Rutina vježbanja za definiranje nogu

Biti u izvrsnoj tjelesnoj kondiciji nešto je što mnogi ljudi svakodnevno traže, pa ulaze slijedeći mnoge postojeće rutine vježbanja kako bi tonizirali mišiće određenog dijela tijela. Na dnu ovoga su najveći mišići, dakle trenirati noge To je nešto što ne možete prestati raditi ako želite postići atraktivan fizički izgled.

Ako želite znati koji je najbolji rutina vježbanja za definiranje noguTada predlažemo da nastavite čitati sljedeći članak oneHOWTO i tako imate savršene donje ekstremitete.

Koraci koje treba slijediti:

Postoji velika raznolikost idealnih rutina vježbanja za definiranje nogu, svaka od njih usredotočena je na toniranje različitog područja donjih ekstremiteta, pa ćemo započeti definiranjem rutine vježbanja za tonirati kvadriceps.

Kvadriceps se sastoji od skupine od četiri mišića koji oblikuju prednji dio bedara, iznad koljena. Najbolji vježbe za definiranje kvadricepsa jesu čučnjevi, budući da vam omogućuju da dajete veličinu i snagu svojim nogama. Da biste ih dobro izveli, morate slijediti ove korake:

• Postavite kralježnicu ravno, ispružite obje ruke prema naprijed s dlanovima ispruženim paralelno s tlom.
• Raširite noge držeći tabane ravnim na podu.
• Polako spustite gluteus što je više moguće.
• Vratite se u prvobitni položaj, a zatim ponovite.

Čučnjevi se mogu izvoditi s težinom ili bez nje, a ova je vježba izvrsna i za toniranje mišića vastus lateralis, koji je najveći mišić kvadricepsa (vanjski dio bedara). Osim toga, čučanj također ima izvrstan učinak na mišiće vastus medialis, a to je mišićna masa unutarnjeg dijela bedra.

Rutina čučnja obično se prilagođava u skladu s tim. 2 do 3 seta a ponavljanja se obično razlikuju ovisno o rezultatu koji želite dobiti. Izvođenje 6-10 ponavljanja znači postizanje većeg razvoja mišića, dok ako se izvode između 10-15, rezultat je toniranje mišića.

Otkrijte više mogućnosti pregledavanjem članka Koje su najbolje vježbe za kvadriceps.

Stražnjica je obično dio tijela kojem ljudi najstrastvenije žele tonizirati. Nošenje čvrstih i zategnutih leđa vrlo je važno da biste pokazali onaj privlačan izgled koji želite. Ima ih nekoliko rutine vježbanja za definiranje gluteusaMeđu njima se ističu spomenuti čučnjevi, ali također možete izvoditi inačice te iste tehnike kako biste postigli bolje učinke na stražnjem dijelu nogu. Ako ste zainteresirani da saznate više o različitim vrstama čučnjeva za toniranje stražnjice, pozivamo vas da pročitate naš članak Najbolji čučnjevi za stražnjicu i noge.

S druge strane, možete tonirati stražnjicu kroz poznate mostovi gluteusa. Ova rutina vježbanja zahtijeva ležanje na leđima s obje ruke ispružene na bočne strane tijela u potpunosti poduprte. Iz tog vodoravnog položaja tabani moraju biti ravni na tlu, zbog čega koljena ostaju u povišenom položaju, dok kukovi moraju ležati na tlu. Jednom u ovom položaju, podignite bokove što je više moguće, bez skidanja ruku s tla i pazeći da noge budu stabilne i oslonjene. Držite pozu podignutim bokovima nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite rutinu oko 10 puta unutar 3-4 seta.

Nastavljajući s rutinama vježbanja za definiranje nogu koje ne možemo zaboraviti tonirati tetive koljena. Ova skupina mišića su oni koji oblikuju stražnji dio bedara, odgovorni su i za omogućavanje savijanja koljena, kao i za širenje i ispravljanje zglobova kuka.

Najbolji način za definiranje mišića tetive je korištenje vježbi poznatih kao hiperekstenzija kuka. Za izvođenje ovih vježbi potrebna vam je klupa za vježbanje, koja bi se trebala podesiti pod nagibom od oko 45 stupnjeva.

Nakon što zakoračite na klupu, pripazite da gležnjeve učvrstite na klupi, podupirući bokove i dopuštajući trupu da se slobodno kreće. Oslonac na klupi treba vršiti prvenstveno zglobom kuka i bedrene kosti, pazeći da pubis napusti izvan klupe. Pobrinite se da vaše tijelo ima ispravnu potporu savijanje trupa sve dok vam tijelo ne stvori kut od 90 stupnjeva. S ovim početnim postignutim držanjem tijela, ono što biste trebali učiniti je postaviti prekrižene ruke ispred trupa, dok podižete trup dok vam tijelo ponovno ne bude u ravnoj liniji, zadržite nekoliko sekundi i polako se vratite u početno držanje. Ponovite ciklus u 3 ili 4 serije po 10 sklekova. Treba imati na umu da ako ste početnik, započnite polako i dodajte više ponavljanja kad postanete ugodni s rutinom.

Tele su vrlo važan dio donjih ekstremiteta, na koje se često zaboravlja definirati noge. Teleća su stražnja strana noge, ispod i iza koljena, a čine je mišići gastrocnemius, koji je najistaknutiji od mišića potkoljenice.

Za tonirati telad ili telad, najbolja rutina vježbanja poznata je kao podizanje pete. Da biste ih izveli, morate se postaviti s obje noge, pazeći da su poravnate s vašim ramenima. Polazeći od ovog početnog položaja, podignite pete, držeći kuglu nogu i prstiju ravnom na tlu. Podignite pete što je više moguće i nakon što dosegnete najvišu točku, zadržite taj položaj nekoliko sekundi i vratite pete na tlo.

Idealno je izvesti 2 ili 3 seta uzgoja teladi, pokušavajući ponoviti rutinu oko 10 puta po setu. Važno je zapamtiti da u početku ova rutina može biti vrlo iscrpljujuća, pa ako ste početnik, počnite polako, dodajući više ponavljanja kako se vaše tijelo prilagođava naporu.

Vrlo često pitanje onih koji pokušavaju pronaći idealnu rutinu za definiranje nogu je: Možete li trčanjem definirati noge? A odgovor na ovo pitanje je DA, i iz različitih razloga. Trčanje (kako je ova rutina popularno poznata) aerobna je vježba visokog intenziteta i savršena opcija za mršavljenje i održavanje forme.

Ostvarivanje trčanja duljeg od 20 minuta izvrsna je vježba za poboljšanje izdržljivosti svih mišićnih skupina u nogama, a to su četverokuti, gluteusi, tetive i listovi.

Ako uspijete posvetiti potrebno vrijeme i biti konstantni u svakoj od specifičnih rutina koje smo gore detaljno opisali i nadopunite ih trčanjem oko 3 puta tjedno, sa sigurnošću ćete uspostaviti idealnu rutinu vježbanja za definirajte svoje noge.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina vježbanja za definiranje nogu, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.