Vježbe za jačanje leđa


Leđa su jedno od najvažnijih područja tijela, jer se sastoje od kostiju, mišića i drugih tkiva koja idu od vrata do zdjeličnog pojasa i odgovorna su za zaštitu više organa. Osim toga, leđa su jedno od najizloženijih područja tijela i koje trpi najviše ozljeda, uglavnom zbog lošeg držanja tijela i prenaprezanja.

Iz svih ovih razloga potrebno je izvesti vježbe za jačanje leđa i zaštiti mišiće na ovom području. Znate li koji su to? Iz UNCOMO-a predstavljamo vam cjelovit vodič za vježbe za leđa, a osim toga podučavamo vas koji su točni ciljevi ovog dijela tijela i koji mišići ga čine.

Indeks

  1. Vježbe za leđa kod kuće
  2. Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
  3. Vježbe za jačanje gornjeg dijela leđa
  4. Vježbe za jačanje leđa i vrata
  5. Vježbe za jačanje leđa s utezima

Vježbe za leđa kod kuće

Stražnja strana, kao što smo prethodno razgovarali, nalazi se posebno na stražnjem dijelu prsnog koša (prsa) i proteže se od dna vrata do zdjeličnog pojasa; područje paralelno s kralježnicom. Njegova glavna funkcija je pružaju stabilnost i podupiru tijelo, omogućujući tako njegovo kretanje i zaštitu leđne moždine.

Leđa se sastoje od niza mišića podijeljenih u:

  • Površinski mišići: to su svi oni mišići koji su znatno udaljeni od organa i, prema tome, bliži su koži. Ova skupina mišića kontrolira kretanje ruku, vrata i gornjeg dijela tijela. Mišići koji pripadaju ovom dijelu tijela su latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius i romboidi.
  • Srednji mišići: to su oni mišići smješteni u srednjem dijelu tijela, pričvršćeni su za kralježnicu i rebrni kavez i ključni su za odvijanje respiratornog procesa i održavanje pravilnog držanja. Ti su mišići odgovorni za zaštitu organa u tom području, a čine ih posterosuperior i posteroinferior serratus, iliocostalis, longus mišić i kralježnički mišić.
  • Duboki mišići: ovo su mišići najbliži organima i glavna im je funkcija održavati kralježnicu u pravilnom položaju i omogućiti joj pravilno kretanje. Ovu skupinu mišića čine spinotransverzalni i slezenski.

Za gore spomenute mišiće postoje specifične vježbe za jačanje koje ćemo vam pokazati u nastavku kako biste ih mogli pravilno izvoditi.

  • Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
  • Vježbe za rad gornjeg dijela leđa
  • Ponderirane vježbe za leđa

Preporučuje se izvođenje kompletne rutine vježbanja bez preskakanja bilo koje od njih, tako da konačni rezultati budu željeni. Osim toga, to se mora provoditi postupno i najmanje 4 dana u tjednu. Niste sigurni kako ih raditi? Dalje, u oneHOWTO, prikazujemo vam korak po korak:


Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa

Ispod, u oneHOWTO pronaći ćete 4 vježbe za jačanje lumbalnih leđa. Zapamtite da se svaki od njih mora izvršiti do kraja kako bi se izbjegle ozljede:

Balasana držanje ili držanje djeteta

  1. Da biste izveli ovu pozu, prvo morate kleknuti rukama oslonjenim na pod u visini ramena. Glavu držite uvijek uspravno kako biste izbjegli ozljede.
  2. Zatim počnite polako klizati leđima dok vam gluteusi ne sjednu na pete. Na kraju položaja, leđa bi vam trebala biti potpuno ravna i trebali biste se osjećati ugodno, jer je to savršena vježba za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa.
  3. Zadržite položaj 10 sekundi i ponovite pokret 8 puta.

Okretanje kralježnice

  1. Kolokvijalno nazvana "Lažljivi Krist", ova vježba sastoji se od ležanja na leđima savijenih koljena i nogu naslonjenih na pod. Leđa neka budu ravno pri tlu, a ruke ispružene sa svake strane tijela.
  2. Dalje, savijenih koljena, okrenite noge u stranu, pokušavajući se spustiti što niže i bez podizanja gornjeg dijela leđa od tla.
  3. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i vratite se u početni položaj da biste se okrenuli na suprotnu stranu. Ponovite 8 puta sa svake strane, osjećajući kako se leđa opuštaju svakim pokretom.

Vježba sfinge

  1. Lezite na trbuhu, ispruženih nogu i stopala, a podlaktice na pod, pored prsa.
  2. Zatim čvrsto postavite ruke na strunjaču i podignite torzo, oponašajući položaj sfinge sve dok toraks ne budete mogli držati uspravno. Gledajte ravno ispred sebe kako biste izbjegli ozljede vrata.
  3. Zadržite se u ovom položaju 8 sekundi i ponovite vježbu još 8 puta.

Vježbajte mačku

  1. Prvo kleknite s rukama naslonjenim na pod.
  2. Da biste izveli vježbu, trebali biste započeti savijanjem leđa prema dolje i podizanjem glave zauzvrat gledajući u strop.
  3. Zatim napravite suprotan pokret, to jest savijte leđa prema gore dok spuštate glavu i pustite vrat da se opusti. Polako izvodite 5 serija dok ne osjetite olakšanje u leđima.


Vježbe za jačanje gornjeg dijela leđa

Postoji više vježbi za jačanje gornjeg dijela leđa, ali ako želite odabrati najučinkovitije bez previše kompliciranja, ovo su one koje biste trebali uključiti u svoju rutinu:

Ležanje na leđima ili leđima

  1. Kao početni korak lezite na leđa savijenih nogu i stopala ravno na tlu kako biste podupirali kralježnicu. Zatim savijte ruke i oslonite laktove na pod u istoj visini kao i ramena.
  2. Pokret se sastoji od pritiskanja laktovima tako da se leđa i ramena podignu s tla.
  3. Zadržite položaj 5 sekundi i ponovite pokret 8 puta.

Obrnuta vesla

Ne zaboravite da će vam za izvođenje ove vježbe trebati šipka koja će vas pravilno podržati ili neki prstenovi. Dođite u položaj u kojem je tijelo obješeno, podupirući samo pete i držeći se za šipku kao što ćete vidjeti na donjoj slici.

  1. Za početak zauzmite vodoravni i kruti položaj pomoću šipke, paralelnih šipki ili prstenova koje imate kod kuće ili koje koristite u teretani.
  2. Zatim upotrijebite silu da podignete prsa što je više moguće i uvijek pokušavajući uvući lopatice. Osim što ćete ojačati gornji dio leđa, radit ćete i rukama i ramenima.

Pronađeni podbradak

  1. Pokret započinje držanjem šipke objema rukama nešto više od širine ramena. Tijelo mora biti u ravnoj okomitoj liniji prije početka kretanja.
  2. Bez uravnoteženja tijela, podignite tijelo rukama dok vam prsa ne budu u ravni sa šipkom, a brada iznad šipke.
  3. Nakon toga polako se spuštajte dok vam cijelo tijelo ne bude u ravnoj liniji, ispruženim rukama pričvršćeno za šipku. Ponovite vježbu još 7 puta.

U ovom članku o izvlačenju možete pronaći detaljan korak po korak ove vježbe za rad na leđima.

Superman s leđima

  1. Da biste izveli ovu vježbu, morate početi ležati na trbuhu i ispruženih ruku sa svake strane tijela.
  2. Zatim podignite prtljažnik od tla širenjem kralježnice; prsa ne bi trebala dodirivati ​​tlo, već ih treba podizati.
  3. Za fokusiranje rada na gornjem dijelu leđa, gurnite ruke unatrag. To će vam omogućiti da sklopite lopatice dok se penjete i držite ih zategnutima dok ostanete u tom položaju.
  4. Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite vježbu još 4 puta.


Vježbe za jačanje leđa i vrata

Da biste ojačali leđa i vrat, trebali biste još jednom razmotriti posebne vježbe namijenjene sigurnom jačanju ovog dijela tijela. Imajte na umu da je vrat osjetljivo područje tijela, pa pokušajte slijediti svaki od ovih koraka i zaustavite se u slučaju akutne nelagode.

Vježbe za jačanje vrata: savijanje prema naprijed

  1. Sjednite uspravno, okrenuti prema naprijed i položite ruke na čelo.
  2. Zatim pritisnite čelo objema rukama dok namećete silu glavom da je pomaknete prema naprijed.
  3. Ova vježba omogućit će vam da ojačate vrat, a da ga ne oštetite, pa napravite 10 naguravanja tijekom 3 sesije.

Jačanje vrata bočnim zavojem

  1. Kao što ste učinili u prethodnoj vježbi, stavite ruku na sljepoočnicu, sa strane koju ste odabrali.
  2. Sada, pokušajte se gurnuti na tu stranu, osjećajući napetost koja nastaje rukom.
  3. Pokušajte to učiniti naginjanjem glave dok vam uho gotovo ne dodirne rame.
  4. Zatim ponovite s druge strane.
  5. Izvodite ovu vježbu 5 puta po boku po 5 serija.

Olakšajte vrat maternice okretanjem glave

  1. Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi, no donosi puno kratkoročnih koristi, pa vrijedi raditi i prije i nakon treninga. U osnovi se sastoji od okretanja glave dok brada ne bude na ramenu.
  2. Polako se vratite naprijed i okrenite u suprotnom smjeru.
  3. Ponovite vježbu 10 puta i u svakom od njih pobrinite se za lagane pokrete dok se glava više ne može okretati.

Podignite i spustite ramena

  1. Da biste započeli vježbu, podignite ramena koliko god možete, pokušavajući ih dovesti do ušiju (nemojte ih vući prema naprijed).
  2. Zatim, zadržite 5 sekundi u ovom položaju i spustite se prisiljavajući ramena do maksimuma, osjećajući kako su razni dijelovi vašeg gornjeg dijela leđa napeti.
  3. Izvedite još 3 serije, svaki s po 5 ponavljanja.

Kako se ne biste povrijedili ovim vježbama i kako biste maksimalizirali rezultate, odradite trening koji vam ostavljamo u sljedećem videu. Ne samo da ćete raditi na području vrata maternice, već ćete pripremiti vratne mišiće za bilo koji sljedeći trening koji želite odraditi.

Vježbe za jačanje leđa s utezima

Vježbe za jačanje leđa s utezima koje predstavljamo u nastavku imaju za cilj generirati veći intenzitet sa svakom vježbom i posljedično povećanju mišićne mase. Ipak, morate biti posebno oprezni, jer povećanje intenziteta također povećava rizik od ozljeda. Još jednom, izvodite vježbe kako je navedeno u nastavku kako biste izbjegli rizike.

Red bučica

  1. Prvo uzmite po bučicu u svaku ruku i savijte koljena i bokove kao da ćete čučati. Ako vježbi želite dodati intenzitet, pokret možete izvoditi držeći čučanj, kao što ćete vidjeti na drugoj slici uzorka.
  2. Zatim podignite obje bučice ravno, ne mijenjajući kutove koljena i kukova.
  3. Zastanite u ovom položaju na nekoliko sekundi i ponovno polako spustite ruke.
  4. Ponovite aktivnost deset puta za 4 serije.

Nešto vrlo važno na umu jest da ne biste smjeli zaboraviti disati, što se često događa s ovom vrstom vježbanja. Izdahnite kad podignete bučice, a udahnite kad se vratite u početni položaj.

Nagnite red bučica

  1. To je slična vježba kao i prethodna, ali ovaj put morat ćete se malo nagnuti prema naprijed kad na svakoj strani imate bučicu. Lagano savijte koljena, ali ostanite uspravni.
  2. Zatim podignite bučice malo po malo.
  3. Nakon kratke stanke, spustite bučice natrag u početni položaj.
  4. Držite leđa ravno tijekom pokreta, jer bi se samo ruke trebale pomicati.
  5. Izvršite ovu akciju u 4 seta od deset ponavljanja.

Jednoručni red bučica

  1. Prvi korak je postavljanje jednog od koljena i ruke na istu stranu na klupu za potporu. Drugom rukom uhvatite bučicu.
  2. Za početak vježbe podignite bučicu pomičući samo ruku unatrag, još jednom savijajući lakat tako da bučica bude u razini prsa.
  3. Nakon kratke pauze vratite bučicu u početni položaj i napravite još 2 seta (po ruci) od po 10 ponavljanja.

Ako želite detaljnije naučiti raditi vježbe veslanja bučicama, ne propustite ovaj članak HOWTO.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za jačanje leđa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.