Kako nazvati trbušnjake


Trbušnjaci su možda najteža mišićna skupina za označavanje i ton, no većina je ljudi koja želi pokazati. Ako se i vi pitate kako imati tablet (ili šestopakiranje), ovaj je članak idealan za vas jer otkrivamo kako brzo postaviti trbušnjake serijom vježbi i specijaliziranom prehranom.

Dalje, u oneHOWTO, otkrivamo najbolju trbušnu rutinu za muškarce i žene i kako nazvati trbušnjake za mjesec dana. Uzeti na znanje!

Indeks

  1. Kako brzo nazvati trbušnjake
  2. Kako postići trbušnjake u mjesec dana
  3. Kako nazvati trbušnjake: žena i muškarac
  4. Abs rutina za muškarce i žene
  5. Dijeta za obilježavanje trbušnjaka

Kako brzo nazvati trbušnjake

Jedan od ključeva za bodovanje trbušnjaka je, kako zvuči logično, povećati trbušne mišiće, pa će to biti jedan od naših prvih ciljeva.

Da bismo to učinili, možemo izvoditi sve vrste vježbi, od najtipičnijih i najjednostavnijih (trbušnjake s tla, podižući trup da dodirujemo koljena ili uspravnih nogu, pokušavajući dodirnuti vrhove stopala prsti ruku) čak i najsloženiji i najučinkovitiji; statične daske, stražnji liftovi, škare, vježbe sa fitballitd.

Trbušnjaci su podijeljeni u nekoliko skupina (donji trbuh, središnji trbuh, kosi, itd.), Pa kako bismo obilježili trbuhe i pokazali dobro definiran trbuh, vitalno je raditi sa svim tim skupinama u različitim smjerovima i iz različitih kutova.

Kako postići trbušnjake u mjesec dana

Ako ste u žurbi i želite što prije pokazati trbušnjake, trebali biste znati da je to potpuno moguće. 30 dana može biti dovoljno za dobro definiran trbuh, ali potrebna su određena odricanja koja biste trebali uzeti u obzir:

  • Postojanost: Ako navedene vježbe ne izvodite svakodnevno, nećete postići vidljive rezultate u kratkom vremenu, pa pokušajte malo vježbati svaki dan ili barem 4 dana u tjednu.
  • Pravilna prehrana: kasnije ćemo vam predstaviti dijetu za obilježavanje trbušnjaka koje morate slijediti do slova ako želite postići svoje ciljeve u kratkom vremenu.
  • Odradite dobro sve vježbeNe pokušavajte raditi puno vježbi na brzinu i ne obraćajući pažnju na svoje držanje tijela. Pazite da cijelo vrijeme radite s pravim mišićima i izvodite vježbe polako kako biste naprezali mišiće i za manje vremena primijetili rezultate.
  • Djeluje na cijelo tijelo: rad samo trbušnjaka ne radi. Mora ojačati sve mišiće trupa kako bi se izbjegle neravnoteže. Stoga ćete malo po malo u svoju rutinu morati dodavati vježbe kao što su podbradak, jer će to raditi i na rukama, prsnim kostima i latovima.
  • Ne zaboravite na lumbalni: vrlo je važno raditi i na lumbalnom dijelu, stražnjem dijelu trbuha, jer je važno nadoknaditi cijelo tijelo kako biste izbjegli ozljede i tonirali cijelo trupce. Također, tek tada ćemo okončati mrske plutače. Čučnjevi ili mrtvi liftovi idealne su opcije koje će vam pomoći da ojačate ostale mišićne skupine. Zapravo, započinjanje zagrijavanja s nekoliko minuta čučnjeva napajat će vas i pomoći vam u sagorijevanju masnoće od samog početka.


Kako nazvati trbušnjake: žena i muškarac

I muškarci i žene trebali bi započeti trbušnu rutinu s nekim kardio, kao što je sagorijevanje masti važan je dio procesa ako želite začas pokazati trbušnjake. Imajte na umu da ne možete birati trbušnjake ako u vašem trbuhu ima viška masnoće, pa ćete se toga prvo morati riješiti. Kardiovaskularne vježbe - trčanje, biciklizam, veslanje ili čak ples - savršene su za sagorijevanje masnoće, pa ih dodajte u svoju svakodnevnicu.

Preporučljivo je to učiniti jedan sat vježbanja 3-4 dana u tjednu Kao minimum. Ako vam nedostaje vremena, možete isprobati intenzivni intervalni trening, puno kraće, ali intenzivne seanse pomoću kojih ćete postići nevjerojatne rezultate. Ovaj vam članak o tome kako trčanjem sagorjeti masnoće na trbuhu može vam biti od velike pomoći.


Abs rutina za muškarce i žene

Ovdje je rutina za trbušnjake za muškarce i žene koji će vam pomoći da za nekoliko dana postignete jake trbušne mišiće. Za početak napravite neke vježbe kardio 15 minuta (trčati, skakati, voziti bicikl itd.). Ovaj vam članak o kardio vježbama kod kuće može biti od koristi:

  1. Trbušnjaci: to su tradicionalni trbušni mišići. Započnite tako što ćete ležati na podu, s dobro poduprtim leđima i nogama. Dalje, podignite trup, čineći snagu trbuščićima i, kad vam dodirnu koljena, polako se ponovo spustite, bez prestanka usmjeravanja napora na trbuh.
  2. Držite se u položaju V: započinje u istom položaju kao i prethodna vježba. Zatim podignite prtljažnik, ali nemojte se spuštati. U tom položaju morate držati (vaše tijelo u obliku slova V kao što ćete vidjeti na donjoj slici) 45 sekundi. Nemojte se prestati naprezati trbuhom.
  3. Povišeno krckanje nogu: počnite ležati na podu i podignite noge. Pokušajte ih učiniti što ravnijima, prema nebu. Zatim podignite torzo i pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti stopala. Pokušajte da pokreti budu usporeni; spuštati se i opet se dizati postupno.
  4. Podiže nogu: ležeći na podu, ruke ostavite sa svake strane tijela kako biste ih izbjegli koristiti. Možete ih i ostaviti ispod stražnjice. Dalje, morat ćete malo po malo podizati obje noge dok ne postanu ravne i kasnije ih ponovno spustiti zajedno, ali ne dodirujući tlo.
  5. Odvojena podizanja nogu: započnite u istom položaju kao i prije, ali umjesto da obje noge podignete zajedno, otvorite ih i okomito zatvorite, pazeći da nikada ne dodiruju tlo.
  6. Ruski obrat: Nužno je da ne zaboravite koso, jer su one dio trbušnog područja koje mnoge rutine ostavljaju po strani. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete sjesti na pod savijenih nogu, a zatim tijelo okrenuti na jednu, a na drugu lagano savijenih leđa, tako da sva sila pada na trbušne mišiće. Kad se polako okrenete u bokove, osjetit ćete napor sa strane trupa.
  7. Bicikl: lezi na podu s rukama iza glave. Pokušajte lijevi lakat usmjeriti prema desnom koljenu dok ga dovodite prema prsima u susret ramenu. Idite naizmjence, pomičući trup i prisiljavajući koso, kako bi pokušali podići, a laktovi dodirnuli koljena.
  8. Statično željezo: lezite na prostirku licem prema dolje i poduprite svu težinu na podlakticama i loptama stopala. Trup bi vam trebao biti ravan, pokušajte ne dizati stražnjicu. Zadržite se u ovom položaju 45 sekundi, cijelo vrijeme povlačeći trbuhom.
  9. Daska uz bok: Ova je vježba inačica prethodne, savršena za rad sa kosim kosim uglovima. U istom položaju kao i statična daska, podignite težinu na podlakticama i loptama stopala. Umjesto da mirno stojite, trebali biste pomicati kukove naprijed-natrag, dodirujući prostirku pri svakom ponavljanju prije nego što ponovno podignete torzo i krenete na drugu stranu.
  10. Željezni Spiderman: zadnja vježba idealna je za rad svih mišića trbušnog područja, kao i ruku i zadnjice. Počnite u položaju s visokom daskom, odmarajući se na dlanovima i na loptama stopala. Sada ćete morati podići desnu nogu i pokušati dodirnuti lijevi lakat. Ponovite isto s lijevom nogom i zamjenskim stranama.

Svaka vježba treba trajati 45 sekundi. Između vježbe i vježbanja možete se odmoriti 15 sekundi. Kad završite prvi set, ponovite ga opet.




Dijeta za obilježavanje trbušnjaka

Na kraju vam kažemo da sagorijevanje masti ne postoji ništa slično slijedite dobru prehranu koji vam omogućuje da s lakoćom imate jake trbušnjake. Slijedite ove savjete za planiranje dobre dijete za ocjenjivanje trbuha:

  • Izbacite šećere iz obroka. Ne dodavajte šećer ni jednom od jelovnika i nemojte dodavati ovaj proizvod kavi.
  • Zaboravite na rafinirane ugljikohidrate i hranu bogatu lošim masnoćama (brza hrana, nezdrava hrana, pržena itd.)
  • Jedite pet obroka dnevno, nemojte preskočiti niti jedan i obratite posebnu pažnju na doručak. Iskoristite prvi jelovnik u danu da pojedete više kalorija, jer imat ćete cijeli dan da ih mirno sagorite. Umjesto toga, pokušajte jesti manje kalorija noću.
  • Pijte puno vode jer će vam dvije litre vode dnevno (barem) pomoći da ostanete siti i eliminirate toksine iz tijela.

Pogledajte ovu Tjednu dijetu kako biste izgubili masnoće ako želite dovršiti svoju prehranu kako biste obilježili trbušnjake i postigli najbolje rezultate u najkraćem mogućem roku.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako nazvati trbušnjake, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Savjeti

  • Nemojte biti opsjednuti trbušnjacima, samo ih radite u intenzivnim seansama od 15 ili 20 minuta.
  • Morate ih pustiti da se odmore tako da rastu. Svakodnevno radi trbušnjake neće vam pomoći da ih obilježite.
  • Ako želite ići na dijetu koja vam pomaže da postavite trbušne mišiće, posjetite dijetetičara ili nutricionista.
  • Obratite pažnju na vježbe, nemojte se odvlačiti od glazbe, TV-a itd.
  • Čudesni strojevi ne postoje, morate raditi svoje trbušnjake.