Kako povećati mišićnu masu kod žena


Nije uvijek dobrodošlo da žene žele povećati svoju mišićnu masu, jer mnogi vjeruju da je ovo sinonim za vježbače dizanja utega. Međutim, stvarnost je vrlo različita i svako njegovano i dobro obrađeno tijelo treba malo bodybuildinga.

Mora se uzeti u obzir da u slučaju žena ovaj posao može biti teži nego u slučaju muškaraca, jer genetski imaju više mogućnosti za izgradnju mišića. Međutim, to ne znači da im je to nemoguće, naprotiv, imati lijepo i dobro obrađeno tijelo moguće je za bilo koji tip osobe. Da bismo olakšali postupak, objasnit ćemo u sljedećem članku HOWTO kako povećati mišićnu masu kod žena, zato se pripremite za primanje nekoliko savjeta pomoću kojih ćete naučiti kako povećati noge, ruke i kako izgledati jače.

Indeks

  1. Kako povećati mišićnu masu žena kod kuće
  2. Vježbe za povećanje nogu: čučnite s utezima
  3. Kako povećati mišićnu masu na nogama i stražnjici
  4. Tablica vježbi za dobivanje mišićne mase kod žena
  5. Više vježbi za povećanje mišićne mase kod žena - kod kuće!
  6. Hrana za povećanje mišićne mase

Kako povećati mišićnu masu žena kod kuće

Prije objašnjavanja koje su najbolje vježbe za povećanje mišićne mase u nogama i stražnjici žena, važno je uzeti u obzir neke čimbenike koji vaš pokušaj mogu učiniti uspješnim ili, naprotiv, neuspješnim:

  • Imati nizak postotak masti: ovo je neophodno za započinjanje rutine bodybuildinga, jer ako postoji visok postotak masnoće, nećete vidjeti rezultate bodybuildinga ili toniziranja mišića; Oni će biti skriveni iza slojeva lipida.
  • Slijedite dobru prehranu: Zbog gore navedenog, jasno vidimo važnost pridržavanja dobre prehrane tijekom ovog postupka. U ovom je slučaju poželjno slijediti hiperkaloričnu prehranu, odnosno s velikim unosom energije kako bi mišić imao dovoljno energije za rast.
  • Hidratacija je bitna: nećemo se umoriti od ponavljanja, bitno je piti dovoljno vode za održavanje dobre hidratacije i da sve vježbe vrijede.
  • Koristite utege: bitno je koristiti utege za svaku vježbu. Ako se pitate kako povećati mišićnu masu kod žena, trebali biste znati da je odgovor dati veću važnost težini koju nosite nego broju ponavljanja. Iz tog razloga važno je potražiti savjet i odabrati pravu težinu.
  • Spavaj dovoljno: Vrlo česta pogreška među onima koji žele mišiće je trošenje puno vremena na vježbanje, a malo odmora. Realnost je da je dovoljno spavanja i odmora kad igrate jednako važno kao i vježbanje. U sljedećem članku oneHOWTO objašnjavamo kako dobro spavati kako biste poboljšali sportske performanse.


Vježbe za povećanje nogu: čučnite s utezima

Da biste pridobili mišićnu masu na nogama, čučnjevi bi trebali biti važan dio vaše vježbe.

  1. Da biste ih pravilno izveli, morate stajati uspravno, odvajajući stopala malo dalje od okomice ramena.
  2. Nakon toga trebali biste saviti noge kao da želite sjediti na zamišljenoj stolici.
  3. Pokušajte ići gore-dolje sjedeći i uspravljajući držeći leđa uspravna i ravno u svakom trenutku. Počnite polako, a kako poboljšavate tehniku, povećavajte brzinu i tempo.

Kad ih savršeno savladate, možete ići dodajući teret i poteškoće. Jedna od najboljih vježbi za povećanje nogu je korištenje utega, šipki ili bučica uz svaki izveden čučanj.

Dobra stvar kod čučnjeva za povećanje mišića nogu je što im nisu potrebni sprave za teretanu, jer ih možemo raditi tiho kod kuće. Čak i ako nemate utege ili bučice, možete im zamijeniti vrčeve, knjige ili druge teške predmete. Ako želite više informacija o tome kako povećati noge od kuće, ne propustite ovaj drugi članak Najboljih čučnjeva za stražnjicu i noge.


Kako povećati mišićnu masu na nogama i stražnjici

Noge su temeljni dio treninga, kao što ste već vidjeli, pa ako se pitate kako povećati mišićnu masu na ženskim nogama i stražnjici, ne propustite sljedeći korak po korak.

  1. Stanite na prostirku s laktima i koljenima ravno na podu.
  2. Kad su vam leđa ispravljena, podignite desnu nogu i započnite podizanje gluteusa.
  3. Podignite i spustite nogu koliko god puta možete 45 sekundi.
  4. Nogu cijelo vrijeme treba držati uspravno i nikada ne smijete dopustiti da noga dodiruje tlo.
  5. Nakon 45 sekundi odmarajte se 10 sekundi i ponovite istu vježbu sa suprotnom nogom.

Ova vježba podizanje stražnjice, kao i magarci ili takozvani vatrogasni hidrant savršeni su za povećanje mišićne mase kod žena od kuće. U svakom slučaju, ako želite više vježbi za noge i stražnjicu, u ovom drugom članku HOWTO pronaći ćete sve što vam treba.


Tablica vježbi za dobivanje mišićne mase kod žena

Da bismo povećali mišićnu masu kod žena, ne možemo se usredotočiti samo na noge, iako su to temeljni dio našeg treninga. Zato vam u nastavku nudimo vježbe za povećanje mišićne mase kod žena globalno:

Veslanje

Veslanje je vrlo dobar stroj za uključivanje u našu rutinu, kao što ćete otkriti u ovom članku o tome koje su prednosti veslanja. To je vježba za povećanje nogu, da, ali i za jačanje ruku i leđa. Uz to, savršena je vježba za povećanje otpora ... usudite se!

Vježba s medicinskom loptom

Ova se vježba temelji na onoj koju smo već objasnili: čučnjevima. Međutim, u ovom ćemo slučaju dodati element poteškoće koji vježbu može učiniti ugodnijom i učinkovitijom. To je medicinska kugla, instrument koji ćemo morati baciti u zrak neposredno prije čučanja i odmah ga opet uloviti. Još jednom, ako se pitate kako dobiti mišićnu masu na nogama kod žena, svidjet će vam se ova vježba, ali istovremeno možete ojačati ruke i trbuh.

Pritisak nogom

Iako je to vježba za povećanje nogu koja se fokusira samo na donji dio tijela, potisak nogu ne može nedostajati vašoj rutini. Kao i kod svih ostalih vježbi, važno je da ih radite ispravnom tehnikom, tako da cijelo vrijeme držite leđa ravno i ne zaboravite da ne zaključavate koljena.

Preša za bučice

Ako smo prije govorili o vježbi samo za povećanje mase nogu, sada predstavljamo onu koja je savršena za toniranje ruku. Preša s bučicama je teška vježba, ali idealna za rad na različitim mišićnim skupinama, jer ćete ovim strojem moći ojačati srednje i prednje delte, pektorale, triceps itd. Ako želite otkriti najbolje vježbe za jačanje ruku, preporučujemo vam da pogledate ovaj drugi članak HOWTO.


Više vježbi za povećanje mišićne mase kod žena - kod kuće!

Znamo da vježbe o kojima smo upravo razgovarali imaju određenu tehničku komplikaciju, jer zahtijevaju materijal koji možda nemate kod kuće. Stoga vam u nastavku prikazujemo nekoliko vježbi za povećanje mišića nogu i ruku koje možete izvoditi iz udobnosti svoje blagovaonice. Uzeti na znanje!

  • Ispadi, ispadi ili ispadi: to je jedna od najpopularnijih vježbi za povećanje nogu, jer se to lako izvodi, vrlo je cjelovita i učinkovita. Počnite stajati s nogama nešto više od širine kukova. Ovako postavljeni, zakoračite desnom nogom naprijed, udišući držeći leđa uspravna. Pritisnite gluteuse kako biste i pokretom obrađivali taj dio tijela. Vratite se u početni položaj naprezanjem s prednjom nogom, a zatim ponovite postupak s drugom nogom.
  • planinari: To je izvrsna vježba za mišićave noge, ruke i istodobno obilježavanje trbušnjaka. Počinje u položaju sličnom penjanju; kao da je sklek, s rukama na podu i ispruženim nogama. Za početak približite jedno koljeno na prsa i vratite se u prvobitni položaj da ponovite pokret s drugom nogom. Povećajte brzinu, približavajući jednu, a zatim drugu nogu prsima kao da se pokušavate popeti.
  • Sklekovi: ako želite znati kako povećati mišićnu masu kod žena, ali ovaj put u području gornjeg dijela tijela, sklekovi su vam najbolji saveznici. Ako vam je vrlo teško, u početku možete početi s koljenima ravno na zemlji, podižući samo prsa. S vremenom obavezno maknite koljena s tla i pokušajte podići cijelo tijelo.
  • Ići gore: ovo je zasigurno najjednostavnija vježba, jer to može učiniti svatko. Penjanje stepenicama jedna je od najboljih metoda za povećanje mišića nogu s primjetnim dugoročnim rezultatima.


Hrana za povećanje mišićne mase

Kao što smo već vidjeli, dijeta je ključna za postizanje naših ciljeva u teretani, imajte na umu da trening skuplja 20% napretka, a naša prehrana 80%. Stoga, ako se pitate koja je najbolja dijeta za povećanje mišićne mase, u UNCOMO-u nudimo vam nekoliko savjeta:

  • Jedite puno proteinaBanane, jaja (posebno bjelanjci), piletina, puretina, crveno meso i mahunarke primjeri su hrane bogate proteinima koja vam može uvelike koristiti kada je u pitanju postizanje vaše idealne težine.
  • Ugljikohidrati su neophodni: ako ćete svjesno trenirati kako biste dobili više mišićne mase, trebate dobro gorivo koje vam daje energiju. Zato u prehrani, između ostalih, ne možete propustiti žitarice, rižu i tjesteninu.
  • Dobre masti za vaše tijeloNe zaboravite da je, ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, neophodno da vaše tijelo dobije sve potrebne hranjive sastojke. U ovom su slučaju dobre masti za vaše tijelo temeljni dio prehrane, pa se kladite na upotrebu ulja poput maslina ili kokosa, avokada i orašastih plodova.
  • Ne odustajte od dodataka prehrani- Jednostavno unošenje dnevnog proteinskog shakea može uvelike koristiti vašem treningu i pomoći vam da vidite rezultate za manje vremena. U ovom članku o Shakesima za povećanje mišićne mase objašnjavamo sve što o tome trebate znati.

Za detaljniji plan pogledajte ovu dijetu za dobivanje mišića.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako povećati mišićnu masu kod žena, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.