10 vježbi za tetive koljena


Lamele su tri ekstenzije mišića koju čine mišići semitendinoza, semimembranosa i biceps femorisa. Smješteni su na stražnjoj strani bedara i omogućuju nogu da se savija kroz pokrete koljena i produžava zdjelicu.

Hamstrings su jedan od najčešće korištenih mišića tijekom vježbanja i istezanja.Imate li rutinu tjelesnog treninga? Znate li zašto bismo trebali vježbati tetive koljena? U ovom članku oneHOWTO pokazat ćemo vam zašto ih je potrebno vježbati i mi ćemo vam dati 10 vježbi za tetive koljena koji će vam pomoći ojačati ove mišiće i povećati njihovu fleksibilnost.

Indeks

  1. Vježbe za hamstring - zašto ih treba raditi?
  2. Rusko preskakanje
  3. Podizanje zdjelice ili izometrični most savijenih koljena
  4. Klizne noge izometričnog mosta
  5. Nordijska kovrča
  6. Proširenje kuka s laganim savijanjem koljena
  7. Femoralni uvoj licem prema dolje na stroju
  8. Rumunjski deadlift
  9. Žablji most
  10. Podizanje kuka u ležećem položaju

Vježbe za hamstring - zašto ih treba raditi?

Kada se ozljede zadrže u našem tijelu, posebno u mišićima, one mogu dugo uzrokovati ponavljajuću bol, a njihov oporavak može biti vrlo spor.

The ozljeda mišića tetive koljena zahtijeva više pažnje, jer su ti mišići ključni za obavljanje velikog broja tjelesnih aktivnosti poput skakanja, trčanja, hodanja, protezanja kuka, savijanja koljena tijekom sjedenja, između ostalog. Zbog svakodnevne uporabe uvijek su u opasnosti od ponovnih ozljeda prilikom iznenadnih pokreta ili onih koji zahtijevaju veću snagu i intenzitet.

Među glavnim razlozima zašto bi ih trebalo izvoditi vježbe tetiva imamo:

  • Oni su mišići koji najviše pate na treninzima.
  • Kako bi se spriječilo njihovo ponovno ozljeđivanje ili osjetljivost na ozljede.
  • Da se brzo i učinkovito oporavite od ozljeda tog područja mišića.
  • Za ublažavanje posttraumatske boli nakon nesreća ili operacija koje su dovele do sloma mišića ili drugih patologija.
  • Povećati i poboljšati fleksibilnost prilikom istezanja kuka ili savijanja koljena.

Mišić tetive ili bedrene kosti sastoji se od semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris mišić. Oni nastaju u zdjelici, a završavaju u fibuli i tibiji. Njegove su glavne funkcije savijanje koljena i proširenje kuka. Postoji široka paleta vježbi koje se mogu izvoditi za vježbanje mišića tetive, u nastavku vam donosimo 10 od njih kako biste ih znali vježbati korak po korak.

Rusko preskakanje

Ovom vježbom koljena bez koljena radite na snazi ​​mišića, eksplozivnoj snazi ​​i simetriji. Vježbajte za ojačati tetive koljena i spriječite ozljede tijekom treninga, posebno ako vježbate trčanje.

  1. Za izvođenje ove vježbe stanite na ravno tlo ili stazu za trčanje.
  2. Izračunajte oko 50 slobodnih metara linearnog pomaka.
  3. Opustite tijelo prije početka ove vježbe.
  4. Pomaknite se podižući noge sa svakim korakom bez savijanja koljena.
  5. Nakon postizanja kraja, vratite se na početnu točku na isti način kao i u početku.
  6. Ponovite ovo trčanje naprijed-natrag četiri puta, a zatim se odmorite oko pet minuta.
  7. Napravite 4 sesije.


Podizanje zdjelice ili izometrični most savijenih koljena

Ova vježba sjajno vam pomaže da se oporavite ozljede tetive. Osim toga, vrlo je jednostavan za izvođenje i omogućuje vam zatezanje tetiva i trbušnih mišića, pomažući povećati snagu ovih mišića. Da biste to učinili, samo slijedite ove korake:

  1. Lezite na leđa, leđa i dlanove položite na pod.
  2. Savijte koljena.
  3. Izvršite kontrakciju mišića podižući zdjelicu do njegove maksimalne visine, ne dopuštajući stopalima da se podignu s tla.
  4. Nježno spustite zdjelicu, ne dopuštajući da vam stražnjica dodiruje površinu.
  5. Izvedite seriju od četiri sesije sastavljene od 20 ponavljanja s intervalima odmora od 30 sekundi između sesija.


Klizne noge izometričnog mosta

Potkoljenice igraju važnu ulogu u fleksibilnost nogu. Ova izometrična vježba mostova izvrsna je za poboljšanje fleksibilnosti zdjelice i koljena, pa će vam pomoći da u cjelini budete fleksibilniji.

  1. Lezite na leđa dlanovima ruku okrenutih prema podu.
  2. Pod noge stavite ručnik ili krpu tako da ih možete slobodno klizati po podu.
  3. Savijte koljena.
  4. Podignite kukove što više možete i izvucite noge van ne dodirujući pod stražnjicom.
  5. Ponovno podignite stopala, spustite bokove na zemlju ne dodirujući je.
  6. Ponovite ovu vježbu 15 puta.
  7. Odmorite se oko 30 sekundi i ponovite vježbu oko četiri sesije od po 15 ponavljanja.

Ako želite znati više vježbi za povećanje fleksibilnosti, svakako posjetite naš članak 14. Vježbe fleksibilnosti.


Nordijska kovrča

Nordijska kovrča izvrsna je vježba za povećanje fleksibilnosti koljena i jačanje koljena. Možete to učiniti u teretani ili, ako vam je draže vježbe tetive kod kuće, možete pronaći površinu na kojoj ćete zakačiti noge. Ovdje ćemo objasniti kako napraviti nordijski uvoj:

  1. Stanite na koljena na mekanu podlogu ili prostirku.
  2. Stavite noge na oslonac koji ih podupire bez pomicanja. Možete ih staviti ispod klupe, visoke letve ili možete zamoliti partnera da ih drži dok vi radite vježbu.
  3. Spustite se naprijed u jednom glatkom pokretu. Kad dođete na zemlju, oslonite se na ruke. Usredotočite se na kontrolu kretanja potkoljenicama.
  4. Gurnite se rukama i ponovite pokret 10 puta.
  5. Odradite 4 sesije s intervalima od jedne minute između svake.


Proširenje kuka s laganim savijanjem koljena

Ovu je vježbu vrlo jednostavno izvesti, ali na kraju će ojačati vaše potkoljenice kako bi se spriječile buduće ozljede.

  1. Lezite na leđa i pronađite podignutu površinu na koju možete odmarati noge. Kad su poduprte, noge trebate ispružiti pod kutom od 20 stupnjeva prema tlu.
  2. Lagano savijte koljena i ostavite ruke na podu.
  3. Aktivirajte trbuh i gluteuse kako biste kukove podigli što više možete. Zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi.
  4. Spustite se vrlo nježno i ponovite pokret 10 puta.
  5. Odradite 4 sesije s pauzama od 30 sekundi između svake.
  6. Možete povećati intenzitet vježbe, podići jednu nogu prilikom podizanja bokova i držati je što uspravnijom najmanje 5 sekundi.
  7. Lagano spustite nogu i kuk, ponovite vježbu, mijenjajući noge.


Femoralni uvoj licem prema dolje na stroju

Ova vrsta vježbe tetive u teretani Posebno se preporučuje onima koji pate od suza križnog ligamenta ili pate od hipertenzije u koljenu. Isto tako, može se vježbati i za zagrijavanje u teretani prije treninga.

  1. Kao što vidite na slici, lezite licem prema dolje na stroju i lagano savijte koljena, a pete ispod jastučića.
  2. Prije početka vježbe pripazite da vam torzo nije odvojen od stroja i da noge držite što je moguće ravnije.
  3. Za početak savijte noge prema gore dok izdišete. Zadržite položaj 1 sekundu.
  4. Ponovno nježno spustite koljena.
  5. Ponovite pokret 15 puta.
  6. Odradite 2 sesije s 20 sekundi odmora između svake.


Rumunjski deadlift

Osim što ćete ojačati ruke, ovom vježbom možete se poboljšati fleksibilnost koljena i protežu tetive tetive pri svakom pokretu. Vježbati je vrlo jednostavno, možete to učiniti pomoću šipke s utezima ili bez njih u teretani ili s bučicama od kuće.

  1. Zgrabite uteg, tegove ili bučice.
  2. Skrenite ruke malo prema van. Ruke ne smiju biti okomite na šipku ili utege.
  3. Za početak podignite šipku i spustite je radeći mali zavoj u koljenima.
  4. Sada lagano odmarajte šipku na bedrima ispruženih ruku.
  5. Držite mač potpuno ravno i počnite spuštati letvicu bez savijanja koljena koliko god možete. Ne forsirajte pokret. Povucite gluteuse natrag dok spuštate dolje.
  6. Idite pažljivo gore dok vam leđa opet ne budu ispravljena.
  7. Napravite 4 sesije od 10 ponavljanja s pauzama od 1 minute između.


Žablji most

Osim što će vam ojačati tetive tetive, ova vježba omogućit će vam i rad na gluteusima bez puno napora. To možete učiniti kod kuće ili sa svojim trenerom.

  1. Lezite na leđa.
  2. Savijte koljena i spustite ih na strane tako da se tabani dodiruju. Ovaj položaj ovoj vježbi daje ime žablji most.
  3. Stavite težinu manju od 5 kg na trbuh.
  4. Lagano podignite bokove prema gore. Možete dodati težinu ako se osjećate spremni.
  5. Napravite 10 ponavljanja vježbe i odmorite se oko 30 sekundi. Ponavljajte oko 4 sesije.


Podizanje kuka u ležećem položaju

Ako ste pretrpjeli manju ozljedu tetive, možete vježbati podizanje kuka u ležećem položaju kako biste nježno ojačali mišiće nogu, istovremeno povećavajući fleksibilnost kuka.

  1. Lezite na leđa, u obrnutom četveronožnom položaju podupirući ruke i stopala na površini
  2. Gurnite se u pete da podignete kukove sve dok vam ramena, bokovi i koljena ne budu u potpunosti poravnati.
  3. Ostanite u tom položaju oko 10 sekundi i vrlo nježno spustite stražnjicu.
  4. Da biste povećali intenzitet, laktove postavite na tlo, podignite bokove podignutom nogom i podignite se uz pomoć pete koja se odmarala na zemlji. Podignuta noga trebala bi biti potpuno ravna.
  5. Ponovite bilo koju od ovih vježbi tijekom 4 sesije od po 10 ponavljanja, svaka s intervalima odmora od 30 sekundi.

Izvor: Treninzi

Saznajte više savjeta za povratak u rutinu vježbanja nakon ozljede u našem članku Kako se vratiti na trening nakon ozljede.


Ako želite pročitati više članaka sličnih 10 vježbi za tetive koljena, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.