Funkcionalne vježbe vježbanja kod kuće


Rutina funkcionalnog treninga dobra je opcija kako za one koji jednostavno žele ostati u dobroj fizičkoj formi, tako i za sportaše koji treniraju kako bi poboljšali svoje performanse, jer uključuje širok spektar vježbi koje se mogu prilagoditi potrebama i ciljevima svakog osoba.

Želite li izvoditi prošle rutine vježbanja između treninga kako biste poboljšali svoju kondiciju? Ako je tako, nastavite čitati ovaj članak oneHOWTO, jer ćemo vam reći o najboljima vježbe funkcionalnog treninga koje ćete raditi kod kuće. Idemo tamo!

Indeks

  1. Što je funkcionalno entreitenement? Karakteristike
  2. Čučnjevi
  3. Koraci
  4. Ploče
  5. Sklekovi
  6. Koraci
  7. Podizanje koljena
  8. Burpees
  9. Karijera bez napredovanja
  10. ABS
  11. Bočno podizanje noge
  12. Loptice se vrte
  13. Mrtva težina

Što je funkcionalno entreitenement? Karakteristike

Iako postoje nijanse, u osnovi je funkcionalni trening onaj koji se fokusira na vježbe temeljene na pokreti koje tijelo izvodi prirodno u razvoju njegovih različitih funkcija. Hodati, saginjati se, ispružiti ruke do visokog predmeta, penjati se stepenicama ... svakodnevne su geste koje se prenose na sportski teren, pretvarajući ih u funkcionalne vježbe koje, kako im samo ime govori, mogu ispuniti vrlo specifičnu funkciju, od pomozite nam smršaviti, do toniranja mišića.

Funkcionalni krug treninga kombinira aerobne vježbe i vježbe snage i radi na velikim mišićnim skupinama: trup (jezgra), gornji dio tijela i donji dio tijela. To mogu učiniti ljudi bilo koje dobi, uvijek prilagođavajući svoj ritam, trajanje i intenzitet fizičkom stanju svake od njih. Poboljšanje ravnoteže, koordinacije i okretnosti, kao i povećanje otpora i mišićnog tonusa pojedinca neke su od prednosti koje ovaj trening pruža.

Ako želite pokrenuti svoj funkcionalni trening kod kućeOdaberite između vježbi koje korak po korak predstavljamo iz UNHOW-a kako biste razvili svoju rutinu. Nastavljamo!

Čučnjevi

To je osnovni pokret koji nas podsjeća na ono što radimo kada sjedimo na stolici. S njim ćete temeljito surađivati noge, stražnjica i bokovi:

  1. Stanite lagano razmaknutih nogu, ispruženog trupa i ispruženih ruku prema naprijed.
  2. Savijte koljena i spustite stražnjicu u sjedeći položaj, pokušavajući rasteretiti težinu tijela na petama.
  3. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
  4. Kad se vratite, stisnite gluteus kako biste obrađivali i to područje.

Za napredniji korak po korak, ne propustite ovaj članak o tome kako čučati s bučicama, varijaciji koja će vam omogućiti istodobni rad donjeg dijela tijela i gornjeg dijela tijela.


Koraci

Nastavite vježbati mišići nogu i gluteusa, posebno kvadricepsa, uz pomoć koraka:

  1. Ustanite i raširite noge do razine kukova.
  2. Dovedite desnu nogu prema naprijed dok savijate koljeno pod kutom od 90 stupnjeva (poput velikog koraka)
  3. Noga koja ne napreduje trebala bi biti ravna, dobro ispružena ili, ako je vrlo teško, možete je saviti ispuštanjem na tlo.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu suprotnom nogom.

Možete započeti dva seta od po 30 sekundi na svakoj nozi i povećati intenzitet dok usavršavate svoju rutinu. Za detaljniji korak po korak i nešto naprednije pogledajte ovaj članak o tome kako ispravno izvesti iskakanje bučica.


Ploče

Željezo ne može nedostajati u a sklop funkcionalnog treninga, jer je to jedna od najučinkovitijih vježbi za ojačati trbušnjake i jezgru u cjelini. Kretanje od pravilnog držanja u ovom je slučaju posebno važno, zato imajte na umu:

  1. Legnite na pod licem prema dolje i započnite vježbu podižući trup oslanjajući se na podlaktice, koje bi trebale ostati u visini ramena, i na vrhovima stopala.
  2. Glava, trup i noge, potpuno ispruženi, moraju biti savršeno poravnani, također izbjegavajući naprezanje vrata.
  3. U ovom trenutku skupite gluteus i trbuh, držite stav nekoliko sekundi, normalno dišući.
  4. Spustite se i odmorite prije početka nove predstave.

Pokušajte da svaki vaš tanjur traje 30 do 40 sekundi, ovisno o vašoj razini i intenzitetu koji želite. Možete započeti s jednom daskom tijekom treninga, a zatim povećati na dvije, na primjer jednu na početku i jednu na kraju.


Sklekovi

Uključite ih i u svoj funkcionalni trening kod kuće kako biste pronašli savršenu nadopunu s prethodnom vježbom. U ovom slučaju, pored jačanja prtljažnika, dobit ćete snagu u rukama i prsima.

  1. Zauzmite isti položaj koji zahtijeva daska, ali ovaj put se oslonite na dlanove ruku koji bi trebali biti paralelni s ramenima i s razdvojenim prstima.
  2. Gurajte se istežući laktove, podignite trup i držite noge uspravne, poduprte nožnim prstima.
  3. Spuštajte se polako ne dodirujući tlo i ponovite koliko puta dopušta vaše fizičko stanje.

Započnite radeći niz od 30 sekundi po treningu, a kako se poboljšavate, možete produžiti sekunde vježbanja i ponavljanja.


Koraci

The aerobni pokreti oni su također bitni u funkcionalnoj rutini treninga. Oni su ujedno i najučinkovitiji kada je u pitanju sagorijevanje kalorija i uklanjanje nakupljenih masnoća, a u ovom slučaju ne možemo izgubiti iz vida korake koji se sastoje od ponavljanja pokreta uspinjanja i silaska stepenicama. Također, uz ovu vježbu poboljšat ćete svoju koordinaciju i otpor.

  1. Stanite ispred bilo koje stepenice u vašoj kući ili upotrijebite koračnu ladicu.
  2. Savijajući koljena, jednom nogom zakoračite na stepenicu, spustite se i učinite isto drugom.
  3. Tajna i učinkovitost vježbe je u tome što je brže možete i s pravim kovčegom.


Podizanje koljena

Nastavi sagorijevanje kalorija ovim jednostavnim pokretom idealnim za jačanje nogu i aktiviranje cijelog tijela. To morate učiniti na sljedeći način:

  1. Stojeći s rukama ispruženim naprijed, a trup uspravljen, savijte jedno koljeno i podignite nogu prema prsima.
  2. Dok to radite, malo skočite.
  3. Ponovite s suprotnom nogom i, skačući, podignite jednu i drugu nogu prema prsima.
  4. Ovu vježbu možete ponavljati najmanje 20-30 sekundi u dva različita seta, ovisno o intenzitetu koji tražite.


Burpees

Klasika u rutine funkcionalnog treninga s kojima će raditi velike mišićne skupine i poboljšati koordinaciju. Burpees su vrlo intenzivni i zamorni, međutim, ključna su vježba za aktiviranje cijelog tijela i istodobni rad različitih mišića:

  1. Napravite duboki čučanj, odnosno spuštajte gluteus dok vam ne dodirnu telad.
  2. Oslonite dlanove na zemlju.
  3. Skočite malo, podupirući se rukama, dok protežete noge unatrag.
  4. Bit ćete u ispravnom položaju za sklekove. Napraviti.
  5. Podignite noge i vratite se u čučanj (čučanj).
  6. Odgurnite noge i skočite gore s ispruženim rukama.

Ponovite ove korake preko 40 sekundi i odradite barem jedan set tijekom treninga.


Karijera bez napredovanja

Jedna od najčešćih, učinkovitih i najjednostavnijih funkcionalnih vježbi. Možete ga koristiti kao vježbu koja se izvodi u nekoliko serija ili kao prijelaz s jedne vježbe na drugu.

  1. Iz uspravnog položaja lagano koračajte malim kasačkim korakom.
  2. Savijte laktove i držite ih blizu trupa, također pomičite ruke prateći svaki vaš korak.

ABS

Postoje različite vrste trbuha i bilo koji od njih je osnovni za raditi mišiće jezgre. Iz unCOMO-a nudimo vam jednostavan i vrlo učinkovit:

  1. Lezite na leđa s rukama sklopljenim iza vrata.
  2. Savijte koljena i poduprite tabane na tlu.
  3. Od ove početne točke podignite trup pokušavajući 'povući' kukove i izbjegavajući da se laktovi sklope.
  4. Morate se penjati dok ne dosegnete kut od 45º.
  5. Zadržite pozu nekoliko sekundi i spustite se.
  6. Ponavljajte 30-40 sekundi.

U ovom drugom članku o tome kako pravilno raditi trbušnjake predlažemo vam ostale vrste trbušnjaka a mi vas učimo kako ih raditi korak po korak.


Bočno podizanje noge

Nema opravdanja da ne radite ove liftove, jer za njihovo izvođenje potrebna vam je samo potporna točka poput jednostavnog zida. Izvrsno je za izbjegavanje masnoće na unutarnjoj strani bedara, pa ako želite potpuno raditi na nogama, uzmite na znanje:

  1. Stanite pokraj zida bočno, oslonite na njega dlan jedne ruke.
  2. Polako podignite nogu koja ostaje na vanjskoj strani, također bočno. Podižite ga dok ne bude na razini bokova.
  3. Zadržite nekoliko sekundi i spustite se.
  4. Okrenite se i ponovite sa suprotnom nogom. Možete raditi serije od 30-40 sekundi, najmanje 2 po treningu.

Ako želite otkriti druge vježbe za vitkost bedara, slijedite ovu vezuHOWTO.

Loptice se vrte

Za ovu vježbu možete koristiti lopticu ili bilo koji drugi predmet kojim možete upravljati s određenom težinom koji imate kod kuće. To je savršen potez za ojačati trbuh i pročistiti struk, pa ako je to jedan od vaših ciljeva, uzmite na znanje:

  1. Sjednite na pod savijenih koljena i uspravnih leđa.
  2. Držite loptu s dvije ruke.
  3. Torzo lagano nagnite unatrag kako bi vam trbušnjaci 'radili'.
  4. Okrećući struk, dovodite loptu naizmjence na desnu stranu, vratite se u središte i ponovite ulijevo.
  5. U svakom pokretu predmet koji ste odabrali mora dodirivati ​​tlo, tako da će se vaš prtljažnik morati okretati do maksimuma. Kako je riječ o manje intenzivnoj vježbi, preporučujemo izvođenje setova od 40 sekundi.


Mrtva težina

To je osnovna vježba u funkcionalnom krugu treninga čiji je cilj povećati mišićnu snagu i izdržljivost. Sastoji se od podizanja tereta, uglavnom u obliku šipke, s određenom težinom koja nikada ne smije biti prevelika. Da biste ga uspješno pokrenuli, slijedite ove korake:

  1. Stanite ispred šanka s lagano razmaknutim nogama i uspravljenim trupom, ali blago nagnutim prema naprijed.
  2. Savijte koljena i spustite se bez savijanja leđa.
  3. Držite šipku dlanovima prema gore.
  4. Polako ga povucite prema gore i podignite do visine ramena ili iznad glave (ako ste u dobroj formi).

Zanimaju li vas rutine vježbanja kod kuće? Ako je odgovor pozitivan, ne propustite ove vježbe kako biste kod kuće ušli u formu

Ako želite pročitati više članaka sličnih Funkcionalne vježbe vježbanja kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.