Kako razvući svoje četvorke


Vježbanje je neophodno za zdrav život, ali jednako je važno dobro ga raditi kako biste izbjegli ozljede i postigli dobre rezultate. U tom smislu potrebno je zagrijati se prije početka vježbe kako bi se smanjio rizik od mogućih ozljeda. Prikladno je dobro znati kako protezati mišiće bilo kojeg dijela tijela, a u UNCOMO-u želimo vam pomoći naučiti najbolje vježbe za istezanje i zagrijavanje. Stoga ćemo se u ovom članku usredotočiti na jedan od mišića bedara: kvadriceps.

Ako želite znati kako razvući svoje četvorke Da biste radili na fleksibilnosti ili bili u potpunosti spremni prije treninga ili natjecanja, preporučujemo vam da nastavite čitati ovaj članak.

Indeks

  1. Istezanje stojećih kvadricepsa
  2. Istezanje kvadricepsa ležeći na trbuhu
  3. Kako istezati kvadriceps na koljenima
  4. Kako istezati kvadriceps sa strane
  5. Istezanje kvadricepsa u četveronožnom položaju
  6. Jednostavno produženje kvadricepsa
  7. Kako razvući četverokute - savjeti

Istezanje stojećih kvadricepsa

Između kvadriceps se protežeOvaj je oblik najpopularniji, posebno kao vježba za istezanje nogu nakon trčanja, a i prije, jer je vrlo učinkovit i jednostavan za izvođenje. Unatoč tome, u tvrtki OneHOWTO preporučujemo da se oslonite na klupu, stolicu ili drugu visinsku površinu koja će vas podupirati i održavati ravnotežu ako smatrate da je u bilo kojem trenutku gubite. Da biste ovu vježbu dobro izveli kako biste istegnuli kvadriceps, učinite sljedeći korak po korak:

  1. Stanite s uravnoteženim bokovima i stopalima odvojenim u skladu s njihovom širinom, odnosno bez da ih okupljate ili odvajate previše.
  2. Podignite jednu nogu i uhvatite gležanj rukom na istoj strani. Drugom rukom možete se podržati kako ne biste izgubili ravnotežu.
  3. Stanite uspravno, malo podižući prsa.
  4. Povucite gležanj unatrag, a zatim lagano prema gore, polako se krećući i približavajući petu gluteusu.
  5. Trebali biste zadržati položaj nekoliko sekundi, a zatim opustiti nogu. Prethodne korake možete ponoviti s drugom nogom i kombinirati ih.


Istezanje kvadricepsa ležeći na trbuhu

Još jedan od vježbe za istezanje kvadricepsa Uzeti u obzir je onaj koji se radi ležeći. Biti kod kuće ili u teretani vrlo je jednostavno dovršiti, ali poželjno je koristiti prostirku kako biste protezanje učinili ugodnijim. U UNCOMO-u to preporučujemo ako ste jedan od onih koji imaju problema s održavanjem ravnoteže. Slijedite ovaj korak po korak da biste napravili a Kvadricepsi se protežu na podu licem prema dolje:

  1. Lezite licem prema dolje na prostirku i raširite obje noge.
  2. Desnom rukom uhvatite stopalo na istoj strani, ili pak suprotno ako želite napraviti šire istezanje, i malo po malo savijte koljeno.
  3. Povucite prema dolje, dovodeći petu do gluteusa, laganim pritiskom da opustite kvadriceps.
  4. Zadržite pola minute, a zatim opustite nogu.
  5. Ponovite prethodne korake za lijevu stranu.


Kako istezati kvadriceps na koljenima

Istezanje kvadricepsa također se može izvoditi na obje noge istovremeno. Da biste to učinili, trebat će vam prostirka kako vas ne bi ozlijedila koljena i slijedite ih korake za istezanje kvadricepsa na koljenima:

  1. Kleknite na prostirku ili prostirku i zarolajte torzo unatrag.
  2. Ispružite ruke i naslonite dlanove na prostirku.
  3. Stalno držite koljena na tlu, nožnih prstiju okrenutih unatrag, a stopalo držite ravno, odnosno ne stavljajte težinu na prste.
  4. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi, a zatim se vratite u opuštenu pozu nogu. Vježbu možete ponoviti nekoliko puta dopuštajući barem još 30 sekundi između istezanja.


Kako istezati kvadriceps sa strane

Drugi način za istezanje četverocikala je polaganje na bok. Ovo je istezanje idealno ako imate problema s održavanjem ravnoteže na nogama ili ako vas bole koljena. U UNCOMO-u preporučujemo da to slijedite korak po korak istezati kvadriceps sa strane:

  1. Ležeći na desnoj strani, uhvatite lijevi gležanj i stavite ga iza tijela.
  2. Taj gležanj trebali biste povući pritiskajući prema sebi dok peta ne dodirne stražnjicu. Ako ne stignete i već osjetite dobro istezanje prije nego što dođete do gluteusa, nemojte forsirati više, s vremenom ćete dobiti fleksibilnost, važno je da se ne ozlijedite.
  3. Stalno držite leđa stabilno i prebacite strane kako biste istegnuli kvadriceps druge noge.

Ovdje vam ostavljamo video istezanja kvadricepsa u kojem je detaljno objašnjeno kako izvesti ovu vježbu i izbjeći neke pogreške.

Istezanje kvadricepsa u četveronožnom položaju

Za izvođenje ovog istezanja također je poželjno koristiti prostirku ili prostirku. Četveronožac je položaj u kojem koljena i dlanovi ruku počivaju na podu. Jednom kada se postavite ovako, kao na slici, slijedite ove koraci za istezanje kvadricepsa:

  1. Desnom rukom uzmite lijevu nogu. To se može učiniti rukom i nogom na istim ili suprotnim stranama, ali lakše je imati ravnotežu ako se radi sa suprotnostima.
  2. Savijenog koljena pritisnite gležanj prema dolje i prema naprijed, približavajući ga gluteusu.
  3. Zadržite položaj nekoliko sekundi (uvijek manje od minute) i uravnotežite nogu i ruku koje imate na strunjači, pokušavajući ne pomicati puno kut noge i ruke u istezanju.
  4. Prebacite ruke i noge i ponovite isti postupak.


Jednostavno produženje kvadricepsa

Još jedna vježba istezanja kvadricepsa koju možete raditi bez velikih komplikacija je ova vježba ekstenzija kvadricepsa:

  1. Stanite na koljena na strunjaču i podignite jednu nogu, čvrsto postavite stopalo na tlo i pazite da koljeno držite pod pravim kutom. Da biste to učinili, koljeno mora biti u ravnini s gležnjem. Ako već imate dobru ravnotežu, to možete učiniti počevši uspravno: stanite s nogama u visini kukova i napravite korak naprijed, ostavljajući jednu nogu ispred, a drugu iza i savijte noge dok ne postignete ovaj kut i protežu se.
  2. Ispružite drugu nogu unatrag, podupirući se na prstima. Da biste olakšali ravnotežu, imate dvije mogućnosti: ispružite ruke u boke pod pravim kutom ili naslonite ruke na koljeno, ovisno o tome kako se osjećate ugodnije.
  3. Dobro istegnite nogu koju ste vratili, osjećajući kako se kvadriceps proteže i drži 20 sekundi, a zatim opustite noge vraćajući se u prvobitni položaj ili čak stojeći. Možete malo spustiti kukove kako biste produžili istezanje, ali to uvijek činite u ravnoj liniji i nemojte ići naprijed i držite prednje koljeno u ravnini s gležnjem.
  4. Ponovite vježbu s drugom nogom i nakon još 20 ili 30 sekundi odmora možete se vratiti u prvu nogu.


Kako razvući četverokute - savjeti

Znajući kako istegnuti kvadriceps, izbjeći ćete ozljede nogu, posebno ovih mišića. U suprotnom možete napraviti neke pogreške koje bi vam mogle naštetiti. Pored prethodnih vježbi, možete ih pratiti savjeti za pravilno razvlačenje četverocikala:

  • Jedna od najčešćih pogrešaka je zaborav na kontrolu zdjelice prilikom istezanja kvadricepsa. Fleksija kuka ponekad sprječava mišić da dobije potrebnu napetost, a istezanje je beskorisno, pa budite svjesni kuta kukova, koljena i gležnja tijekom istezanja.
  • Ispružite savijeno koljeno, ali nemojte previše pritiskati. Previše će uzrokovati pokrete u bokovima i zdjelici, sprječavajući uspješno vježbanje i moglo bi prouzročiti naprezanje mišića.
  • Kada istežete kvadricepse stojeći, nemojte zamahnuti cijelim tijelom prema naprijed, a noga i koljeno zadržati isti, jer se to može previše istegnuti i ozlijediti. Naginjanje prema naprijed i podizanje noge unatrag nije od velike koristi, nećete se istezati više baš kao da stojite uspravno i, zapravo, forsiranjem držanja tijela mogli biste lakše izgubiti ravnotežu.

Za kraj preporučujemo ovaj drugiHOWTO post o tome Koje su najbolje vježbe za kvadriceps.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako razvući svoje četvorke, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.