušne mišiće u napetosti, što će vam također ponuditi više pogodnosti jednostavnom vježbom od kuće.


Otvoreni sklekovi

Kao što smo već rekli, što su vam ruke otvorenije kada izvodite sklekove, to više posla pada na prsni koš. Ako normalni sklekovi djeluju na prsima, ramenima i rukama, otvoreni sklek uglavnom uključuje prsni koš i ramena, rad tricepsa je minimalan.

Pektorali su vrlo specifičan i težak mišić za rad, pa je otuda važnost ove vježbe da biste mogli vježbati pektorale kod kuće, ako s druge strane želite raditi i ruke, pozivamo vas da posjetite naš članak o najboljim vježbe za jačanje ruku.

Kako napraviti otvorene sklekove

Drugi način imenovanja ove vježbe je savijanje u stilu giljotine, jer to držanjem kojim se izvodi podsjeća na stav onih koji su ovom metodom osuđeni na smrt neposredno prije pada oštrice.

Da biste se pravilno postavili, morate učiniti isto kao i za ostale sklekove, međutim, kad ćete dlan staviti na pod, morate otvoriti puno više nego normalnoKad se popnete, primijetit ćete razliku u radu između jedne i druge vježbe.

Na ovaj način nećete moći potpuno ispružiti ruke, ali trebali biste se potruditi. Ako su se ruke nakon nekoliko ponavljanja pomakle s mjesta, premjestite ih i nastavite s rutinom. Ove kućne vježbe za prsa moraju se izvoditi pažljivo i često kako bi se vidjeli rezultati.


Odbijte sklekove

Odbijanje sklekova jedna je od najboljih prsnih vježbi za vježbanje kod kuće, nudeći velike koristi jednostavno i povoljno. Kao i kod nagnutih, trebat će vam i površina na koju ćete se osloniti, ali u ovom slučaju, umjesto za letvice, to će biti za stopala.

Vrlo je važno imati dobro držanje tijela, zato preporučujemo napinjanje trbuha i donjeg dijela leđa, kako ne bi stradala leđa.

Kako napraviti odbijanje sklekova

Da biste izveli nagnuti sklek, morate se postaviti kao da ćete raditi uobičajeni sklek, ali, u ovom slučaju, stopala se neće odmarati na tlu, već na povišenoj površini poput klupa, stolica, kauč ili stepeniceNa taj će vam se način ruke potpuno ispružiti.

Vježba pokušava spustiti tijelo, sve dok prsa ne dodirnu tlo, a zatim se ponovno podići snagom prsnog koša.


Neke preporuke za vježbanje pektorala

Već smo objasnili koje su najbolje vježbe za pektorale kod kuće, sada vam želimo dati niz indikacija tako da vaš rad daje najbolje moguće voće i u kratkom vremenu možete pokazati neke sjajne pektorale:

  • Da biste pravilno radili pektorale, preporučujemo vam da ovu rutinu radite najmanje 3 puta tjedno.
  • Morate učiniti 4 serije između 10 i 20 ponavljanja svake vježbe, ovisno o razini na kojoj ste i koliko dugo to radite.
  • Ako vidite da to već lako radite, povećati potražnju: napravite više ponavljanja, povećajte težinu ruksakom, napravite više serija.
  • Ne samo da se trebate tonusirati, već morate dodati svojoj rutini kardiovaskularne aktivnosti poput trčanja ili vožnje bicikla, koji vam pomažu u sagorijevanju masnoća kako bi vam mogle doći do oštećenja.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe za pecs kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.