Kako uzgajati gluteus


Stražnjica su mišići koji povezuju leđa sa stražnjim dijelom nogu i, također, jedan od dijelova tijela na kojem većina ljudi vrijedno radi u teretani. Međutim, istina je i da jest jedan od najtežih mišića za treniranje, budući da ih nije lako hipertrofirati kako bi učinili da rastu i ističu se na atraktivan način.

Međutim, istina je da postoje neke specifične vježbe koje vam mogu pomoći da tonizirate ovu mišićnu skupinu, a koje se uz to mogu prilagoditi kapacitetima svake osobe. U sljedećem članku ćemo vam pokazati 10 nepogrešivih trikova kako uzgajati stražnjicu: najbolje vježbe, kako povećati stražnjicu bez vježbanja i kako brzo podići stražnjicu. Zabilježite i napunite baterije!

Indeks

  1. Vježbe za povećanje gluteusa
  2. Podizanje kuka ili most
  3. Popnite se stepenicama po dvije
  4. Čučnjevi za povećanje gluteusa
  5. Iskoraci za gluteus
  6. Udar gluteu ili podizanje noge
  7. Magareći udarac za gluteuse
  8. Vatrogasni hidrant za stražnjicu
  9. Kako povećati gluteus bez vježbanja

Vježbe za povećanje gluteusa

Stražnjica se, kao i bilo koji drugi mišić u tijelu, može vježbati kako bi se povećala i imala više elastičnosti i otpornosti. Ako ste već pokušali povećati veličinu stražnjice ili poboljšati njihov izgled, možda ste shvatili da je to jedan od najsloženijih mišića za rad i redefiniranje; međutim, to ne znači da je to nemoguće. Postoji nekoliko idealnih vježbi za jačanje, toniranje i povećanje ovog dijela tijela kao i ostalih dijelova poput nogu ili bokova:

  • Podizanje kuka ili most
  • Popnite se stepenicama po dvije
  • Čučnjevi
  • Koraci
  • Udar glute
  • Magareći udarac
  • Vatrogasni hidrant

Dalje, detaljno objašnjavamo kako svaku od ovih vježbi možete izvoditi tako da brzo povećate stražnjicu.

Podizanje kuka ili most

Jedna od glavnih vježbi za rad ovih mišića i povećanje gluteusa je podizanje kuka. Da biste izveli ovu vježbu, morate slijediti ove korake:

  1. Lezite na pod na leđima i savijenih nogu. Koristite prostirku ili prostirku da ne ozlijedite leđa.
  2. Pazite da tabani i leđa stoje ravno na zemlji. Noge moraju ostati savijene cijelo vrijeme.
  3. Iz ovog položaja opetovano izvodite podizanje kukova. Prilikom dizanja morate naprezati gluteus da bi vježba dala dobre rezultate..
  4. Konačni položaj trebao bi biti s poduprtim tabanima kao na početku vježbe, ali leđima dijagonalno prema tlu.

Ako želite izvesti zahtjevniju verziju vježbe, to možete učiniti s jednom nogom ispruženom i obješenom u zraku. U tom ćete slučaju ponavljanja prvo morati napraviti s gluteusom savijene noge, a zatim zamijeniti noge i ponoviti sa suprotnim gluteusom.


Popnite se stepenicama po dvije

Jedna od najboljih vježbi za rad glutealnih mišića jednostavna je poput penjanja stepenicama. Međutim, važno je to učiniti u dva koraka odjednom, tako da glutealni mišići rade i povećavaju se. Ovom vježbom moći ćete poboljšati glutealno istezanje i dobit ćete veći rad iz svakog mišićnog vlakna.

Ako se želite kladiti na tvrđu verziju i da su njezini učinci uočljiviji, bit će dovoljno sa povećati težinu koju podižete sa svakim usponom. U tom smislu, najbolje je ići stepenicama po dvije s određenom težinom, bilo bučicama u rukama ili, jednostavnije, torbama za kupnju.


Čučnjevi za povećanje gluteusa

Čučnjevi su klasika praktički svake rutine vježbanja vani. To je zato što su savršena vježba i za mršavljenje i za jačanje i toniziranje područja tijela poput stražnjice, nogu i bokova. Naravno, to je ujedno i jedna od najsloženijih vježbi koje treba pravilno raditi, jer mnogi ljudi čine posturalne pogreške. Ako želite čučati kako biste pravilno povećali gluteus, učinite sljedeće:

  1. Stopala postavite na istu udaljenost od ramena.
  2. Silazite polako imajući to na umu cilj vježbe nije savijanje koljena već sjedenje.
  3. Kad to učinite, gurnite trbuh.
  4. Dok se spuštate, zarolajte tijelo unatrag dok vam tjelesna težina ne stane na pete.
  5. Široko otvorite ramena i veselite se kako biste izbjegli savijanje leđa, jer je to jedna od najčešćih pogrešaka i može oštetiti mišiće trupa.
  6. Ustanite malo po malo s nogama ravno na zemlji i stisnite stražnjicu kako biste učinili posljednji napor.

Kad završite posljednji korak, ponovite vježbu i napravite 5 serija po 10 ponavljanja. Kako vam bude ugodnije s vježbama, dnevno možete izgraditi i više od 50 čučnjeva. Ako želite više informacija kako biste mogli pravilno izvoditi ovu vježbu, ne propustite ovaj članak o tome kako raditi čučnjeve za stražnjicu.


Iskoraci za gluteus

Iskoraci gluteusa doslovno su ključni korak za povećanje ovih mišića i pokazivanje čvršće guze. Naziva se i iskorak ili iskorak, ova se vježba smatra jednom od najzamornijih, ali, bez sumnje, jedan od onih koji daje bolje rezultate za manje vremena. Da biste postigli velike, čvrste gluteuse u rekordnom vremenu, koračajte ovako:

  1. Stojeći u potpuno ravnom položaju, pritisnite trbuhom prema dolje. Ovaj pritisak pomoći će vam da tijekom vježbe ostanete uspravni. Ako ne znate što učiniti s rukama, ostavite ih da se odmaraju na bokovima.
  2. Polako se spustite dok koračate naprijed desnom nogom. Zapamti to torzo morate držati uspravnim i noga koju savijate mora biti u koljenu.
  3. Stražnje koljeno trebalo bi se spuštati dok ne dodirne tlo, ali pripazite da se ne udarite previše.
  4. Da biste se vratili u početni položaj, gurnite stražnju nogu prema gore i polako se popnite.
  5. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Ako želite istrenirati druge mišiće korakom i dodati malo poteškoća, možete držati neke bučice dok ih izvodite, ali ne dopustite im da vas spriječe u održavanju pravilnog držanja. Ako nikada niste ozbiljno radili ovu vježbu, možete započeti s 12 ili 14 koraka sa svake strane.


Udar gluteu ili podizanje noge

Znate li kako pravilno izvesti udarac gluteutom? Kao što naziv govori, ova je vježba idealna za obradu zadnjeg dijela. Međutim, to je također jedna od onih vježbi gdje ljudi griješe želeći ići prebrzo. Uzmite prostirku ili prostirku i slijedite ove upute:

  1. Oslonite se na prostirku na rukama i koljenima. Ako želite malo zakomplicirati vježbu, možete se osloniti i na laktove.
  2. Pazite da su vam leđa ravna i da vam držanje tijela bude ugodno.
  3. Bez savijanja leđa, ispružite desnu nogu unatrag i polako je počinjte podizati i spuštati. Vjerojatno ste vidjeli modifikacije ove vježbe u kojoj noga mora biti savijena prije istezanja, ali za ovaj udarac gluteutom neophodno je da nogu stalno držite uspravno, jer je nećemo savijati do sljedeće vježbe.
  4. Važno je da vježbate polako do kontrolirati napetost mišića i prisiliti glutealni dio, a to je onaj koji želite izmijeniti.
  5. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Ako se želite poravnati i brže vidjeti rezultate, vježbi možete dodati elastične trake kako biste otežali ravno kretanje nogu.


Magareći udarac za gluteuse

Naziv vježbe potječe od doslovnog prijevoda engleskog jezika Magareći udarac. Kao što ćete vidjeti u nastavku, vrlo je slična prethodnoj vježbi, ali ovaj put morat ćete polako saviti koljeno prije nego što se potrudite. S ovom varijacijom, radit ćete s većim intenzitetom najteži mišići i poboljšanja ćete primijetiti za manje vremena:

  1. Zauzmite isti položaj u kojem ste započeli prethodnu vježbu.
  2. Savijenih obje noge, podignite prvu na kojoj želite raditi i držite je u zraku nekoliko sekundi. Položaj noge mora biti 90º i morate stalno koristiti gluteus.
  3. Polako vratite koljeno na zemlju, ali nemojte ga podupirati. Usmjerite ga prema prsima (još uvijek savijena) kao da želite dobiti zamah i, malo po malo, podignite ga unatrag.
  4. Napravite 15 ponavljanja u 3 serije, a zatim učinite isto s drugom nogom.


Vatrogasni hidrant za stražnjicu

Želimo završiti ovaj izbor snagom i energijom, zbog čega ne možemo prestati spominjati vatrogasni hidranti. Smatra se jednom od najboljih vježbi za gluteus, ovaj je pokret također idealan za mršavljenje i poboljšanje izdržljivosti. Stoga bez daljnjeg pripremanja pripremite strunjaču i udahnite svjež zrak.

  1. Kao i u prethodnim vježbama, spustite se na sve četiri.
  2. Dobro se poduprite rukama i koljenima, a leđa cijelo vrijeme držite uspravno.
  3. Odaberite s kojom nogom želite započeti i podignite ga malo po malo i bočno do visine kuka isto kao na donjoj fotografiji.
  4. Zadržite položaj tri sekunde kako bi napor bio učinkovitiji i gluteusi radili.
  5. Polako spustite nogu u isti položaj kao kad ste je podigli.
  6. Napravite 20 ponavljanja u dva seta, a zatim zamijenite noge. Kako napredujete s rutinom, možete dodati još jedan ili dva seta.

Ova je vježba vrlo zamorna, zato ne brinite ako vas mišići stražnjice i kuka malo bole. Uskoro ćete primijetiti razliku!


Kako povećati gluteus bez vježbanja

Morate imati na umu da stražnjicu možete povećati samo povećavanjem masnoće, što podrazumijeva povećanje volumena cijelog tijela općenito. Jedini prirodni (i zdravi) način za povećanje samo gluteusa bez povećanja volumena cijelog tijela je vježbanje vježbaj to razviti ove mišiće i da sagorijeva masnoću koju ne želimo. Međutim, možete razmotriti sljedeće mogućnosti za povećanje gluteusa bez vježbanja:

Hrana za povećanje zadnjice

Nažalost, ne postoji posebna prehrana za brzo povećanje gluteusa. Međutim, ako je vaš konačni cilj rasti i redefinirati ovaj dio tijela, možete uzeti u obzir brojne prehrambene čimbenike koji će vam pomoći:

Prije svega, trebali biste znati da je stražnjica područje tijela koje ima tendenciju skladištenja masti, baš kao i područje trbuha. Slijedom toga, a hipokalorična dijeta (nizak unos kalorija) učinit će da izgubimo uskladištene masnoće u tijelu, uključujući i stražnjicu, pa će se njegov volumen smanjiti. Stoga, ako želite povećati veličinu stražnjice, morate jesti kalorije zbog kojih se debljate i povećavati ovaj dio tijela. Neke zdrave namirnice koje možete jesti za povećanje zadnjice su:

  • Jaja
  • Orašasti plodovi
  • Nemasno meso
  • Povrće
  • Ugljikohidrati

Štoviše, morate shvatiti da će se cijelo tijelo ugojiti, jer se raspodjela masti ne vrši samo na određenom području.

Drugo, imajte na umu da se raspodjela masti u tijelu razlikuje od osobe do osobe. To znači da neki ljudi jednostavnom činjenicom da imaju određenu konstituciju imaju obimniju zadnjicu od drugih ljudi, jer će u tom dijelu tijela pohraniti više masnoće.

Kad to jasno shvatite, trebali biste znati da će vam vježbe koje smo prethodno predložili biti ključne eliminirati masnoću s nekih područja, a mišiće s drugih s ciljem brzog rasta gluteusa.

Kreme za povećanje zadnjice

Iako je istina da ništa neće biti tako učinkovito i brzo kao vježbanje i pravilna i uravnotežena prehrana, postoje kreme koje vam mogu pomoći da povećate stražnjicu. To su kreme koje često imaju prirodne sastojke sa svojstvima koja potiču stanice ispod kože na povećanje masnoće i rast mišića. Većina ovih krema sadrži volufilin, kozmetički sastojak koji se koristi u raznim mastima za preoblikovanje dijelova tijela.

Međutim, trebate imati na umu da to osiguravaju stručnjaci ove kreme su dodatak, a ne rješenje. Ako vježbate i jedete uravnoteženo, ove kreme mogu vam pomoći da za manje vremena vidite učinkovite rezultate, ali same po sebi neće povećati stražnjicu.

Operacija za povećanje stražnjice

Jedina alternativna opcija za vježbanje koja omogućuje brzo povećanje određenih dijelova tijela (uključujući stražnjicu) je operacija. Međutim, kao i kod svih kirurških intervencija, morate imati na umu da se radi o operaciji koja nije bez rizika. Osim toga, ova operacija nije u skladu s bilo kojim funkcionalnim aspektom tijela, pa je važno ne podcijeniti ovaj postupak i dobro se informirati prije donošenja odluke.

U svakom slučaju, ako napokon cijenite ovu opciju i želite se kladiti na nju, uvijek biste se trebali dati u ruke profesionalnih liječnika i odgovarajuće kvalificirano osoblje.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako uzgajati gluteus, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.