Vježbe za struk i trbuh s utezima - najučinkovitije


Tjelesna aktivnost jedna je od preporučenih navika za zdrav zdrav život, uz zdravu prehranu. Vrsta tjelesnog vježbanja može biti niska, srednja ili intenzivna, ali uvijek se preporučuje da se izvodi redovito, između tri i četiri puta tjedno, ovisno o intenzitetu, tako da ima željene učinke na tijelo.

Jedan od načina vježbanja tjelesnih vježbi koji se danas najviše rade su aktivnosti u teretani, bilo da se radi o grupnim predavanjima ili specifičnim rutinama s utezima ili bez njih. Osim što se bave zdravim životnim navikama, mnogi ljudi idu u teretanu kako bi poboljšali svoj izgled i kondiciju, tonizirali i ojačali mišiće. Jedno od područja koje se najviše želi poboljšati su struk i trbuh, što se na nevjerojatan način može promijeniti vježbama s nošenjem utega. Zato u UNCOMO-u objašnjavamo kako se izvodi vježbe za struk i trbuh s utezima.

Indeks

  1. Zagrijavanje za izvođenje vježbi s utezima za struk i trbuh
  2. Uvijanje struka s utezima
  3. Penjačica, vježbajte s učinkovitim utezima za struk i trbuh
  4. Kosi drobljenje s utezima
  5. Napredni trbušnjaci

Zagrijavanje za izvođenje vježbi s utezima za struk i trbuh

Prije početka s vježbe za struk i trbuh s bučicama Preporučljivo je zagrijati se kako bismo na taj način izbjegli bilo kakvu ozljedu koja se može dogoditi ako započnemo izvoditi rutinu vježbanja.

Preporuča se baviti se ovom vrstom tjelesnih aktivnosti u teretani, jer ćete tamo moći napraviti korektno zagrijavanje A tu je i veliki broj bučica različitih težina, tako da možemo odabrati onu koja najbolje odgovara našem fizičkom obliku i s vremenom moći napredovati i napredovati u svom fizičkom obliku.

Za zagrijavanje preporuča se biranje između trake za trčanje, bicikla ili eliptičnog, u srednjem tempu tijekom 10 ili 15 minuta.


Uvijanje struka s utezima

The rutina vježbanja u struku i trbuhu s utezima započnite s jednim od najučinkovitijih za toniranje struka uopće. Preporučljivo je koristiti bučicu od 2 kile ako nemate prethodno iskustvo u rutini s teretanom s težinom i do 5 kilograma ako ste prije radili bilo kakvu rutinu. Slijedite ove korake za vježbu uvijanja struka s bučicama:

  1. Početni položaj stoji, stopala su postavljena u širini ramena.
  2. S obje ruke zgrabite bučicu ili tanjur s utezima i ispružite ruke prema naprijed tako da budu uspravne s utegom u razini prsa.
  3. Pokret se sastoji od okretanja trupa s jedinim pokretom struka, bez okretanja nogu. Prvo ulijevo, a zatim udesno, silujući mišiće trbušnog područja. Su napravljeni 3 serije od 10 ponavljanja na svakoj strani.

Ako nemate na raspolaganju utege ili bučice, možete koristiti i medicinsku kuglu odgovarajuće težine.

Penjačica, vježbajte s učinkovitim utezima za struk i trbuh

Druga vježba u ovoj rutini, osim što radi na cijelom području trbuha i struka, savršena je za aerobno vježbanje, jer je kardiovaskularna aktivnost. Da biste uključili težinu u ovu vježbu, savjetujemo vam da potražite nekoliko stojećih utega, između 1,5 i 2 kilograma, i omotajte ih oko gležnja prije početka vježbe. Slijedite ove upute za odraditi vježbu penjača:

  1. Dobro stavite tegove na gležnjeve, pobrinite se da budu sigurni i da imaju pravu težinu kako biste izbjegli ozljede.
  2. Oslonite dlanove i lopte na nogama na zemlju i, alternativno, jedno koljeno prislonite na prsa, a zatim drugo, kao da se penjete, ali ne mičući se s mjesta na kojem se nalazite.
  3. Radite vježbu najbrže što možete tijekom 45 sekundi. Ponavljajte do 3 serije koji se preporučuju.


Kosi drobljenje s utezima

Da radim na specifičniji način kosi struk i trbuh morate biti u teretani ili imati kod kuće neke sprave. Nabavite disk s težinom od 2,5 ili 5 kila, ovisno o vašem fizičkom obliku, i krenite na određeni stroj za rad na trbuhu i donjem dijelu leđa. Slijedite ove korake za Radite koso drobljenje s utezima:

  1. Da biste započeli vježbu, krenite na nju, ali ne sprijeda, već sa strane, postavljajući po jedno stopalo na svaku potporu tražeći utjehu.
  2. Kad se dobro postavite, uhvatite disk rukom koja se nalazi ispred stroja i prepustite se pažljivom padu, kontrolirajući spuštanje onom stranom koja odgovara ruci koja nosi disk, radeći svu silu trbuhom.
  3. Zatim se vratite gore, koncentrirajući silu na struk i koso trbušno područje.
  4. čini 8 ponavljanja s jedne strane, a druge 8 s druge strane. Kad završite, ponovite još nekoliko puta, ukupno 3 serije.

Napredni trbušnjaci

Ovo drugo vježba za struk i trbuh korištenje težine preporučuje se onima koji već imaju napredniju razinu. Trebat će vam bučica od 5 kila i slijedite ove upute:

  1. Stanite na pravi stroj za obavljanje trbušnjaka, popnite se na njega i zalijepite naslon za leđa i naslonite podlaktice na ruke stroja. Noge bi vam trebale biti obješene, tako da nogama hvatate bučicu.
  2. Ako prvi puta radite ovu vježbu, preporučujemo da noge savijete na prsa savijanjem koljena, stezanjem područja trbuha i kontroliranjem spuštanja.
  3. Kad to možete učiniti lako, učinite isti pokret, ali bez savijanja koljena, s uspravnim nogama, pokušavajući noge približiti prsima.
  4. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za struk i trbuh s utezima - najučinkovitije, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.