Rutina treninga s utezima


Bučice, šipke ili utezi za vježbanje Oni su ključni element u tjelesnom treningu, pomažu nam u oblikovanju i definiranju mišića te u pravilnom sagorijevanju kalorija. I to nije objekt koji koriste samo oni, vrijeme je da žene izgube strah i koriste bučice i šipke u svoju korist kako bi postigle definiraniju i zdraviju figuru.

Svaka podržava težinu koju njihova građa i mišići dopuštaju, ali jamče odgovarajući trening koji nam omogućuje postizanje naših fizičkih ciljeva. Ako ste početnik i ne znate odakle početi, obratite pažnju, jer u ovom članku OneHowTo.com dajemo vam kompletnu rutinu vježbanja s utezima.

Indeks

  1. Čučnjevi sa utegom za jake gluteuse
  2. Iskorak bučicama za zategnute noge
  3. Red za mrenu za snažna leđa
  4. Bicep uvojak, snažne i napete ruke
  5. Preša za bučice za savršene ruke
  6. Tonirajte triceps uz pomoć bučica
  7. Bočna drobljenja za snažnu jezgru
  8. Preporuke za rutinu vježbanja s utezima

Čučnjevi sa utegom za jake gluteuse

Čučnjevi su puni blagodati, pomažući nam u jačanju leđa tonirati stražnjicu, za postizanje većeg otpora u nogama i sagorijevanje lokaliziranih masnih naslaga u ovom području. Sva su ova svojstva poboljšana ako uzmete i par bučica ili šipku, kako ih možete vidjeti na slici. Ako se odlučite za bučicu, morate nositi po jednu u svakoj ruci i držati ih tijekom uspona i spuštanja.

Odaberite uteg s kojim možete raditi i izvesti 4 serije po 15 ponavljanja svaki. Ako sumnjate, u našem videu kako čučati s utezima možete ih sve očistiti.


Iskorak bučicama za zategnute noge

Korak Izvrsna je alternativa radu i toniranju kvadricepsa, aduktora i gluteusa, postajući kompletna opcija koju možete kombinirati sa čučnjem za toniranje i poboljšanje izgleda nogu. Ako se ova vježba radi s bučicama, učinak je puno snažniji jer uključuje veći napor.

Imajte na umu da je važno čučati do točke u kojoj se možete vratiti, nemojte ići prenisko dok malo vježbate. Izvedite 4 serije po 12 ponavljanja na svakoj nozi i povećavajte kako steknete otpor.


Red za mrenu za snažna leđa

U rutina treninga s utezima Uključivanje reda mrene jedna je od najboljih opcija za snažno leđa. Ova vježba djeluje na deltoide, trapezius, teres major i mol, leđni dur i, usput rečeno, bicepse za jače ruke.

To je jedna od najučinkovitijih alternativa i ključna je ne samo u pravilnom obavljanju pokreta kako je prikazano na slici, već i u odabiru dobre težine koja nam omogućuje pravilan rad s tim mišićima. U idealnom slučaju, šipka ili diskovi trebali bi imati najmanje 5 kilograma, težinu koju ćete povećavati stjecanjem otpora. Ti ćeš izvesti 4 serije po 15 ponavljanja.


Bicep uvojak, snažne i napete ruke

To je klasika što se tiče vježbi za jačanje ruku! U svakom ćete pokretu moći bicepsom i deltama ojačati mišiće ruku i leđa.

Napraviti bicep se uvija Možete se odlučiti za bučice ili šipku s diskovima, najbolja alternativa po mom mišljenju. Ruke moraju biti savijene u struku, blizu tijela, u ovom položaju šipku ili bučicu morate prinijeti ramenima, vratiti se u prvobitni položaj i ponoviti. Počnite s 4 serije po 12 ponavljanja i povećavajte kako budete dobivali veći otpor.


Preša za bučice za savršene ruke

The preša za bučice To je vrlo cjelovita vježba koja će nam jamčiti vrlo jake ruke i leđa. Sa svakim pokretom radit ćete na velikoj prsnoj kosti, tricepsu, leđnoj i srednjoj te prednjoj deltoidi, zato to ne može nedostajati u vašoj rutini treninga s utezima.

Sjedeći na klupi, morate saviti ruke u razini prsa i podići ih iznad glave, kao što je prikazano na slici, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. U ovom je slučaju važno odabrati težinu koja pomaže u radu mišića, ali koju možemo kontrolirati, nemojte pretjerivati ​​ili možete umoriti područje i povećati mogućnost ozljeda. Početi sa 4 serije od 10 ponavljanja i povećati kad možete podnijeti malo veću težinu.


Tonirajte triceps uz pomoć bučica

Triceps To su mali mišići, ali bez sumnje su presudni ako želite pokazati napete i snažne ruke izbjegavajući tipičnu mlitavost kad mahnemo rukama da se pozdravimo, zato ih u svojoj vježbi s utezima ne biste trebali izostavljati . Postoji mnogo načina za treniranje ovog mišića, a u našem članku vježbe za triceps objašnjavamo najbolje alternative za njihovo jačanje. Nemoj propustiti!


Bočna drobljenja za snažnu jezgru

Postoji toliko mnogo načina za vježbanje trbušnjaka da vam vjerojatno nikada neće dosaditi ako ih izmjenjujete u svojim treninzima. Možete se odlučiti za stroj, za čuvene hipopresivne trbušnjake, trbušnjake oslonjene na fitball, izometriju i također bočni trbuci s bučicama, koji će vam pomoći da radite na ovom području i poboljšate njegov ton.

Ovom jednostavnom vježbom izradit ćemo vanjski kosi, prednji serratus i rectus abdominis nudeći cjelovitu vježbu za područje trbuha. Trebali biste uhvatiti bučicu jednom rukom, stajati uspravnih leđa i lagano se naginjati u stranu gdje imate bučicu, kao da je toliko teška da je ne možete držati. Vratite se na ishodište i ponovite. Preporučuju se 4 serije po 20 ponavljanja na svakoj strani.


Preporuke za rutinu vježbanja s utezima

  • Odaberite a težina kojom možete raditi mišić i pomažu vam u tonusu, ali nemojte pretjerivati ​​jer biste se mogli ozlijediti. Da biste znali da ste odabrali ispravnu težinu, morate procijeniti je li vježba teška ili ne, idealno je da kad napravite pola ponavljanja osjetite da mišić radi i da postoji napor.
  • Utezi od 1 ili 2 kilograma jednostavno vas neće natjerati na rad mišića, trebali biste se odlučiti za malo veću težinu s kojom možete bolje raditi.
  • Nikada ne biste smjeli trenirati istu mišićnu skupinu dva dana za redom, idealno je da uspostavite rutinu u kojoj ćete presijecati vježbe tako da jedan dan radite jednu grupu mišića, a drugi dan. Trbuh se može vježbati svaki dan, ali prikladno je vježbati različite vježbe u različite dane, na primjer gornji trbuh jedan dan, donji trbuh drugi, bočni drugi itd.
  • Važno je da kad steknete otpor također idete povećavanje težine i ponavljanja za nastavak rada mišića, inače neće nastaviti jačati, ali će ostati isti.
  • Uvijek se dobro istegnite prije i nakon početka treninga, ovo će vam pomoći izbjeći ukočenost i moguće ozljede.
  • Ne zaboravite da je praćenje prehrane također važno kako biste imali snažne i zategnute mišiće. Izbjegavanje prekomjerne masnoće, ugljikohidrata i šećera te povećanje unosa proteina ključno je za zdrave mišiće.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina treninga s utezima, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.