Rutina kućnih treninga za muškarce


Jedan od najboljih načina za održavanje forme je radeći vježbe kod kuće. Istina je da oprema koju ćemo imati u kući nije ista kao ona koja se može naći u teretani, ali za one ljude koji ne vole ići u teretanu svaki dan ili koji jednostavno nemaju vrijeme, to je najbolje rješenje za održavanje kondicije.

Ovdje je kućna rutina vježbanja za muškarce raspoređena tijekom tri dana (dizajnirana za ponavljanje dva puta tjedno i jedan slobodan dan). Da biste to učinili, trebat će vam samo udobna odjeća i vrlo jednostavna oprema koju svi imaju kod kuće. Nastavite čitati KAKO, a mi ćemo vam reći kako to učiniti!

Indeks

  1. Rutina kućnih treninga: 1. dan
  2. Rutina kućnih treninga: 2. dan
  3. Rutina kućnih treninga: 3. dan

Rutina kućnih treninga: 1. dan

Tijekom ovog prvog dana izvest će se pet vježbi koje su predstavljene u nastavku:

  1. Dijamantni sklekovi: ovu vrstu sklekova karakterizira stavljanje ruku vrlo blizu jedna drugoj. Na taj način, uz jačanje prsa i "jezgre" općenito, radit će se i dio ruku, posebno triceps.
  2. Otvoreni sklekovi: u ovom slučaju, također se radi o sklekovima, ali sa rukama što dalje razdvojenim. Na taj način prsa su posebno ojačana, premda će se raditi i na stabilizacijskim mišićima trupa.
  3. Sklekovi na pramčanim ramenima: Ovi sklekovi djeluju prije svega na ramena. Da bismo ih izveli, zauzet ćemo početno držanje tradicionalnih sklekova. Ali, u ovom bi slučaju ruke trebale ići što bliže (paralelno) području struka. Isto tako, prsti bi trebali biti u smjeru nogu. Ako je držanje ispravno, vidjet ćete da morate prisiliti ramena da biste mogli ići gore-dolje.
  4. Prednja ploča: ova vježba ojačat će cijelo područje trbuha, a istodobno i dio ruku i stabilizirajuće mišiće cijelog tijela. Da bismo to učinili, ostat ćemo u položaju daske na podu ili prostirci, oslonjeni na laktove i stopala i zatežući trbušne mišiće. Vrijeme izdržljivosti može se prilagoditi fizičkom stanju svakog od njih.
  5. Ovjes nogu drobi: ova vježba također će poslužiti za jačanje trbušnog područja. Da bismo to učinili, leći ćemo leđima na pod ili na prostirku. Podignut ćemo noge pod kutom (zamislite da ste sjedili na stolici, ali leđima naslonjeni na pod). U tom položaju i držeći noge mirno i u suspenziji, izvodit ćemo male trbušnjake rukama postavljenim na područje trbuha kako bismo provjerili je li kontrakcija točna.

Ako niste stručnjak za sklekove i želite znati kako ih pravilno izvesti, pogledajte ovaj članak o tome kako početi raditi sklekove.


Rutina kućnih treninga: 2. dan

Drugi dan također ćemo izvoditi vježbe usredotočene na jezgru i gornje područje, ali drugačijeg tipa kako bismo dali veću amplitudu radu mišića:

  1. Odbijte sklekove: to su isti otvoreni sklekovi koje smo radili dan ranije, ali postavljajući stopala u povišen položaj. Možemo koristiti stolicu ili čak sjedalo na sofi ako to prostor dopušta. Na taj ćemo način pružiti veći otpor gornjem dijelu prsnog koša, kao i ramenima.
  2. Spike sklekovi: ovi sklekovi su dizajnirani da posebno ojačaju ramena. Prihvaćamo tradicionalno držanje klasičnih sklekova, ali sada pokušavamo stopala postaviti bliže rukama, na takav način da je tijelo u položaju blizu obrnutog V. Vježba se sastoji od sklekova koji pokreću samo ruke, što će nas prisiliti na silu s ramenima (glava mora ostati cijelo vrijeme u ugodnom položaju i poravnana s ostatkom kralježnice).
  3. Jednostruki sklekovi s preklopom: ovo su klasični sklekovi s varijantom koja vam omogućuje vježbanje ruku na istaknutiji način. Da bismo to učinili, usvajamo klasični stav za sklekove (srednji stav za otvaranje, ne tako mali kao dijamantni sklekovi i ne tako velik kao otvoreni sklekovi). Pri spuštanju ćemo saviti jedan od ruku, a drugi ćemo ostati ispruženi. Podignemo i ponovimo s drugom rukom. Na taj se način na ruke vrši veća sila koja im omogućuje uspješniju hipertrofiju.
  4. Bočna daska: Radi se o trbušnim daskama, ali usredotočenim na kose trbuhe. Da bismo to učinili, leći ćemo na bok na pod ili prostirku i, podupirući ruku i lakat na podu, podići ćemo tijelo kako bi kralježnica bila potpuno ravna. Na drugom kraju tijela ostat ćemo uz uporište koje nam daju noge. Održavat ćemo držanje vremena u skladu s fizičkom kondicijom svakog od njih, a ponavljat ćemo i s druge strane. Ako želite nastaviti raditi na bočnim mišićima, ne propustite ove upute o tome kako raditi koso trbušnjake.
  5. Trbušnjaci s podignutim nogama: Ova vježba za trbuh namijenjena je posebno jačanju donjeg dijela trbuha, tako da može pomoći u obilježavanju toliko željenog V kupaći kostim kod muškaraca. Da bismo to učinili, leći ćemo leđima na pod ili prostirku i, istežući noge, ali bez blokiranja koljena, polako ćemo ih podizati dok ne dosegnemo kut od 90 stupnjeva. Poslije se spuštamo bez dodirivanja tla i ponavljamo najmanje 10 puta.

Rutina kućnih treninga: 3. dan

Da bismo završili rutinu kućnih vježbi za muškarce, usredotočit ćemo se na donji dio tijela:

  1. Čučnjevi: izvodit ćemo klasične vježbe čučnja koristeći vlastito tijelo kao težinu.Da bismo to učinili, ispružimo ruke prema naprijed, polako se spuštamo dok koljena ne dosegnu 90 stupnjeva i, bez daljeg spuštanja, vraćamo se gore i ponavljamo. Kralježnica i područje vrata maternice moraju ostati uspravni tijekom vježbe. Ako želite vidjeti, korak po korak, kako pravilno izvesti ovu vježbu, ne propustite ovaj članak o tome kako raditi čučnjeve za stražnjicu.
  2. Čipka: Ova vježba koristi se za toniranje telećeg dijela nogu. U zavojima i na mlitavoj nozi stajat ćemo na vrhovima prstiju nekoliko puta i zadržati položaj ispruženog mišića nekoliko sekundi. Tada ćemo ponoviti s drugom nogom. Ako ne možemo lako uravnotežiti, možemo se rukom nasuprot nozi na kojoj radimo osloniti na zid.
  3. Hamstrings s odbijenim liftovima: Koristeći stolicu ili sjedalo na sofi, ležimo na podu na leđima i stavljamo pete na sjedalo stolice ili sofe. Držeći noge cijelo vrijeme zajedno, laganim, svjesnim pokretima podižemo kukove i spuštamo se. Ova vježba pomoći će ojačati cijelu stražnju stranu nogu.
  4. Podigne se stražnjica jedne noge: ležeći leđima na podu ili na prostirci, savijamo noge i potpuno istežemo jednu od njih. Dalje, morat ćemo podići kukove kako bismo izvršili silu na stražnjicu. Nakon što dovršimo ponavljanja, mijenjamo noge i ponavljamo s drugom uspravnom nogom.
  5. Koraci: Napokon ćemo rutinu završiti vježbom koraka koja će vam pomoći dovršiti rad donjeg dijela tijela. Da bismo to učinili, počevši od stajanja stojeći i ruku naslonjenih na bokove kukova, polako ćemo i svjesno koračati naprijed, bez prekoračenja 90 stupnjeva savijanja koljena. Kasnije se vraćamo u početni položaj i isto ćemo raditi s drugom nogom.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina kućnih treninga za muškarce, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.