14 vježbi fleksibilnosti

Korak s rotacijom

Ovim jednostavnim vježba aktivne fleksibilnostiOsim što ćete poboljšati fleksibilnost, moći ćete raditi i na nogama i trbuhu. Da biste napravili rotacijske korake, morate slijediti ove korake:

1. Prvo, budite čvrsto.
2. Nakon toga ispružite desnu nogu prema naprijed, odmarajući stopalo na tlu i savijajući koljeno dok se ne poravna s gluteusom. S druge strane, vaša će lijeva noga, po prirodi pokreta, biti naslonjena na leđa naslonjena na kuglu stopala na tlu.
3. Jednom kada ste u tom položaju, okrenuti ćete stražnji dio tijela udesno s ispruženim rukama. Tada ćete to učiniti lijevo.
4. Da biste završili, vratite se u početni položaj, odnosno čvrsto stojeći, i ponovite vježbu, ali ovaj put s lijevom nogom.

Imajte na umu da desno koljeno ne smije prelaziti vrh nožnih prstiju, već ga treba poravnati s petom kako bi se izbjegavajte ozljede. Lijevo koljeno u međuvremenu bi trebalo biti u ravnini s petom i stražnjicom.

Ako želite znati više vježbi za trbuh, ne ustručavajte se posjetiti naših 10 vježbi za toniranje trbuha.

Odmaknite se čučanj

Optimizira pokretljivost kukova a otpor donje zone s ovom vrstom čučnja vrlo je jednostavan. Slijedite upute u nastavku:

1. Stoj čvrsto.
2. Zatim savijte koljena dok se ne poravnaju sa stražnjicom.
3. Brzo pomaknite desnu nogu, ispruživši je što je više moguće i podupirući se loptom noge na tlu.
4. Vratite nogu u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.

Zagrijati kolut

Ovom ćete vježbom raditi na stražnjem boku, poboljšavajući se fleksibilnost donjeg dijela leđa. Slijedite ove korake kako biste ga mogli primijeniti od kuće:

1. Sjedeći na podu, raširite noge i ispružite obje ruke prema naprijed.
2. Oslonite dlanove na zemlju da biste dobili zamah. Zatim vratite torzo unatrag dok ne legnete na leđa.
3. Spojite noge i vratite ih do kraja, u jednom čistom i trzaju.
4. Ruke držite ravne na zemlji i pokušajte kuglicama nogu dodirnuti zemlju.
5. Ponovno iznesite noge naprijed i vratite se u početni položaj. Ramena i sredina leđa nikada se ne bi smjeli dizati od tla tijekom istezanja.

Ideja ove aktivne vježbe fleksibilnosti je potpuno istegnuti leđa i optimizirati svoju elastičnost.

Poza mačke ili Marjaryasana

Ova vježba je asana ili držanje joge jako popularno. Pomoću nje možete raditi fleksibilno u leđnim mišićima. Uz to, također pomaže ublažiti bolove u leđima. Da biste to učinili, slijedite upute u nastavku:

1. Poduprite koljena i ruke na podu. Otvorite koljena da pokrivate širinu zdjelice, a ruke da pokriju širinu ramena.
2. Udahnite i savijte leđa, kao što to čine mačke.
3. Izdahnite i zakrivite leđa prema unutra.
4. Udahnite duboko kako biste osjetili kretanje u kralješcima.
5. Dovršite 5 ponavljanja savijajući i savijajući leđa.

Luk natrag rastezanje

Ova je vježba izvrsna za poboljšati fleksibilnost leđa. S vremenom ćete vidjeti da ćete u svakoj sesiji moći napredovati. Prati ove korake:

1. Lezite licem prema podu, lagano nagnuvši trup prema gore kako biste se odmarali na zdjelici.
2. Noge neka budu otvorene, bedra razdvojena, a ruke položene na pod. Ruke moraju biti čvrste, a lice prema naprijed.
3. Udahnite i zavijte torzo unatrag, podižući glavu.
4. Izdahnite i skupite ramena, ponovno dovodeći lice prema naprijed.

Zadržite se u svakom položaju (udah i izdah) 30 sekundi. Izvršite 5 ponavljanja kako biste završili istezanje trbuha. Ako želiš povećati intenzitet, podignite noge, držeći koljena na zemlji i pokušajte glavom dodirnuti kuglice stopala.

Uspon na zid

Ovom vježbom radit ćete cijelo tijelo, uglavnom trup i gornje mišiće. Ova vježba može biti od Napredna razina za točku na kojoj se nalazite, pa vam savjetujemo da to radite oprezno. Slijedite ove koraci za vježbu uspona na zid:

1. Stojite visoko okrenuti leđima prema zidu i blizu ga. Čučnite i otvorite ruke, paralelne jedna s drugom, za potporu na podu. Ne zaboravite biti okrenuti leđima prema zidu kad započinjete.
2. Uzmite zamah kao da ćete se dignuti na svoje ruke.
3. Vratite noge i stavite noge na zid.
4. Vratite se rukama unatrag dok se potpuno ne zalijepite za zid.
5. Zatim se pažljivo spustite prema dolje, radeći obrnuti pokret, sve dok ponovno ne budete okrenuti licem prema dolje.

Istezanje aduktora

Izvanredno se poboljšava fleksibilnost aduktora, mišići smješteni u zdjelici, uz ovu jednostavnu vježbu:

1. Lezite na pod stražnjicom prema zidu.
2. Spojite noge i podignite ih. Poduprite ih na zidu, tako da gluteuti dodirnu dno zida.
3. Raširite noge koliko god možete. Udahnite i izdahnite, opuštajući noge sa svake strane.

Držite noge otvorene 30 sekundi i dovršite 3 ponavljanja.

Kuglični most

Most je fantastična vježba za toniranje mišića, poboljšavajući, pak, i nadasve fleksibilnost leđa. U ovom slučaju preporučujemo vježbanje u pilates stilu, tako da djeluje kao vježba pasivne fleksibilnosti.

1. Legnite na pod i stavite noge na vrh lopte.
2. Savijte koljena, približavajući ih prsima, ali bez da stopala izgube kontakt s loptom.
3. Podignite torzo, podupirući stopala na lopti i pomoću gluteusa, podižući tijelo prema stropu.
4. Podignite jednu nogu i vratite je što dalje unatrag.
5. Zadržite položaj 10 sekundi i vratite se u početni položaj da biste započeli ispočetka.
6. Izvršite 5 ponavljanja.

Bicep kovrče s elastičnim trakama

Elastične vrpce izvrstan su alat za poboljšanje fleksibilnosti. U slučaju sklekova, možete istodobno raditi jezgru i noge.

1. Držite traku otpora potplatom stopala.
2. Uhvatite ručke trake rukama ostavljajući ruke ispružene.
3. Povucite ručke povlačeći laktove prema ramenima, a zatim ih polako vratite u početni položaj.

Na taj ćete način poboljšati fleksibilnost udova dok tonirate biceps. Ako želite znati više savjeta za povećanje pokretljivosti zglobova i fleksibilnosti mišića, svakako pročitajte naš članak o povećanju fleksibilnosti.

Istegnite se kako biste povećali fleksibilnost leđa

Ovom vježbom moći ćete proširiti fleksibilnost leđa, kao i poboljšanje vaše mobilnosti. Da biste to učinili, samo se morate pripremiti da slijedite ove upute:

1. Sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed.
2. Raširite noge što više možete, a da se pritom ne ozlijedite.
3. Iznesite torzo naprijed i pokušajte grudima dodirnuti tlo.
4. Udahnite i dolje i dolje.
5. Držite 30 sekundi.

Slijedom ovih koraka radit ćete, prije svega, na pokretljivosti kralježnice. Odmorite se od vježbe tako što ćete ležati na strunjači i prisloniti koljena na prsa.

Vježbe za mišićni lanac

Ovom vježbom možete svakodnevno raditi na prednjem lancu: na prsima, psoasu, kvadricepsu i bicepsu. Radeći prethodni lanac optimizirat ćete fleksibilnost tijela u rekordnom vremenu.

1. Ustanite i naslonite desnu ruku na zemlju, pored desne noge. Maknite desnu nogu s ruke, ispružite je i čvrsto naslonite na zemlju kako biste stekli stabilnost.
2. Otvorite lijevu nogu i podignite je što više možete. Podignite lijevu ruku, tvoreći tijelom trokut. U lijevoj ruci možete držati uteg kako biste pojačali intenzitet.
3. Držite glavu i gledajte gore.
4. Pokušajte ostati u ovom položaju najmanje 15 sekundi.

Udar glute

Ova vježba, koja se obično vježba za toniranje glutealnih mišića, savršena je za poboljšanje fleksibilnost nogu. Udarite nogom što više možete i osjetite istezanje mišića.

1. Stanite na koljena na tlo, odmarajte dlanove na zemlji.
2. Ispravite desnu nogu i vratite je sa zamahom. Podignite se što više možete, zadržite položaj 20 sekundi i vratite se prema dolje.
3. Napravite 10 ponavljanja, prvo desnom, a zatim lijevom nogom.

Bočna i prednja podjela

Jeste li se pitali kako raširiti noge? Razdvajanje ili razdvajanje bitna je vježba u bilo kojoj rutini fleksibilnosti. Pomoću nje možete protezati noge do krajnjih granica, razvijajući nevjerojatnu elastičnost. Međutim, morate zagrijati mišiće kuka, kvadricepsa i koljenice kako biste izbjegli ozljede. Da biste se zagrijali prije podjele, slijedite ove korake:

1. Isteže mišiće fleksore kuka: Stavite lijevo koljeno na pod, a zatim savijte trup prema polusavijenoj nozi (desnoj). Radite pokret unatrag i dovršite pet ponavljanja.
2. Aktivirajte kvadriceps: uspravite se i savijte desnu nogu unatrag, držeći stopalo desnom rukom. Zadržite položaj 30 sekundi i izvedite vježbu drugom nogom.
3. Isteže tetive koljena: Lezite licem prema dolje, s ispravljenim trupom i ispruženim rukama prema naprijed. Poduprite desnu nogu na stup ili visoki komad namještaja, ostavljajući lijevu nogu ravnu na podu. Zadržite 15 sekundi i prebacite noge.
4. Zagrijavanje završeno, započnite s prednjim rascjepom.

Prednji rascjep

1. Stanite na koljena na prostirku ili prostirku, držeći trup ravno.
2. Ispružite desnu nogu prema naprijed, polako.
3. Oslonite ruke na prostirku i polako spustite zdjelicu. Desna noga trebala bi nastaviti posezati prema naprijed, lijeva će vam pomoći da oslonite težinu na koljeno na strunjači.
4. Zadržite položaj najmanje 10 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj, polako podižući desnu nogu. Napravite istu vježbu unatrag kako biste istegnuli lijevu nogu.
6. Sada možete nastaviti s bočnim razdvajanjem.

Bočna podjela

1. Stanite na koljena, držeći leđa ravno.
2. Udahnite duboko prije početka istezanja.
3. Spustite torzo i dlanove naslonite na pod.
4. Otvorite noge bočno i progresivno se istegnite. Ako osjetite bol, zastanite i pričekajte da bol prestane da biste nastavili otvarati noge.
5. Spuštajte zdjelicu dok vam noge ne završe kut od 180 ° i dok ne budete ravni na podu.
6. Lagano uvijte trup prema naprijed. Držite ruke za potporu kako biste osigurali stabilnost.
7. Držite 15 sekundi. Zatim polako prekinite cijepanje, podižući ruke da ustanete i polako podižući noge.

Što više vježbate, veća fleksibilnost morat ćete raširiti noge. Kad osjetite vrlo jaku bol, zaustavite manevar i polako se vratite u početni položaj. U suprotnom, možete patiti od a suza mišića.