Rutina vježbanja za početnike kod kuće


Jeste li odlučili jednom zauvijek ući u formu? Bilo da smršavite nekoliko kilograma ili se brinete o sebi, čestitamo vam na prvom koraku. Stvaranje rutine vježbanja za početnike kod kuće relativno je jednostavno i možemo je prilagoditi svojim fizičkim uvjetima. I žene i muškarci mogu započeti ovu rutinu vježbanja kod kuće i postići dobre rezultate.

Važno je napomenuti da, ako nam je cilj vježbati kako bismo smršavili ili stekli mišiće, moramo pratiti trening s odgovarajućom prehranom za svaki cilj. U ovom članku OneHowTo pružamo vam rutina vježbanja za početnike kod kuće i dajemo vam korisne informacije za postizanje rezultata.

Indeks

  1. Od čega će se sastojati rutina vježbanja za početnike?
  2. Rutina vježbanja snage: ponedjeljak
  3. Kardio rutina: utorak
  4. Rutina vježbanja snage: srijeda
  5. Kardio rutina: četvrtak
  6. Rutina vježbanja snage: petak

Od čega će se sastojati rutina vježbanja za početnike?

Tablica vježbi za početnike kod kuće koju predlažemo podijeljena je uglavnom u dvije vrste vježbi:

  • Vježbe snage. Cilj je razviti mišiće različitih dijelova tijela kako bi se povećala mišićna masa i tonus.
  • Vježba za kardio vježbanje. Funkcija ovih vježbi je sagorijevanje masnih kiselina, gubitak kilograma i poboljšanje rada img srca i pluća.

U ovoj rutini vježbanja za početnike kombinirat ćemo obje vježbe na takav način da ćemo svaki dan izvoditi vrstu treninga kako bi se mišić mogao odmoriti i oporaviti. Imajte na umu da bi svakodnevni rad mišića mogao biti kontraproduktivan.

Cilj nam je početi vježbati kod kuće bez oštećenja tijela i postizanja realnih rezultata. Počnimo!

Rutina vježbanja snage: ponedjeljak

Rutinu vježbanja za početnike kod kuće započet ćemo treningom koji će nam pomoći u razvoju mišića. Ovaj trening održat će se u ponedjeljak, srijedu i petak, jer kao što smo rekli, moraju biti zamjenski dani da bi mogli odmoriti naše mišiće.

Ništa bolje nego započeti tjedan dobrim treningom do osjećati se aktivno i energično. Ovo su vježbe za početnike koje ćemo izvoditi:

Čučnjevi

To je vrlo jednostavna i laka vježba za izvođenje kojom možemo postići dobre rezultate. Mišići s kojima radimo čuče u kvadricepsu, crijevima i tetivama. Ovisno o odvojenosti stopala, radit ćemo više jednog dijela nego drugi. Izvest ćemo 3 serije po 10 ponavljanja, odnosno 3 serije po 10 čučnjeva, ostavljajući pola minute odmora između svakog. Ne zaboravite držati leđa uspravna, ne savijte koljena više od 90 stupnjeva i ne skupljajte koljena. U ovom videu pokazujemo vam kako pravilno čučati.

Koraci

Još jedna izvrsna vježba za početnike koju možemo raditi kod kuće. Prednosti ispadanja uključuju jačanje kvadricepsa i koljena. Za pravilno izvršavanje iskoraka morate spojiti stopala i savijati obje noge naprijed dok koljeno stražnje noge ne dodirne san. Oba koljena trebala bi oblikovati kut od 90 stupnjeva, a trebali biste promijeniti noge kako biste ojačali oba. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Imajte na umu da je neophodno pratiti praksu pravilne prehrane. Zato u ovom članku dajemo dijetu za dobivanje mišićne mase.


Kardio rutina: utorak

Kardiovaskularne vježbe pomoći će nam sagorijevanju kalorija, mršavljenju i poboljšanju drugih aspekata zdravlja, poput smanjenja stresa i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Interperspiranje ove vrste treninga također će biti korisno za mišiće da se odmore i oporave od treninga od prethodnog dana, što je neophodno kako bi se izbjeglo njihovo oštećenje.

Uže za preskakanje

Nije vam potrebno uže izrađeno od posebnog materijala, ali trebate prikladnu veličinu da biste uspješno izveli ovu vježbu za početnike kod kuće. Savršen je za poboljšanje snage, ravnoteže i izdržljivosti. Najbolje je što vam treba oko 10 ili 15 minuta da postignete željene rezultate.

Zumba

Ako želite vježbati kod kuće, a da vam ne dosadi, ova je opcija savršena. Vježbanje Zumbe za mršavljenje pomoći će nam sagorijevanju kalorija, a da se pritom ne zaboravi da ne bismo trebali previše opterećivati ​​mišiće prethodnog dana. Možemo napraviti oko 10 minuta umjerene zumbe.


Rutina vježbanja snage: srijeda

Sklekovi

Jedna od najpoznatijih vježbi za rad pecs kod kuće. Jednostavni su za izvođenje i postoje različiti modaliteti. Možemo izvesti 3 serije od 10 ponavljanja, a u slučaju da ne znate ovu vježbu u sljedećem videu pokazat ćemo vam kako pravilno izvoditi sklekove.

Željezo

Jedna od najpopularnijih vježbi oblikovanja trbušnjaka danas. Možemo napraviti 3 serije i pokušati zadržati 20 sekundi u svakoj. Vidjet ćete da je teže nego što se čini na prvi pogled, ali ako to pravilno uvježbamo, brzo ćemo poboljšati svoj otpor. U ovom postu objašnjavamo kako napraviti trbušnjake daskom.


Kardio rutina: četvrtak

Skok prsima koljena

To je vrlo jednostavna vježba za početnike kod kuće. Kao što mu samo ime govori, moramo stajati s nogama u širini ramena. Skačemo podižući koljena prema prsima. Bolje to ne činiti nakon što ste pojeli.

Burpees

To je možda jedna od najomraženijih vježbi kod kuće, ali je i vrlo učinkovita. U ovoj vježbi pokazujemo vam kako pravilno raditi burpee. Možemo odabrati da izvedemo 5 serija po 2 ili 3 ponavljanja.

Otkrijte 6 najčešćih pogrešaka pri mršavljenju.

Rutina vježbanja snage: petak

Uzvisine

Ova vježba mora se izvoditi s utezima da biste mogli raditi na ramenima. Težina ne mora biti jako velika, jer moramo imati na umu da su to vježba za početnike, tako da će bučica od 2 kg biti dovoljna. Možete izvoditi bočna povišenja, red bučica, lumbalni itd. Izvest ćemo 3 serije od 10 ponavljanja. Ne zaboravite se odmoriti između svakog seta. U ovom postu možete konzultirati vježbe za ramena bez odlaska u teretanu.

Biciklistički drobljenje

Ovom vježbom za početnike kod kuće moći ćemo razviti kose i frontalne mišiće. Ova vježba sastoji se od savijanja koljena pod kutom od 45 stupnjeva, podižući ih dok telad ne dodirnu tlo. Iako moramo vršiti pritisak na donji dio leđa prema prostirci dok podižemo lopatice s tla. Jednu nogu držimo ravno, podignutu za 45 stupnjeva od tla, a drugu nogu držimo savijenog koljena. Kad postignemo ovaj položaj, okrećemo trup ugrađujući ga na površinu pokušavajući natjerati suprotni lakat da dodirne koljeno. Na kraju savijte nogu koju ste ispružili istodobno s istezanjem savijene okrećući trup na suprotnu stranu. U ovom članku objašnjavamo kako napraviti niže trbušne mišiće.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina vježbanja za početnike kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.