Kako napraviti trening za sagorijevanje masti


Izgarajte kalorije a izgledati zategnutije i zdravije cilj je mnogih ljudi koji vježbaju, ali ne djeluje bilo koja tjelesna aktivnost U tu svrhu. Da bismo počeli sagorijevati masnoće koje smo nakupili, moramo ubrzati metabolizam na takav način da, umjesto da konzumiramo samo glukozu, što se događa kada radimo aktivnosti niskog intenziteta, on također počinje uklanjati lipide koji su pohranjeni u tijelo.

Pored nošenja pravilnu i zdravu prehranu, temeljni aspekt kada želite smanjiti postotak masnoće, bitna će biti odgovarajuća tjelesna aktivnost. Želite li znati odakle početi? Na OneHowTo.com objašnjavamo kako napraviti trening sagorijevanja masti i iskoristite najbolje pogodnosti.

Indeks

  1. Utezi vs. Kardio što je bolje?
  2. Započnite trening s vježbama otpora
  3. Završite kardio trening

Utezi vs. Kardio što je bolje?

Toliko je čimbenika koji igraju ulogu pri sagorijevanju masnoća da odgovor uopće nije jednostavan, ali možemo reći da je pravi trening onaj koji kombinira obje prakse, a zatim objašnjavamo zašto.

Kardio

Mnogi smatraju da su kardiovaskularne vježbe lijek za gubitak masnog tkiva, ali to nije apsolutna istina. Pri započinjanju kardiovaskularnih aktivnosti kao što su trčanje, vožnja biciklom, predenje, eliptično ili plivanje, treba uzeti u obzir trajanje aktivnosti, tempo i intenzitet. Kardiovaskularna aktivnost niskog intenziteta samo će pomoći sagorijevanju glukoze i gubite kalorije, ali ne sagorijevate masnoće.

Da bi se postigla ova posljednja svrha, bitno je primijeniti kardiovaskularni trening u praksi intervali visokog intenziteta koja traje više od 10 minuta. Treninzi u kojima vježbamo nekoliko minuta umjerenim tempom, a zatim intenzivnim tempom, izmjenjujući oba, ili oni u kojima održavamo intenzivan tempo najmanje 20 minuta ili pola sata, pogodovat će prekomjernom trošenju kisika nakon vježba (COPD) nakon završetka treninga. Naši mišići trebaju kisik za oporavak od tjelesne aktivnosti, kada je vježba intenzivna, nakon završetka trošit će se više kisika, što podrazumijeva veći unos kalorija u mirovanju, a te kalorije koje će tijelo koristiti uglavnom dolaze iz masnih naslaga u organizmu .

Utezi ili vježbe otpora

Sa svoje strane, utezi ili vježbe otpora ne generiraju tako visoku potrošnju kalorija kao kardiovaskularne vježbe, međutim postižu prilično visok višak kisika koji se troši nakon vježbanja (EPOC), zbog čega se smatraju ključnim u rutini vježbanja sagorijevanja masti .

Iako kada radimo utege ili vježbe otpora sagorijevamo kalorije i trošimo uglavnom glukozu, nakon završetka tjelesne aktivnosti potrošnja kisika je veća, pa sagorijevamo više kalorija u mirovanju koje dolaze uglavnom iz naslaga lipida, pa je ta aktivnost ključna za postizanje visokog i stabilna potrošnja masti tijekom vremena. Nakon ove aktivnosti možemo nastaviti sagorijevati kalorije nekoliko minuta, a ovisno o intenzitetu treninga i vašoj tjelesnoj kondiciji čak i satima.

Da bi se sve to postiglo važno je vježbe izvoditi s malo težine i mnogim ponavljanjima.


Započnite trening s vježbama otpora

Istočno trening sagorijevanja masti Za početak je dobra referenca, no važno je imati na umu da to morate biti zdravi, raditi na fizičkom otporu malo po malo i koncentrirati se na postizanje svojih ciljeva.

Ključevi ovog kruga otpora su:

  • Izvedite krug koji se sastoji od 10 izvođenja vježbi 3 serije po 10 ponavljanja, bez odmora, jer je svrha održavanja ritma intenziteta.
  • Pravilno odaberite težinu, važno je da vas košta izvođenje vježbe, da to nije jednostavan zadatak, ali da s utegom koji odaberete možete pravilno izvršiti pokret.
  • Kombinirajte vježbe za učinkovit rad različitih mišićnih skupina, tako da nećete pretjerano naprezati nijedan mišić.
  • Radite ovaj krug 3 ili 4 puta tjedno uvijek ostavljajući dan odmora između.

Preporučene vježbe otpora su:

Čučnjevi

Toniraju stražnjicu, bedra, bokove i donji dio leđa, što je jedna od najcjelovitijih vježbi za noge. Započnite čučeći s vlastitom tjelesnom težinom, uvijek vodeći računa da se prilikom spuštanja stražnjice vrate i da vam koljena ne prelaze vrh stopala. Kad steknete otpor, možete dodati šipku od 10, 12 ili 15 kilograma kako biste povećali mišićni rad.

Željezo

Ovom cjelovitom vježbom uz stjecanje otpora radimo i na trbuhu, vanjskom kosom, stražnjici, bicepsu femorisa i rectus femorisu. Da biste to učinili, morate ležati licem prema dolje na prostirci, podupirati vrhove stopala i podlaktice i podizati težinu svog tijela. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, dok dobivate otpor, povećavajte dok ne dođete do jedne minute.

Dominira

Podbradak je jedna od najcjelovitijih vježbi koja se koristi kada je u pitanju toniranje ruku i leđa, s tim se rade bicepsi, teres major, lats, trapezi i romboidi. Da biste je izveli, možete upotrijebiti šipku ili vam pomoći s aparatom za podbradak koji se nalazi u teretanama, što vam omogućuje da vježbu izvodite uz pomoć utega u slučaju da to jednostavno ne možete.

Korak

Također se zove ispadi ili ispadi pomažu u radu gluteusa i kvadricepsa ili mišića, pogodujući toniranju nogu. Važno je da, poput čučnjeva, prilikom spuštanja koljena nikada ne prelazite vrh stopala, na taj način izbjegavate ozljede. U tom slučaju treba izvesti 30 ponavljanja po nozi.

Biciklistički drobljenje

Ležeći na prostirci na leđima, rukama na zatiljku i nogama na prsima, pokušajte dodirnuti koljeno suprotnim laktom. Izvedite 30 ponavljanja sa svake strane

Sklekovi

S sklekovima se rade važni mišići poput pektorala, delta i ramena te tricepsa, što je cjelovita vježba. Paziti na držanje tijela i pravilno izvoditi vježbu je važno, pa ako započinjete, možete poduprijeti koljena ili koristiti fitball kako bi podržao dio težine. Jednom kad steknete otpor, izvodite vježbu podupirući samo loptice stopala.

Podizanje kuka

Nastavljajući s vježbama za toniranje stražnjice, lezite na prostirku na leđima i savijenih nogu, poduprite ruke i podignite bokove, a zatim spustite u početni položaj. Ponovite 30 puta.

Kompletni trbušnjaci

Korištenje a fitballLežeći na strunjači ili koristeći stroj za treniranje ovog područja, izvedite 30 ponavljanja kompletnih klasičnih trbušnjaka kako biste ojačali ovo osjetljivo područje. Ne zaboravite da za dobivanje jakih trbušnjaka vježbanje nije dovoljno, prehrana je također osnovna.

Bočno podizanje noge

Najbolja opcija za bočno podizanje je kako biste otmicali kukove i tonirali noge. Legnite na bok na prostirku i raširite nogu bez nosača, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 30 puta na svakoj nozi.

Preša za bučice

Ovom ćemo vježbom raditi na deltoidima, glavnom prsnom košu, tricepsu i leđnom dijelu. Sjedeći ili ležeći na klupi, uhvatite par utega, savijte ruke u visini prsa i podignite ih iznad glave, vraćajući se u početni položaj. Ne zaboravite odabrati težinu s kojom imate poteškoća u radu, ako je vrlo lagan, cilj sagorijevanja masti neće biti zadovoljen.


Završite kardio trening

Nakon što odradite krug težine i otpora, trebali biste zaključiti svoj trening sagorijevanja masti kardiovaskularne vježbe koji će vam pomoći sagorjeti kalorije i masnoće tijekom tjelesne aktivnosti. Ali nije dovoljno hodati umjerenim tempom, da biste postigli ono što predlažete morate:

  • Odaberite 2 ili 3 puta tjedno za aktivnosti koje vam omogućavaju održavanje konstantnog intenziteta tijekom vježbanja, poput eliptične ili vožnje bicikla. Kroz čitavu vježbu vaša bi ritam trebala biti slična, ali uvijek se trudeći, znate da radite pravim intenzitetom kad vam je teško razgovarati dok radite vježbu. Posvetiti 45 minuta na ove kardio seanse.
  • Jednom ili dva puta tjedno napravite seansu od intervali visokog intenziteta, Trebao bi trajati oko 25 minuta, a nikada više od 30. Možete koristiti traku za trčanje, eliptičnu ili bicikl, ideja je da se ritam prvo izmjenjuje umjerenim intenzitetom 2 minute, a zatim trčite ili pedalirate velikom brzinom 30 sekundi, vraćate se na prethodni ritam i tako dok ne završite 25 minuta. U slučaju trake za trčanje ili trake za trčanje, također se možete igrati s nagibom kako biste postigli veći napor.
  • Uvijek radi kardio trening nakon treninga otporaNa taj ćete način moći više zaštititi mišić, jamčiti odgovarajuće toniziranje i pospješiti veće sagorijevanje masti.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako napraviti trening za sagorijevanje masti, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.