Rutina vježbanja za mršavljenje i tonus


Da biste izgubili kilograme i povećali tonus, dva su ključna ključa koja se moraju uzeti u obzir: stalna tjelovježba i zdrava prehrana. Mnogi ljudi odluče pribjeći takozvanim "čudotvornim dijetama", koje pomažu izgubiti veliku količinu tekućine, a zbog ograničenja hrane izazivaju strahovit povratni učinak napuštanja istih, ne samo povratka prethodne težine, već i povećanja .

Stoga je važno imati uravnoteženu prehranu i neprestano izvoditi tjelesne aktivnosti tijekom tjedna, napuštajući sjedilački život. Preporučuje se izmjenjivanje aerobnih vježbi za mršavljenje s vježbama toniranja kako biste postigli očekivane rezultate. Iz aCOMO-a objašnjavamo perfekt rutina vježbanja za istodobno mršavljenje i tonus.

Indeks

  1. Što trebam za početak?
  2. Vježba za mršavljenje i tonus kod kuće: čučnjevi
  3. Okovi, izvrsni za toniranje trbuha
  4. Novac
  5. Koraci
  6. Aerobnije

Što trebam za početak?

Ne morate se pridružiti teretani da biste smršavjeli i tonus tijela. Dovoljno je imati jedan kod kuće prostirka ili prostirka i nekoliko bučicama ili utezima između 2 i 3 kilograma (ovisno o mišićnoj snazi ​​svakog od njih).

Prvo će se provesti aerobni dio rutine, a to je onaj kojem je suđeno da smršavi. Najpoželjnije je pribjeći vježbama poput visokog intenziteta hodanja, trčanja ili vožnje biciklom. To možete učiniti i na ulici i kod kuće ako imate traku za trčanje ili sobni bicikl. Radi i svaki uređaj s kojim možete vježbati kardiovaskularne vježbe. Preporučuje se između 15 i 30 minuta.

Vježba za mršavljenje i tonus kod kuće: čučnjevi

To je jedna od najcjelovitijih vježbi za mršavljenje i toniziranje koje postoje i najučinkovitija za ton noge i gluteus. Ispravno postavljanje je neophodno kako bi se izbjegle moguće ozljede.

Za početni položaj stanite uspravno, stopala u širini ramena i nožne prste okrenute prema naprijed. Ako se ova vježba izvodi prvi puta, poželjno je to raditi bez težine, stoga će ruke biti postavljene u visini prsa, držeći se jedna za drugu, jer ovaj položaj pomaže u održavanju ravnoteže, više nego ako su postavljene na bočne strane tijela.

Lagano savijenih koljena, spuštate se, kao da ćete sjediti na zamišljenoj stolici ili klupi, a da kut između koljena i tla ne prelazi 90 stupnjeva, kako biste izbjegli naprezanje tetiva i ligamenta zgloba. Nakon toga vraćate se u početni položaj, koncentrirajući snagu na stražnji dio nogu i stražnjicu, što su područja koja želite tonirati. Jedan od trikova koncentracije snage u tim dijelovima je stavljanje težine više na pete. Preporučljivo je izvršiti 3 serije čučnjeva s 12 ponavljanja u svakom.

Druge vrlo učinkovite varijante možete vidjeti u članku Najbolji čučnjevi za stražnjicu i noge.


Okovi, izvrsni za toniranje trbuha

Ova vježba je savršena za tonirati cijeli središnji dio tijela ili "jezgru", odnosno svi mišići koji su dio trbuha. Za to će vam trebati prostirka ili prostirka koja će se postaviti na pod.

Položaj se sastoji od odmaranja laktova i podlaktica na tlu i istezanja tijela, kao da će ležati na strunjači, ali ne i do njega, podržavajući i vrhove prstiju. Za izvođenje vježbe, ravno natrag dok stežete mišiće trbuha. Položaj će se zadržati između 30 i 40 sekundi. Preporučljivo je to učiniti 3 puta.


Novac

Također se naziva sklekovima, to je vježba koja tonira veliki broj mišića, uz pomoć dobiti snagu u gornjem dijelu tijela. Da biste to učinili, prostirka će biti postavljena na tlo i možete birati između dva početna položaja, ovisno o razini i snazi ​​koju imate.

Za početni položaj dlanovi ruku bit će postavljeni na tlo, a za početnike koljena, dok napredniji sportaši mogu izravno postaviti vrhove prstiju kao u prethodnoj vježbi. Sastoji se od podizanja i spuštanja trupa, držanja leđa uspravnim i koncentracije snage u rukama, prsima i trbuhu. Preporuča se izvesti 3 serije po 12 ponavljanja.

U sljedećem članku oneHOWTO prikazujemo nekoliko savjeta za početak sklekova i postizanje dobrih rezultata.


Koraci

Za ton i rukama i nogama, preporučuje se ova vježba koja je također vrlo korisna za cijelo tijelo. Preporučljivo je to raditi s bučicama. Počinje iz stojećeg položaja, a ruke s bučicama vise na bočnim stranama tijela.

Jedna noga je izvučena naprijed, savijajući koljeno tako da tvori kut od 90 stupnjeva s tlom, dok je druga noga savijena pokušavajući koljenom dodirnuti tlo, a ruke drže bučice sa strane tijela. Zatim se napredna noga napreduje, postavljajući stopala na istu visinu u stojećem položaju. Dakle, napredak se nastavlja. Preporučljivo je napraviti 3 serije po 6 ponavljanja, sa svakom nogom.


Aerobnije

Preporučuje se da završite sesiju vježbanja radi gubitka kilograma i tonusa vratite se na nekoliko minuta kardiovaskularnih vježbi, pogotovo ako je glavni cilj smršaviti. Ponovo možete birati između visokog intenziteta hodanja, trčanja ili vožnje biciklom. Preporučljivo je provoditi između 15 i 20 minuta, održavajući uvijek pravilnu hidrataciju.

Također, ne propustite članak u kojem otkrivamo najbolje kardio vježbe za mršavljenje.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina vježbanja za mršavljenje i tonus, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.