Kako odraditi HIIT trening kod kuće za početnike


Jedna od potrebnih navika za zdrav život je redovito vježbanje, u okviru rutine koja uključuje zdravu prehranu i adekvatan odmor za osobine svake osobe. Nedostatak vježbanja u svakodnevnom životu danas je doveo do povećanja promjena u težini, poput prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti, poremećaja koji zauzvrat povećavaju rizik od oboljenja od drugih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa tipa 2.

Jedan od najvećih razloga zašto barem dva puta tjedno ne vježbate je nedostatak vremena. Ali to se lako može popraviti setom jednostavnih vježbi koje se u kratkom vremenu rade kod kuće. Postoje vrlo učinkoviti treninzi koji se mogu primijeniti na gotovo sve, čak i početnike, a koji donose puno koristi. Jedan od njih je HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta. U jednomHOWTO objašnjavamo kako odraditi HIIT trening kod kuće za početnike.

Indeks

  1. Što je HIIT trening
  2. Dizalice za početnike na HIIT treningu
  3. Sklekovi za odrađivanje HIIT treninga kod kuće za početnike
  4. Podizanje koljena
  5. Čučanj sprijeda

Što je HIIT trening

The HIIT trening (Intervalni trening visokog intenziteta) je trening koji karakteriziraju međusobni intervali u kojima vježbamo vrlo visokim intenzitetom s intervalima u kojima vježbamo srednje-niskim intenzitetom. Na taj ćemo način kratko vrijeme postići visoke pulsacije (maksimalno 180 otkucaja u minuti).

Zahvaljujući ovoj vrsti treninga postižemo dva cilja. Prva je poboljšanje kardiovaskularnih kapaciteta, što će nam pružiti veći otpor prilikom bilo koje vrste vježbanja, uz sprečavanje pojave kardiovaskularnih i srčanih bolesti. Druga je povećati svoj metabolizam tako da ćemo eliminirati više masnoće, čak i sat vremena nakon završetka vježbanja, stoga je to prilično učinkovita vrsta treninga za mršavljenje.

Treba imati na umu da je prije provođenja a. Neophodno provesti određene medicinske pretrage HIIT rutina vježbanja. Ljudi koji ne mogu uložiti velike napore ili imaju kardiovaskularnih problema ne bi trebali raditi ovu vrstu treninga, jer img srce postiže visoke pulsacije, što u kratkim razdobljima koristi onima koji imaju zdravo img srce, ali može biti štetno za one koji već imaju kardiovaskularnih bolesti. Stoga je vrlo važno posjetiti stručnjaka koji će, između ostalih aspekata, provesti test stresa i analizirati stanje img srca i krvnog tlaka.

Ako se testovi polože, može se započeti HIIT trening rutina. Ako to prethodno nije učinjeno, morate početi malo po malo i za to nije potrebno ići u teretanu, to možete učiniti kod kuće. Preporuča se odraditi rutinu treninga kao najviše 3 dana u tjednu. To je skup vježbi koje morate raditi jednu za drugom, odmarajući se minutu i pol (90 sekundi) kad napravite potpuni zaokret i odradite ih sve. Nakon pauze napravite još dva kruga kruga, s još minutu i pol odmora.

Dizalice za početnike na HIIT treningu

Za izvođenje ove vježbe tzv Jumpin dizalice prati ove korake:

  1. Stanite uspravnih nogu, stopala zalijepljena jedno za drugo, a ruke i ruke opuštene uz bok.
  2. Za početak kretanja otvorite noge, odvajajući stopala više od širine kukova, a ruke podignite sa strane, tako da vam se ruke praktički dodiruju iznad glave.
  3. Ponovite ovu vježbu 10 puta zaredom i prijeđite na sljedeću vježbu bez zaustavljanja, sjećajući se da se ostatak radi na kraju cijelog kruga ovih vježbi.


Sklekovi za odrađivanje HIIT treninga kod kuće za početnike

Napraviti sklekovi za početnike u ovoj rutini intervalni trening visokog intenziteta slijedite ove upute:

  1. Spustite se na pod, dlanovima ruku oslonjenim na širinu ramena i postavljenim u visini prsa.
  2. Poduprite koljena ako još uvijek nemate dovoljno snage da podignete tijelo poduprtim loptama stopala.
  3. Kada budete spremni, spustite torzo, savijajući laktove i bez pomicanja dlanova, držeći leđa uspravno, a trbuh stegnut.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret 10 puta.


Podizanje koljena

Da biste izveli ovu jednostavnu i učinkovitu vježbu podizanje koljena u ovome HIIT rutina kod kuće za početnike morate ustati i slijediti ove korake:

  1. Stojte tako da stopala budu postavljena prema naprijed prema širini ramena.
  2. Počet ćete s jednom nogom, a ovisno o onoj koju ste odabrali, podignite suprotnu ruku ispruženu.
  3. Započnite s podizanjem koljena na prsa, dok spuštate ruku tako da lakt dodiruje prsa.
  4. Vratite se u početni položaj i radite pokret suprotnom nogom.
  5. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Čučanj sprijeda

Čučanj je jedna od najcjelovitijih vježbi koje postoje i posljednja od ovih HIIT rutina kod kuće. slijedite ove upute za pravilno čučnite kod kuće za vaš HIIT trening:

  1. Stanite s nogama okrenutim prema naprijed prema širini ramena.
  2. Da biste izveli čučanj, spustite trup i stražnjicu, kao da ćete sjediti na stolici, bacajući težinu tijela prema petama, kako ne biste oštetili koljena.
  3. Kad vam je noga pod kutom od 90 stupnjeva, vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 10 puta, odmorite minutu i pol i ponovite rutinu još dva puta.

Ponovite cijeli krug još dva puta za ukupno tri.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako odraditi HIIT trening kod kuće za početnike, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.