Vježbe za dobivanje čvrste i okrugle zadnjice - najbolje


Svi bismo voljeli nositi neke okrugla i napeta zadnjica. Međutim, bilo zbog nedostatka vremena za bavljenje nekim sportom, loše prehrane ili čak pogrešnog vježbanja, ovo atraktivno područje tijela ne možemo definirati i poboljšati.

Želite li jednom pokazati skandale? Ako je vaš odgovor da, samo nastavite čitati ovaj članak oneHOWTO i otkrijte niz vježbe za dobivanje čvrste i okrugle zadnjice. Limenka!

Indeks

  1. Čučnjevi za savršene gluteuse
  2. Iskoraci za podizanje gluteusa
  3. Podizanje nogu za čvrstu, okruglu stražnjicu
  4. Podizanje zdjelice za savršenu stražnjicu
  5. Gore-dolje stepenicama

Čučnjevi za savršene gluteuse

Čučnjevi su najosnovnija vježba bilo koje rutine za definiranje vašeg zaleđa. Ovom vježbom, uz rad gluteus maximusa i medija, vježbat ćemo i druge mišiće poput otmičara i trbuha, pa se to smatra vrlo cjelovitom vježbom. Međutim, da biste ovom vježbom tonirali svoje tijelo, morate znati pravilno čučnite:

  1. Stopala lagano raširite dok stopala ne budu u istoj visini kao kukovi i ramena.
  2. Držite leđa ravno i polako se spuštajte dok koljena ne savijete, kao da ćete sjediti na stolici. Dok radite ovaj pokret, vrlo je učinkovito i ispružiti ruke prema naprijed.
  3. Ostanite između 2 i 3 sekunde u ovom položaju.
  4. Sad se polako vratite gore cijeđenje gluteusa do početnog položaja.

Da biste definirali stražnji kraj, možete razmotriti mogućnost provođenja izazova u čučnju mjesec dana. Odnosno, možete početi raditi 30 čučnjeva prvog dana i povećavati broj ponavljanja sve dok zadnjeg dana u mjesecu ne dosegnete 250 čučnjeva, ako vam trenutni fizički oblik ne dopušta da započnete s 30, možete smanjiti količinu , pitanje je predložiti cilj za postizanje. Da bi bilo učinkovitije, potrebno je da se vaše tijelo odmara svaka 3 dana, inače se mišić neće moći pravilno razviti.


Iskoraci za podizanje gluteusa

Iskoraci, ili ih također često nazivaju korakaTo je također vrlo učinkovita fizička vježba, jer jača i stražnjicu i naše noge. Da biste dobro izveli ovu vježbu, važno je da slijedite naše preporuke:

  1. Desnom nogom napravite korak naprijed, ostavljajući lijevu iza sebe i savijte koljeno ne prelazeći vrh ove noge.
  2. U ovom položaju, spustite se držeći leđa uspravna, ramena unatrag i zdjelicu skupljenu.
  3. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u prvobitni položaj.
  4. Ponovite cijeli postupak s lijevom nogom da biste završili jedan rep vježbe.

Ovu praksu možete uključiti u svoju rutinu vježbanja radeći 4 serije od 15 ponavljanja, ostavljajući stanku između setova od oko 1 minute. Kad primijetite da je vaše tijelo steklo snagu i izdržljivost, smanjite pauze za 30 sekundi.


Podizanje nogu za čvrstu, okruglu stražnjicu

Još jedna vježba koju biste trebali uključiti da biste stekli čvrstoću u zadnjici je podizanje noge. Da biste izveli ovu vježbu, morate slijediti sljedeće korake:

  • Zgrabi stolicu i stani ispred nje. To možete učiniti i na stolu ili vodoravnoj traci.
  • Lagano savijte lijevo koljeno dok stežete trbuh.
  • Održavajući ovu pozu, polako podignite desnu nogu što dalje dok držite kukove mirnim.
  • Kada podignete desnu nogu koliko god možete, gurnite je malo više i polako spustite natrag na tlo dok se ne vrati u prvobitni položaj.
  • Ponovite ovaj postupak s lijevom nogom i već ste napravili jedno ponavljanje.

Uključite ovu vježbu u svoju rutinu da biste na taj način dobili okruglu stražnjicu 2 serije po 30 ponavljanja.

Podizanje zdjelice za savršenu stražnjicu

Još jedna praksa koju možete uključiti u svoju fizičku rutinu je podizanje zdjelice, vježba kojom ćemo, uz rad na zadnjici, tonirati i stražnji dio bedara i donji dio trbuha.

Da biste to učinili, samo morate ležati leđima na prostirci kako biste vježbali s rukama blizu poda i savijenih koljena. Kada ste u ovom položaju, podignite prtljažnik koliko god možete i ostanite takvi nekoliko 10 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj.

čini 2 serije po 10 ponavljanja ove vježbe i odmorite se 1 minutu između svakog seta.


Gore-dolje stepenicama

Napokon, važno je uključiti u ovu fizičku rutinu, kardiovaskularne vježbe da sagorijevamo masnoće i toniziramo stražnjicu. Da biste to učinili, ne treba vam teretana, samo nekoliko stepenice za penjanje gore-dolje, jer ćemo na taj način istodobno u potpunosti raditi leđa i noge.

Da biste to učinili, možete koristiti stubište u svojoj zgradi i to učiniti 3 serije po 30 ponavljanja (tj. idite gore-dolje za 30 stepenica). Ako mu želite dati točku poteškoće i brže sagorijevati masnoću, ovu seriju možete izvoditi po dva koraka odjednom.

U slučaju da nemate stepenice, uvijek možete kupiti stepenicu ili koristiti vrlo niski komad namještaja u svojoj kući.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za dobivanje čvrste i okrugle zadnjice - najbolje, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.