Rutina vježbanja za definiranje gluteusa

Pokažite tijelo 10, onaj s kojim se osjećate ugodnije, nije tako složen kao što se čini. Strpljenje, ustrajnost i želja za poboljšanjem pomoći će vam da imate onu figuru za kojom čeznete. Ključevi? Dobra hidratacija, uravnotežena prehrana bez zasićenih masti i rafiniranih šećera te dobra doza sporta. U ovom članku oneHOWTO objašnjavamo neke od najboljih vježbe rutine za definiranje gluteusa, jedan od dijelova tijela koji nas najviše brine i koji pruža najsloženije.

Zapamtite da su osnova prehrane i općenito umjereni sportovi vrlo važni ako želite poboljšati i definirati stražnjicu, jer ako na njih ne obratite pažnju, toniranje će biti beskorisno. Spremni za trening koji će vam pomoći da ih osnažite? Samo naprijed!

Indeks

1. Čučnjevi za gluteuse
2. Tradicionalni iskoraci
3. Bočni iskorak
4. Podignite noge kako biste definirali gluteuse
5. Trčanje za uklanjanje masnoće

Čučnjevi za gluteuse

Ako želite dobiti više snage u donjem dijelu tijela i ojačati gluteus, predlažemo da izvodite vježbe koje vam mogu zadebljati mišiće. Ne samo da biste trebali raditi izravno, već će biti važan i neizravni rad. Stoga biste se trebali pripremiti za rad teladi i četverokuta, pored samih gluteusa.

Čučnjevi su najbolja vježba za rad s gluteusima, uz to što je jedan od najučinkovitijih i najjednostavnijih. Jednostavno morate podupirati stopala u širini bokova i paralelno, a koljena lagano saviti. Iz ovog položaja trebali biste se polako spustiti formirajući bedrima kut od 45º. Kliznite leđima prema dolje tijekom sklekova. Da biste se popeli u početni položaj, upotrijebite silu nogama i stražnjicom. Napravite nekoliko ponavljanja!

Dok radite kroz početne čučnjeve, tvoreći kutove od 45 °, trebali biste vježbi dodati poteškoće i intenzitet. Polazeći od početnog položaja (sjetite se: stopala u širini kukova i lagano savijena koljena). Ovaj put cilj je čine kut od 90º i držite u navedenom položaju po jednu minutu. Vratite se u početni položaj, oporavite se 30 sekundi i vratite se prema dolje. Razveseljavate li serijom od 5 ponavljanja?

U ovom drugom članku ćemo vam reći kako raditi čučnjeve za stražnjicu.

Tradicionalni iskoraci

Ako su čučnjevi jedna od najboljih vježbi za rad s gluteusima, dnevni boravak, ili tradicionalni koraci, ne zaostaju puno. Ova se vježba sastoji od rada na donjem dijelu tijela u kombinaciji s utezima ili bučicama, po želji, kako bi se vježbi dodala težina i intenzitet.

Družite se kao da ćete je dati koračati naprijed: jedna od nogu, ona koja korača, trebala bi oblikovati kut od 90 °, dok druga ostaje iza i blizu tla. Važno: koljeno ne smije ići dalje od vrha stopala, jer biste se u tom slučaju mogli ozlijediti. Koračajte 10 do 12 puta, uvijek polazeći od početne pozicije.

Napravite 4 serije, po jedan sa svakom nogom, a odmor od 1 ili 2 minute između serija i serija.

Bočni iskorak

Ovo je vježba koja radi na nogama, ali postoje varijante koje vam mogu pomoći vježbajte gluteus. Kombinacija je to čučnjeva s tradicionalnim iskorom, pomoću kojih ćete postići specifičan rad donjeg dijela tijela.

Stopala postavite paralelno, a trup uspravno, istovremeno stisnite trbušnjake da bi ih radili. U ovom položaju, pomaknite jednu nogu u stranu Dok stavljate nogu na tlo, savijte koljeno i spustite tijelo. Možete staviti ruke na struk radi ravnoteže.

Važno: Noga i koljeno pomaknute noge moraju uvijek biti okrenuti u istom smjeru kako zglob ne bi bio oštećen. S druge strane, važno je da stopala ostanu na zemlji i da je trup dobro uspravan, ako savijete kralježnicu možete se ozlijediti. Ići!

Podignite noge kako biste definirali gluteuse

Želite li definiranu i zategnutu stražnjicu? Dakle, ova vježba je obavezna. Stanite na sve četiri na podu i ispružite nogu od kukova da biste obrađivali stražnjicu. Morate ga podići i vratiti se u početni položaj radeći nekoliko ponavljanja sa svakom nogom.

Ako želite dodati poteškoće, možete staviti utege na telad ili pokušati držati nogu povišenu minutu, a zatim se vratite u početni položaj. Savršena zadnjica!

U ovom drugom članku dajemo vam nekoliko trikova za podizanje stražnjice.

Trčanje za uklanjanje masnoće

Dali si znao trčanje će vam pomoći da definirate gluteus? Baš dok ste je čitali. Možete uključiti u svoje rutine trčanje, vrlo korisna vježba koja će vam omogućiti razvoj glutealnih mišića. Džogirajte ili trčite 3-5 puta tjedno da biste stigli tamo.

Ako želite još više vježbati gluteuse, preporučujemo sprint, odnosno kratke, ali vrlo intenzivne utrke kojima maksimalno stimulirate stražnjicu. Razveselite li se rutinama od 30 intenzivnih sekundi u kombinaciji s 15 odmora tijekom 20 minuta?

To je idealan trening za vaše gluteus. Isprobajte!

U ovom drugom članku oneHOWTO govorimo vam kako započeti trčanje sa nizom savjeta koji će vam pomoći da poboljšate svoje fizičko stanje.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina vježbanja za definiranje gluteusa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.