Vježbe elastičnog traka za raditi kod kuće

Izvijanje nogu s trakom otpora

Započinjemo naš popis najbolje vježbe s elastičnim trakama nepogrešivim klasikom ako želite tonirati bedra. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete slijediti ovaj korak po korak:

1. Sjednite na prostirku s jednom nogom ispruženom na podu, a drugom podignutom.
2. Zatim stavite elastičnu traku na potplat cipele udova koji imate u zraku, pazeći da je savijen.
3. Da biste izveli vježbu otpora, u potpunosti ispružite nogu dok hvatate krajeve trake rukama, a zatim lagano vratite nogu u početni položaj.

Na slici ispod možete jasnije vidjeti vježbu.

Čučnjevi s elastičnim trakama

Među najboljima vježbe s elastičnim trakama za noge Pronašli smo ovaj drugi klasik, opciju koja će vam omogućiti da radite obje noge u cijelosti i gluteus. Dakle, ako želite tonirati donji dio tijela, slijedite ovaj korak po korak:

1. Kružno omotajte elastičnu traku oko koljena.
2. Lagano raširite noge tako da traka ne padne ni u jednom trenutku.
3. Spustite se polako, kao da radite uobičajeni čučanj. Važno je da osjetite pritisak trake otpora oko nogu.

Magareći udarac gumicom

The vježbe traka otpora za noge i gluteuse pomažu vam da postignete više atletskih nogu za manje vremena, jer su elastične trake ključni alat za pojednostavljivanje postupka. Sljedećom vježbom moći ćete raditi natkoljenice, unutarnji dio bedara, kvadriceps, telad i gluteus.

1. Zakačite traku otpora na nogu s kojom želite započeti.
2. Stanite na sve četiri, držeći krajeve elastične trake objema rukama.
3. Zatim izvedite uobičajene udarce gluteuta, ali malo po malo, sve dok vam lastik omogući da ga dosegnete.
4. Pokušajte cijelo vrijeme držati nogu uspravnom i držati položaj s ispruženom trakom. Ako želite imati čvrstu stražnjicu u ovom trenutku, ovaj članak o tome kako rasti zadnjicu pružit će vam sve savjete i korake koji su vam potrebni.

Bočno podizanje nogu elastičnim trakama

To je savršena vježba za tonirajte stražnjicu i tanki struk i bokove brzo. Kao i uvijek, trebat će vam samo elastična traka koja odgovara vašim mogućnostima:

1. Ustanite i omotajte elastičnu traku oko koljena.
2. Lagano raširite noge i prisilite trbuh i gluteuse da cijelo vrijeme održavaju ravnotežu.
3. Sada počnite bočno podizati jednu od nogu koliko vam elastična traka dopušta.
4. Polako vratite nogu na svoje mjesto i napravite što više ponavljanja tijekom 30 sekundi.
5. Nakon tog vremena odmorite se sedam sekundi i ponovite isto s drugom nogom.

Ako želite otkriti savršenije vježbe za stražnjicu s gumicom, pogledajte sljedeću opciju koju predlažemo.

Stražnji udarac gumicom

Ova je vježba intenzivna, ali vrlo učinkovita, pa vam preporučujemo da je uvijek uključite prema početku svoje vježbe rutina vježbanja s elastičnim trakama raditi kod kuće. Prati ove korake:

1. Dok stojite, omotajte traku otpora oko koljena.
2. Lagano raširite noge i malo ih savijte, kao da ćete čučati.
3. Ruke držite ispred prsa radi ravnoteže.
4. Započnite s podizanjem jedne noge i pomičite se gore-dolje koliko vam guma dopušta. Ne dopustite da vam stopalo dodiruje tlo bilo kada.
5. Nakon 30 sekundi odmorite se i ponovite postupak s drugom nogom.

Bicep kovrče s elastičnim trakama

Sve rutine vježbe na gumenoj vrpci za raditi kod kuće Trebali bi sadržavati neke dobre mogućnosti za rad ruku, ramena i leđa, jer su to teže dijelovi tijela za toniranje koji stoga trebaju dodatnu pomoć traka otpora. Pomažemo vam korak po korak u nanošenju bicep kovrča elastičnim trakama:

1. Prvo što treba učiniti je držati traku otpora potplatom stopala.
2. Zatim rukama uzmite ručke (ili krajeve) trake, ostavljajući ruke ispružene.
3. Da biste vježbali biceps, morat ćete samo povući ručke i usmjeriti ruke prema ramenima.
4. Vratite ruke u početni položaj i radite to polako.

Proširenja tricepsa

Nastavljamo s jednim od najboljih vježbe na gumenoj traci za triceps: nastavak s elastičnom trakom. Ako želite pokazati vitke i vitke ruke, slobodno uključite ovaj korak po korak u svoje rutine.

1. Prvo što biste trebali učiniti je postaviti traku otpora visoko ispred sebe, pazeći da ručke budu nadohvat ruke, više ili manje u području trbuha.
2. Zatim držite trake objema rukama i nastavite ispružiti laktove prema dolje kako biste izveli vježbu otpora.
3. Nježno se vratite u početni položaj, uvijek naprežući tricepse kako biste radili to područje.

U ovom ćete članku o Vježbama za triceps pronaći još prijedloga za mršavljenje i jačanje ruku.

Uvojci u ton tricepsu

Iako je malo složenija i intenzivnija od prethodne vježbe, opcija koju vam sada predstavljamo nepogrešiva ​​je da biste postigli neke vitke i napete ruke za nekoliko dana. Dodajte ga u svoju rutinu vježbanja s gumicama koje ćete raditi kod kuće i primijetit ćete razlike za nekoliko dana.

1. Držite elastičnu traku tabanima.
2. Podignite ruke iznad glave, savijte laktove i rukama uhvatite oba kraja trake. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema van.
3. Da biste izveli vježbu, savijte i ispružite laktove, podižući i spuštajući elastičnu traku i cijelo vrijeme radeći triceps.

Vježbajte ramena i leđa elastičnim trakama

Lagano se ograđujemo od vježbi za triceps elastičnim trakama i pripremamo se za raditi ramena i leđa, dva dijela tijela koji će biti jako ojačani zahvaljujući ovoj maloj gumi.

1. Stupite na elastičnu traku nogom koja je najudaljenija prema naprijed.
2. Uzmite traku objema rukama, praveći šaku i pazite da dlan bude okrenut prema unutra, odnosno prema vama.
3. Dalje, počnite se istezati i savijati laktove, podižući traku što je više moguće (do prsa) i spuštajući se natrag do bokova.
4. Radite s bicepsima i ramenima.

Vježba za bicep i ramena

Jedan od naših vježbe trake otpora za ruke Ovo je omiljeno, jer nam omogućuje ugodan i učinkovit rad bicepsa i tricepsa, ali i ramena i leđa.

1. Stupite na elastičnu traku potplatima cipela.
2. Lagano spustite tijelo, čineći leđa dijagonalnom linijom, a stražnjicu lagano izbačenom.
3. Lagano savijte noge i prisilite trbuh da dobro drži držanje.
4. Sa svakim krajem užeta u drugoj ruci, počnite savijati laktove prema gore, povlačeći traku prema sebi, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Sada ispružite ruke u stranu, čineći vrpcu vrlo zategnutom. Vratite se u početni položaj.

Presica za prsa s elastičnim trakama

The vježbe elastične trake Oni ne služe samo za jačanje ruku i nogu, već zahvaljujući svestranosti ovog instrumenta možemo raditi i na drugim dijelovima tijela poput trbuha, prsnog koša, delta itd. Ako želite raditi na prsima i na cijelom području prsa, slijedite ovaj korak po korak:

1. Pronađite visoko mjesto za kačenje otporne trake.
2. Zatim, sa stražnje strane, uzmite jednu od ručki rukom u visini ramena.
3. Da biste pravilno izveli vježbu, gurnite traku naprijed dok vam ruka potpuno ne ispruži.
4. Napravite ista ponavljanja s jednom rukom kao i drugom.

Ako želite otkriti druge dobre vježbe za jačanje pektorala kod kuće, ne propustite ovaj članak HOWTO.

Vježba za definiranje grudnog koša i ramena

Među najboljima vježbe na gumenoj vrpci za raditi kod kuće Pronašli smo nekoliko izvrsnih vrsta vježbi s elastičnim trakama za pektorale. Jedno od najjednostavnijih i najkorisnijih koje ćete pronaći je sljedeće, uzmite na znanje:

1. Uzmite elastičnu traku s pragom otpora koji najbolje odgovara vašim mogućnostima.
2. Ispružite ruke prema naprijed, hvatajući traku na svakom kraju.
3. Sada, da biste izveli vježbu, otvorite i zatvorite ruke, šireći i vraćajući traku u prvobitno stanje.
4. Trebali biste primijetiti kako se vaša prsa protežu, kako se ramena otvaraju i kako primjenjujete silu rukama.

Intenzivna vježba za pecs

Ako želiš intenzivno radite sa svojim pecsima od kuće, ova vježba ne može nedostajati vašoj rutini.

1. Zakačite bend na čvrsto mjesto koje je u ravni s leđima.
2. Leđima okrenuti na bend, uhvatite svaki kraj i počnite zamahivati ​​rukama naprijed-natrag.
3. Upotrijebite silu da pomaknete krajeve trake prema naprijed i kad se spremate spojiti ruke, ponovno odvojite ruke vraćajući traku u bokove.

Vježbajte trakama kako biste definirali leđa

Ako tražite jednostavnu i učinkovitu vježbu koja će vam pomoći definirajte mišiće leđa u roku zgrabite najprikladniju gumicu za svoje sposobnosti i slijedite ovaj korak po korak:

1. Elastična traka, kao što ćete vidjeti na donjoj slici, trebala bi biti dijagonalno iza vaših leđa.
2. Da biste to učinili, uzmite po jedan kraj sa svakom rukom; jedan od njih trebao bi biti u visini vaše glave, dok bi drugi trebao biti u visini vaših bokova.
3. Kada ste u ispravnom položaju, istegnite traku koristeći silu rukama i leđima, odvajajući ruke više od tijela.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako se vratite na početak kako ne biste ozlijedili leđa.

Biciklistička vježba s elastičnim trakama

Ako želite brzo ukloniti masnoću iz trbuha, ništa bolje od rutine drobljenje elastičnim trakama. Pripremite se za početak klasične biciklističke vježbe:

1. Lezite na uspravnu prostirku i stavite elastičnu traku na tabane.
2. S rukama iza glave, počnite voditi prvo jedno, a zatim drugo koljeno prema prsima, tako da desni lakat dodiruje lijevo koljeno i obrnuto.
3. Krećite se biciklom polako, uvijek forsirajući trbuh sa svakim impulsom.

Most s elastičnim trakama za trbuh

Još jedna vježba drobljenje elastičnim trakama Ono što ne može nedostajati je most, jer osim što će biti jednostavan, pomoći će vam da tonirate više dijelova tijela za manje vremena. Ovom sortom radite na trbuhu, kao i na nogama i gluteusima.

1. Postavite elastičnu traku između koljena kada ste na leđima na ludom ili prostirci.
2. Lagano raširite noge dok elastična traka ne zategne.
3. Rukama s obje strane tijela polako podignite trup i prisiljavajte gluteus i trbušnjake.
4. Zadržite položaj oko sedam sekundi i polako se spustite unatrag, uvijek primjenjujući silu na trbuh i stražnjicu.

Ako želite više informacija o tome kako raditi trbušnjake elastičnim trakama, ne propustite ovaj drugi članak iz oneHOWTO.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe elastičnog traka za raditi kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.