Kako tonirati stražnjicu


Stražnjica je jedno od područja tijela na kojem je smještena najveća količina masnoće, zbog čega kad razmišljamo o poboljšanju svoje siluete, stražnjica uvijek igra važnu ulogu. Iz tog razloga dodjeljujemo sate vježbanja kod kuće i u teretani kako bismo brzo tonirali stražnjicu; međutim, to je vrlo teško područje za rad.

Da biste pokazali čvrstu i dobro uvježbanu stražnjicu, potrebno je uspostaviti idealnu rutinu vježbanja za rad cijelog donjeg dijela tijela. Pa ako se pitate kako tonirati stražnjicu brzo i učinkovito, ne propustite sljedeći članak oneHOWTO jer vam donosimo najbolje vježbe za podizanje stražnjice i druge fitnes trikove koji će vam se svidjeti. Započnimo!

Indeks

  1. Kako brzo otvrdnuti gluteus - vježbe
  2. ATG čuči kako bi tonirao stražnjicu i noge
  3. Sumo čučanj ili sumo čučanj
  4. Čučnje iznad glave za brzo toniranje gluteusa
  5. Podizanje kuka ili most
  6. Iskoraci za gluteus
  7. Vatrogasni hidranti za stražnjicu
  8. Podizanje stražnjih nogu
  9. Penjanje stepenicama
  10. Magareći udarac
  11. Vježbe na stolici: raketa
  12. Penjačka vježba
  13. Tone gluteusi i noge sa skakačima

Kako brzo otvrdnuti gluteus - vježbe

Prije početka vježbi koje ćete, bez neuspjeha, morati izvesti 5 dana u tjednu Kako bismo brzo očvrsnuli gluteus, želimo vas podsjetiti na važnost kardio treninga. Iako je istina da je kadij neophodan onima koji žele sagorjeti masnoće i smršavjeti, preporučujemo da uvijek započnete s nekim aerobnim vježbama.

Ne morate trošiti puno vremena; 15-20 minuta kardio Prije nego započnete rutinu vježbanja za podizanje stražnjice, one će biti više nego dovoljne za aktiviranje vašeg tijela. Tijekom ovih 15-20 minuta možete trčati, skakati uže ili raditi rutinu kardio vježbi kod kuće. Nakon što završite ovu fazu, naučit ćemo vas najboljim vježbama za toniranje stražnjice:

  • ATG čučnjevi
  • Sumo čučne
  • Čučnjevi iznad glave
  • Podizanje kuka ili most
  • Iskoraci za gluteus
  • Vatrogasni hidranti za stražnjicu

ATG čuči kako bi tonirao stražnjicu i noge

Čučnjevi su najbolja vježba za toniranje stražnjice i nogu, jer osim što će vam pomoći da postignete stražnjicu, omogućit će vam da ojačate čitav donji dio tijela i istodobno izvodite kardio. U slučaju ATG čučnjeva (magarac na zemlju, kundak na tlu na engleskom), ideja je dodajte težinu osnovnom čučnju za povećanje intenziteta.

  1. Odaberite šipku čija je težina proporcionalna vašem fizičkom otporu.
  2. Stavite šipku na ramena i spustite trup što dalje dok gluteus gotovo ne dodirne pod.
  3. Pokušajte ne stavljati svu težinu na koljena.
  4. Što niže idete, to će više raditi gluteusi.

Dovršite dva ponavljanja zaredom i izvedite što više ATG čučnjeva u razdoblju od 40 sekundi. Između ponavljanja i ponavljanja možete se odmarati 5-7 sekundi. Ako su ono što želite vježbe za podizanje zadnjice što možete učiniti kod kuće, samo morate ukloniti traku iz jednadžbe. Napravite što više čučnjeva u istom vremenskom razdoblju, kao što vam pokazujemo u sljedećem videozapisu, i stisnite gluteus svaki put kad podignete kako biste poboljšali vježbu.

Sumo čučanj ili sumo čučanj

U okviru vježbi za raditi noge i gluteuse kod kuće da biste trebali znati, ne možete propustiti poznate sumo čučnjeve (ili sumo čučnjeve).

Sumo čučnjevi savršeni su i kao vježbe za toniranje nogu, jer osim što intenzivno radite na gluteusima, omogućuju vam vježbanje unutarnjih mišića nogu, bedara i trbuha. Ako ovoj vježbi želite dodati malo utega, možete nabaviti par bučica.

  1. Raširite noge tako da stopala budu u širini ramena.
  2. Spuštajte torzo dok koljena i stražnjica nisu paralelni.
  3. Kad se spustite, zategnite trbuh i držite torzo uspravnim.
  4. Uvijek držite teg ili bučice objema rukama.
  5. Kao što ćete vidjeti na donjoj slici, dok se penjete, bučice ćete morati približiti prsima.
  6. Stisnite stražnjicu kad se vratite na noge.

Ako želite više vježbi za stražnjicu i trbuh, pogledajte ovaj drugi članak iz oneHOWTO.


Čučnje iznad glave za brzo toniranje gluteusa

Za ovaj ćete čučanj također trebati podići malo težine, ali ovaj put iznad glave. Uteg, bučice ili medicinska kuglica mogu vam izvrsno poslužiti, jer ne trebate dobiti tešku šipku. Ako želite tonirati gluteus i noge brzo, slijedite ove korake:

  1. Raširite noge dok se stopala ne razdvoje u širini ramena.
  2. Podignite šipku, loptu ili bučice iznad glave.
  3. Spustite torzo, uvijek držeći letvicu podignutom. Neka vam prsa uvijek budu čvrsta, leđa ravna i vaša gluteus van.
  4. Držite čučanj u položaju 5-7 sekundi.
  5. Ustanite polako, cijelo vrijeme pritiskajući gluteus.

Napravite ista ponavljanja kao u prethodnim vježbama; što više možete tijekom 40 sekundi. Izvodeći ovu vježbu na svakom od svojih treninga, moći ćete raditi mišiće tetiva, kvadricepsa, ramena i gluteusa u svakoj sesiji.


Podizanje kuka ili most

Jedna od najboljih vježbi za jačanje stražnjice je podizanje kuka ili mosta, jer djeluje na nekoliko bitnih dijelova tijela kako bi se postigla dobra forma. Ako želite naučiti kako istovremeno tonirati stražnjicu, noge i trbuh, slijedite ove korake:

    1. Lezite na pod na leđima, na prostirku ili prostirku, savijenih nogu.
    2. Tabani i leđa neka budu ravno na zemlji. Noge neka budu stalno savijene.
    3. Podignite kukove uvijek iznova umjerenom brzinom. Svaki put kad podignete trup trebali biste prisiliti gluteuse kako biste postigli najbolje rezultate iz vježbe.
    4. Pri svakom podizanju tabani bi trebali ostati čvrsto na zemlji.

    Možete dodati veći intenzitet podizanjem pomoću jedna od ispruženih nogu i suspendiran u zraku. U tom ćete slučaju svako ponavljanje morati izvršiti prisiljavanjem gluteusa dotične flektirane noge. Nakon 40 sekundi zamijenite noge i ponovite sa suprotnom gluteutom.


    Iskoraci za gluteus

    Ako želite pokazati čvrst stražnjicu, ispadi (poznati i kao iskorak ili ispadi) pomoći će vam da tonirate stražnjicu u rekordnom vremenu. Slijedite ove upute:

    1. Stojeći uspravno, pritisnite trbuh da vam tijelo ostane uspravno. Možete položiti ruke na bokove kako biste poboljšali stabilnost.
    2. Koraknite naprijed desnom nogom. Držite torzo uspravnim i savijte desnu nogu u koljenu.
    3. Spustite lijevo koljeno dok ne dodirne tlo, izbjegavajući jak udarac.
    4. Vratite početni položaj, vršeći silu stražnjim stopalom i polako se dižući.
    5. Ponovite vježbu s drugom nogom, uvijek prisiljavajući gluteuse da ostanu aktivni.

    Dovršite 15-20 ponavljanja na svakoj nozi. Da biste dodali intenzitet, možete držati neke bučice.


    Vatrogasni hidranti za stražnjicu

    Sagorite masnoće i stvrdnite stražnjicu vatrogasnim hidrantom, idealnom vježbom za postizanje savršene stražnjice. Osim što je jedna od najintenzivnijih vježbi postojeće, vatrogasni hidrant omogućit će vam da vizualizirate promjene u kratkom vremenu:

    1. Stanite na sve četiri na pod, usidrivši ruke i koljena za prostirku.
    2. Držite leđa cijelo vrijeme.
    3. Postepeno podignite desnu nogu bočno, do visine kukova.
    4. Pokušajte držati položaj tri sekunde da vam gluteusi rade.
    5. Vratite se u početni položaj, polako spuštajući nogu.
    6. Sada, napravite isti pokret s drugom nogom.

    Dovršite dva seta od po 20 ponavljanja na obje noge. Kako poboljšavate tjelesnu kondiciju, možete povećavati broj ponavljanja dnevno.


    Podizanje stražnjih nogu

    Ako tražite vježbe za brzo podignite gluteusTrebali biste uključiti podizanje nogu u sve svoje rutine. Ne samo da je to jedna od najučinkovitijih vježbi za glute, već su idealne za toniranje nogu i trbuha:

    1. Stanite na sve četiri na strunjaču.
    2. Ispravite desnu nogu, savijte koljeno natrag i stegnite stražnjicu.
    3. Zadržite položaj 20 sekundi i, ako se usudite, lagano podignite i spustite nogu, poput tapkanja zrakom.
    4. Vratite se u početni položaj i zamijenite noge.

    Kompletna dva seta od 20 ponavljanja svaki po nozi. Što duže možete držati nogu gore i savijenu, to ćete više primijetiti sagorijevanje masti u zadnjici.


    Penjanje stepenicama

    Penjanje po dvije stepenice pomoći će vam u kontroli celulita, a prije svega u podizanju i otvrdnjavanju stražnjice i bedara. Pokazujemo vam kako iz ove vrlo cjelovite vježbe izvući maksimum:

    1. Držite se ravno nekoliko metara od stepenica.
    2. Uzmite zamah i počnite se penjati po dvije stepenice odjednom (stavite potpornu nogu na prvu, a drugu nogu izravno na treću).
    3. Dvostruko se penjajte odjednom što brže možete, ali pripazite da se ne ozlijedite ili pretjerano umorite.
    4. Držite bučice ili utege u svakoj ruci za dodatni intenzitet.

    Ova se vježba može koristiti kao kardio trening (u ovom slučaju morali biste se penjati i spuštati stepenicama oko 15 minuta) ili kao dio sesije kako biste naučili kako stvrdnuti gluteus. Ako ovu vježbu želite koristiti za drugu opciju, brzo se popnite stepenicama po dvije 40 sekundi. Zaustavite se za 15 sekundi da se spustite i vratite na teret.


    Magareći udarac

    Toniranje gluteusa i nogu ovom vježbom možete učiniti nevjerojatno intenzivno. Razlog? Magareći udarac izvrsna je kombinacija podizanja noge i udarca stražnjicom:

    1. Stanite na prostirku na rukama i koljenima. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna kako bi podržala ravnotežu.
    2. Bez savijanja leđa, ispružite desnu nogu unatrag i polako je podižite i spuštajte. Zatim savijte koljeno pod kutom od 90 °.
    3. Zadržite položaj nekoliko sekundi, cijelo vrijeme koristeći gluteuse.
    4. Polako vratite koljeno na zemlju bez podupiranja. Usmjerite ga prema prsima (još uvijek savijena) kao da želite dobiti zamah i, malo po malo, podignite ga unatrag.
    5. Učinite isto s drugom nogom.

    Napravite 15 ponavljanja po 2 serije na svakoj nozi. Ove su vježbe također savršene ako se pitate kako uzgajati gluteus, pa ako vam je to cilj, ne propustite ovaj drugiHOWTO članak.


    Vježbe na stolici: raketa

    Za ovu vježbu potrebna vam je samo stolica, stepenica ili čvrst namještaj srednje visine:

    1. U čvrstom i uspravnom držanju poduprite jednu od nogu na stolici ili stepenici.
    2. Uzmi zamah kao da ćeš krenuti uz stepenice.
    3. Nogu nosača držite savijenu, dok noga potiska ostaje ravno u zraku prije nego što se vratite na tlo.
    4. Napravite nekoliko ponavljanja a da ne stignem u potpunosti na stolici.
    5. Vratite se u osnovni položaj, udahnite i promijenite potpornu nogu.

    Kompletna 8 ponavljanja po nozi i pojačavajte intenzitet dok dobivate otpor.


    Penjačka vježba

    Da biste naučili kako tonirati stražnjicu u kratkom vremenu i učinkovito, preporučujemo vam da napravite poznatu vježbu penjača (koja se također naziva planinar) u svakoj od vaših rutina. Pripremite se za aktiviranje cijelog donjeg dijela tijela:

    1. Oslonite se na pod, licem prema dolje, s dlanovima na zemlji i poduprtim loptama stopala.
    2. Ruke držite u ravnoj liniji stvarajući napetost na leđima.
    3. Savijte koljena da biste dobili zamah, kao da počinjete trčati, i izvodite kontinuirana ponavljanja s obje noge, održavajući potporu na rukama.

    Pokušajte odraditi što više ponavljanja 40 sekundi.


    Tone gluteusi i noge sa skakačima

    Ovi su skokovi savršena kardio vježba za jačanje nogu i gluteusa. Ako kod kuće tražite jednostavne i učinkovite vježbe za noge, svidjet će vam se skakanje dizalica.

    1. Počnite uspravno stajati.
    2. Počnite skakati otvaranjem i zatvaranjem nogu.
    3. Istodobno otvorite i zatvorite ruke kad se spuštate i podižete: kad skačete i noge su raširene, ruke bi trebale biti dobro podignute. Kad skočite natrag i zatvorite noge, ruke trebaju biti opuštene sa svake strane tijela.

    Završite što više skokova tijekom 30 sekundi, zatim se odmorite još 10 sekundi i ponovite jedan set.


    Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako tonirati stražnjicu, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.