Vrste čučnjeva


Čučnjevi su postali idealna vježba za bilo koji trening, jer vam omogućuju jačanje nogu i stražnjice, ali i trbuha i ruku ako su gotovi s određenom težinom.

Ali nisu oni jedini blagodati čučnjeva, jer također pomažu u sprečavanju ozljeda, smanjuju bolove u leđima i pomažu u brzom sagorijevanju masti. Da biste izvukli sve blagodati ove klasične vježbe, neophodno je da ne ostanete u najosnovnijem pokretu i da naučite sve vrste čučnjeva koji postoje i koje su funkcije svakog od njih. Iz UNHOW-a vam pomažemo!

Indeks

  1. Klasični čučanj
  2. Sumo čučanj
  3. Čučanj s visokim letvicama
  4. Čučanj pehara
  5. Prednji čučanj ili prednji čučanj
  6. Vertikalni skočni čučanj
  7. Sissy čučanj
  8. Čučanj pištolja ili jedne noge
  9. Čučanj iznad glave
  10. Bugarski čučanj
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher čučanj
  13. Anderson Čučanj
  14. Napeto čučanj
  15. Čučanj s pumpicom

Klasični čučanj

Ako želite naučiti kako dobro čučati, bitno je da započnete s vježbanjem s klasičnim čučnjem. Pitate se čemu služe klasični čučnjevi? Ovim pokretom ne samo da ćete sagorijevati masnoće i steći otpor i ravnotežu, već ćete također moći ojačati četverokute, gluteuse i aktivirati tetive tetive, teladi, aduktora i duge fibularne mišiće. Da biste izveli klasični čučanj, napravite ovaj korak po korak:

  1. Stojeći, raširite noge na širinu ramena.
  2. Lagano savijte koljena i vratite stražnjicu koliko god možete.
  3. Udahnite duboko, skupite trbuh i podignite ruke prema naprijed kako biste postigli ravnotežu.
  4. Počnite se spuštati kao da želite sjediti na nevidljivoj stolici, zadržavajući vertikalnost. Zastanite i vratite se gore. Ovaj pokret može biti srednje ili male brzine, tako da mišići osjećaju veći dio obavljenog posla.
  5. Da biste započeli ovu rutinu, predlažemo vam da izvršite četiri serije od po 10 ponavljanja U prvom tjednu.

Povećavajte serije i ponavljanja dok steknete otpor, a ako želite naučiti Kako pravilno čučati kod kuće, u ovom drugom članku oneHOWTO pokazat ćemo vam detaljniji korak po korak.


Sumo čučanj

Mnogo ih je blagodati sumo čučnjevaBudući da je to vježba koja vam, ako se izvodi s bučicama ili utezima, može pomoći u radu i na gornjem i na donjem dijelu tijela. Intenzivniji su čučnjevi od prethodnih, pa ih preporučujemo raditi kad savladate klasične čučnjeve. Uzeti na znanje!

  1. Stojeći, raširite noge što šire možete dok vam ne pređu širinu ramena. Ovo razdvajanje bi trebalo biti oko 70-80 cm ovisno o veličini osobe.
  2. Stopala postavite prema van pod kutom od 45 stupnjeva prema trupu.
  3. Ako imate utege ili bučice, sada je vrijeme da ih uzmete objema rukama, tako da se potpuno skinu. Ako nemate ove instrumente, držite ruke ravno ispred tijela.
  4. Nastavite spuštati polako, okomito, sve dok kuk ne bude malo iznad koljena.Ne biste se trebali spuštati do visine koljena i još manje ispod nje, jer se možete ozlijediti.
  5. Kada se spustite, zadržite položaj nekoliko sekundi, čineći silu trbuhom, i polako se ponovno dižite.

Pravi 4 serije po 10 ponavljanja tijekom prvog tjedna. Kako dobivate snagu i izdržljivost, povećavajte ove brojke.


Čučanj s visokim letvicama

Unutar najčešće vrste čučnjeva Pronalazimo čučnjeve s visokom šipkom, vježbu koja se izvodi sa šipkom na kojoj su diskovi odgovarajuće težine stavljeni na tijelo svakog pojedinca.

  1. Ako se pitate kako dobro raditi čučnjeve s visokim stupnjevima, trebali biste znati da je važno uvijek tražiti poravnanje osi. Odnosno, koljena uvijek moraju biti poravnana s loptama stopala.
  2. Započnite s šipkom u visini zamki koju držite objema rukama kako biste se osjećali ugodno.
  3. Ne zaboravite da šipku nikad ne odmarate na vratu.
  4. Savijte koljena i počnite se spuštati sa šipkom na svojim zamkama.
  5. Pričekajte nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, uvijek polaganim i dobro kontroliranim pokretima.

Kontrakcija četverokuta, gluteusa i tetiva Omogućit će vam toniranje nogu i stražnjice u rekordnom vremenu. Osim toga, u ovom drugom članku nudimo vam 14 vježbi za noge i stražnjicu kod kuće.


Čučanj pehara

Čučanj pehara, koji se nazivaju i duboki čučanj, jedan je od najboljih vrste čučnjeva koje ćete pronaći, jer su savršeni za razvijanje maksimalne snage u nogama i postizanje da gluteusi rade kao nikada prije. Idealno je raditi ovu vrstu čučnja s određenom težinom, jer na ovaj način možete raditi cijelo tijelo u jednostavnim pokretima ... mi vas učimo kako pravilno napraviti čučanj pehara.

  1. Stojeći, raširite noge u širinu ramena.
  2. Ako imate, uzmite kettlebell ili bučice koje vam omogućuju upotrebu obje ruke.
  3. Uteg stavite u visinu prsa, odnosno savijte ruke.
  4. Lagano se spustite potpuno leđima dok ne dosegnete položaj čučnja, odnosno kukovima ispod koljena.
  5. Napravite kratku stanku u ovom položaju i počnite gurati tijelo nogama i stražnjicom, ne dajući si zamah, sve dok potpuno ne stojite.
  6. Ponovite ovaj postupak za četiri serije po 10 ponavljanja. Nakon nekoliko dana možete povećati količinu.


Prednji čučanj ili prednji čučanj

Ako želite znati čemu služe prednji čučnjeviMorate imati na umu da ova vježba aktivira mišiće erekcije kralježnice, piramidalni mišić, područje jezgre, kvadriceps i multifidus, pa je to najcjelovitija opcija koja se može izvoditi samo šipkom. Također pomaže poboljšati raspodjelu tjelesnog opterećenja, poboljšavajući pokretljivost donjeg dijela tijela. Ako se pitate kako ispravno izvesti čučnjeve, slijedite ove korake:

  1. Ispred šanka zauzmite početni položaj: neka ramena budu spuštena, prsa gore, a zdjelica neutralna.
  2. Uđite ispod šanka i uhvatite ga objema rukama, tako da su vam ramena pod njim. Ruke trebaju biti okrenute prema van i dodirivati ​​vam ramena.
  3. Prije podizanja šipke, udahnite zrak bez ispuhivanja.
  4. Otkačite šipku sa stalka, napravite oko dva koraka unatrag i izdahnite.
  5. Stopala razdvojite, širite ramena i lagano savijte koljena. Možete ostaviti noge lagano usmjerene prema van.
  6. Ponovno udahnite zrak, potpuno ispunjavajući pluća.
  7. Spustite se u položaj čučnja. U ovom položaju koljena bi trebala prelaziti lopte stopala.
  8. Vratite se u stojeći položaj, izdišući zrak dok se penjete. Sila podizanja treba raditi u petama i mišićima nogu, kao i u trbuhu.


Vertikalni skočni čučanj

Jedan od najboljih vrste čučnjeva Ono što postoji je ovo, jer je lakše za izvođenje od onih kojima je potrebna težina, a pomaže jačanju kvadricepsa, mišića fleksora kuka i koljena, gluteusa, tetiva, biceps femorisa i teladi.

  1. Zauzmite klasični položaj čučnja.
  2. Spuštajte se brzinom s kojom vam je najugodnije dok ne izvedete duboki čučanj.
  3. Povucite ruke unatrag i potisnite pete stopala u vertikalni skok. Dok skačete, podignite ruke.
  4. Pri slijetanju padnite na loptice stopala i ponovo savijte koljena kako biste smanjili udarac.

U početku biste trebali ponavljati ovu vrstu čučnja tri serije po pet ponavljanja, jer je to jedna od najzamornijih vježbi vani. Kako se vaše tijelo prilagođava vježbi, možete povećavati ponavljanja.


Sissy čučanj

To je jedan od vrste čučnjeva prikladnije ako želite brzo ojačajte noge. Želite li točno znati čemu služe Sissy udlage? Ovom vježbom poboljšati ćete ravnotežu, povećati snagu jezgre i, prije svega, za kratko vrijeme povećati veličinu nogu.

Najbolja stvar ako želite naučiti kako dobro raditi Sissy čučanj je nabaviti posebnu klupu za ovu vježbu, međutim, od UNCOMO-a prikazujemo vam varijaciju kako biste ih mogli ugodno raditi kod kuće.

  1. Ako ste u teretani ili kod kuće imate sissy instrument za čučanj, stavite noge pod hvataljke.
  2. Stanite uspravno i, ruku okrenutih prema naprijed, polako se spustite.
  3. Zaustavite se kad osjetite potporu pod nogama i ostanite u sjedećem položaju nekoliko sekundi.
  4. Zatim se vratite malo po malo.
  5. Ako želite znati kako raditi ovu vježbu kod kućePočnite ustajati i držite se za zid, stol ili stolicu koji pružaju ravnotežu.
  6. Savijte koljena prema naprijed tako da ste oslonjeni na vrhove nožnih prstiju, a ramena u ravni s petama.
  7. Leđa bi vam trebala biti dijagonalna. Vratite se u početni položaj.

Napravite što više ponavljanja za 30 sekundi i odmorite se još 10 sekundi prije nego što ponovite vježbu nekoliko puta.


Čučanj pištolja ili jedne noge

Ova vrsta čučnja varijanta je zračnog čučnja koja će poboljšati vašu ravnotežu, fleksibilnost, snagu i koordinaciju. Čučanj pištolja, međutim, također vam pomaže da razvijete mišiće kukova i trbuha, kao to je intenzivna vježba koji mogu ojačati sve mišiće i vašeg donjeg dijela tijela i jezgre.

  1. Ustanite i ispružite obje ruke prema naprijed s otvorenim rukama kako biste postigli potrebnu ravnotežu.
  2. Lagano podignite jedno stopalo.
  3. U ovom uravnoteženom položaju spustite se dok se ne sagnete i nogom podignite što dalje prema naprijed.
  4. Vratite se u početni položaj, naprežući se potpornom nogom i zabacujući ruke unatrag dok se dižete.
  5. Napravite pet čučnjeva po setovima i odmorite se dvadeset sekundi između setova.
  6. Prebacite noge i ponovite gornje korake.


Čučanj iznad glave

Među različitim vrstama čučnjeva ne možemo ne spomenuti ovaj, jer je to osnovna vježba u dizanju utega. Ti želiš znati kako pravilno raditi čučnjeve iznad glave? Da biste naučili kako kombinirati pokretljivost mišića leđa i ramena sa snagom, stabilnošću i napetošću u trupu, slijedite ove korake. Naravno, ne zaboravite da je to vježba s velikim utjecajem zahtijeva snagu i iskustvo:

  1. Stavite šipku na stalak i stanite ispred nje.
  2. Prođite ispod šipke i uhvatite je objema rukama tako da vam ruke budu pod uglom od oko 45 stupnjeva u odnosu na šipku.
  3. Pritisnite prema gore ili pritisnite za vrat kako biste maknuli šipku s nosača i odmaknite se.
  4. Sa šipkom postavljenom točno iznad vaše glave, odvojite stopala otprilike 70 cm i blago prema van.
  5. Podignite sav zrak do kojeg možete aktivirati mišiće trbuha i počinje se kontrolirano spuštati stavljajući uteg na pete.
  6. Dok su pazuhi okrenuti prema naprijed, zadržavajući napetost na ramenima i trupu, šipku morate kontrolirati tako da bude u težištu.
  7. Završite u čučanj, a zatim polako dođite, održavajući šipku uravnoteženom i mač ravno.

Bugarski čučanj

Ako ne znate kako pravilno raditi bugarski čučanjU nastavku vam nudimo jednostavan korak po korak kako biste mogli raditi s nogama i stražnjicom kao nikada prije. Unutar vrste čučnjeva Nepoznatiji nego što ih ima, Bugarin je zaradio poseban položaj, jer je to učinkovita i lagana vježba koju možete savršeno izvesti uz malo vježbanja.

  1. Ovaj čučanj možete izvoditi s težinom ili bez nje, ali iz KAKO vam preporučujemo da započnete bez nje kako biste stekli praksu.
  2. Za njegovu realizaciju trebat će vam stolica, klupa ili kauč. Započnite tako da stojite ispred navedene potpore, okrećući joj leđa.
  3. Poduprite jednu od nogu na stolici, tako da bude pod kutom, a ruke ostavite dobro ispružene ispred sebe kako ne biste izgubili ravnotežu.
  4. Sada se polako spustite drugom nogom u čučanj.
  5. Kad se polako vratite gore, ojačajte trbuh, jer će vas to koštati manje, a istovremeno ćete raditi i trbušnjake.
  6. Stavite što više težine na petu.
  7. Napravite što više ponavljanja tijekom 30 sekundi, a nakon odmora još 10 sekundi ponovite postupak. Učinite isto s drugom nogom.


Jefferson Squat

Zar ne znaš što Jefferson čučnu? Ova vježba omogućuje vam istovremeno i vrlo učinkovito jačanje mišića nogu, stražnjice i ruku. Da biste to učinili, morate koristiti šipku s utezima prema vašem kapacitetu i slijediti ove korake:

  1. Sa šipkom na podu i predloženom količinom težine za svaku vrstu osobe, postavite se iznad nje, s jednom nogom na jednoj strani šipke, a drugom nogom na drugoj strani.
  2. Stopala postavite s otvorom većim od širine ramena.
  3. Stavite jednu nogu prema naprijed, a drugu prema van.
  4. Napravite klasični čučanj da biste uhvatili šipku, jednu ruku ispred sebe (odgovara nozi koja pokazuje prema naprijed), a drugu ruku iza (odgovara nozi koja pokazuje prema van).
  5. Podignite šipku s tla, gurajući se u pete, a pritom držite torzo uspravnim, a lice podignuto.
  6. Nakon nekoliko sekundi spustite se dok ne dodirnete tlo, ali ne puštajte šipku.
  7. Ponovite pokret gore-dolje što više puta možete.
  8. Sada promijenite svoj položaj, odnosno ako je desna ruka bila ispred vas, stavite je iza i obrnuto. Ponovite gornje korake za izvođenje Jeffersonovog čučnja.


Zercher čučanj

Ako tražite trening snage koji vam omogućuju intenzivan i učinkovit rad nogu, stražnjice, ruku i ramena, ne možete zaboraviti Zercher čučanj. Evo kako biste to trebali provesti:

  1. Postavite se u stalak za čučanj, iako ovu vježbu možete raditi i s poda.
  2. Postavite šipku na jedan od nosača, onaj koji najbolje odgovara vašoj visini. Ovo bi se trebalo nalaziti ispod prsa, ali iznad vašeg struka.
  3. Stavite šipku na unutarnji i gornji dio ruke (stražnji dio lakta) i pritisnite ruke na prsa, tako da budu vidljive vaše prekrižene ruke.
  4. Podignite šipku tako da leži na vrhu podlaktica i na metar unatrag iz kaveza.
  5. Noge razdvojite, stopala usmjerite malo prema van.
  6. Da biste održali ravnotežu, pogledajte ravno ispred sebe, postavite leđa potpuno uspravno i unesite što više zraka.
  7. Spustite se vrlo polako savijanjem koljena. Kad se kuglice koljena i kuglice stopala poravnaju, zaustavite se.
  8. Počnite se dizati dok ne budete potpuno ravni dok izdišete zauzeti zrak.
  9. Ponovite ovu vježbu za četiri serije po pet ponavljanja, odmarajući minutu između setova.


Anderson Čučanj

Unutar zahtjevnije vrste čučnjeva koji postoje, nalazimo Andersenov čučanj, vježbu koju morate raditi u teretani. Ako želite intenzivno raditi na kvadricepsima, listovima, prsima, ramenima, trupu i rukama, ne zaboravite slijediti ovaj korak po korak:

  1. Za razliku od tradicionalnog čučnja, ova vježba započinje na najnižoj točki položaja.
  2. Dakle, nakon što odaberete najprikladniju težinu za svoje sposobnosti, postavite se savijenih nogu i kukova.
  3. Ladice se obično koriste sa strane za odmaranje diskova za vježbanje, pa se postavite između njih.
  4. Imajte na umu da ćete biti ispred šanka, a on će biti podignut malo iznad vaših ramena.
  5. Čučeći, u najkritičnijem položaju, objema rukama uhvatite šipku. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema van.
  6. Podignite svu težinu, pazeći da je opteretite na nogama i na petama.
  7. Spustite se polako i ostavite zapise u ladicama na nekoliko sekundi prije ponovnog dizanja utega.

Važno je da radite ponavljanja s kojima se osjećate najudobnije i da malo po malo povećavate poteškoće, jer je to izuzetno naporan vježba I mogli biste se ozlijediti


Napeto čučanj

Sada nalazimo a puno lakši tip čučnja ali jednako korisno za vaše četveronoške, telad i gluteus.

  1. Postavite se kao da ćete izvoditi normalan čučanj.
  2. Umjesto da se spustite skroz dolje, držite se nekoliko centimetara od konačnog položaja.
  3. Držite položaj i pokušajte se uopće ne pomicati.
  4. Držite trbuh zategnutim kako biste održali ravnotežu.

Trik je u tome držite 30 sekundi prije odmora još 7 sekundi. Ovu vježbu ponovite još dva ili tri puta, ovisno o vašim sposobnostima.

Čučanj s pumpicom

Preporučujemo vam da ovaj čučanj izvodite uvijek nakon prethodnog, jer postoje dva varijacije klasičnih čučnjeva to će vam omogućiti da za manje vremena dobijete puno više snage i mišića. Prati ove korake:

  1. Postavite se kao da ćete izvoditi normalan čučanj.
  2. Prije nego što dođete do dna, zaustavite se.
  3. Nekoliko sekundi napeto, kao u prethodnom čučnju.
  4. Zatim napravite male pokrete gore-dolje, kao da si dajete zamah za skok. Ti bi pokreti trebali biti od nekoliko centimetara (najviše 4).
  5. Osjetit ćete kako vaše četvorke izgaraju od napora, ali važno je da se 30 sekundi krećete gore-dolje. Kad ovo vrijeme prođe, vratite se u početni položaj.

Ponovite vježbu još nekoliko puta.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vrste čučnjeva, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.