Vježbe za ruke kod kuće


Tjelesno vježbanje vrlo je zdrava praksa koja se mora održavati kao svakodnevna rutina jer osim što poboljšava fizički izgled doprinosi mnoge zdravstvene dobrobiti. Također, ako ne možete putovati u teretanu najmanje 3 puta tjedno, vježbe uvijek možete raditi od kuće, jer trebat će vam samo par utega ili bučica između 1,5 kg i 2 kg i prostirku.

Međutim, postoje dijelovi tijela kojima je ton puno teži od ostalih. To je slučaj s rukama, i premda je mnogo onih koji žele eliminirati višak masnoće na ovom području, to se može postići samo stalnom i dobro isplaniranom rutinom. Ako tražite najbolje vježbe za brzo kaljenje ruku, ne propustite ovaj članak HOWTO, jer mi vam predstavljamo 10 vježbi za ruke kod kuće najučinkovitiji.

Indeks

  1. Triceps udarac
  2. Bicep kovrča
  3. Lateralna povišenja
  4. Francuski tisak kod kuće
  5. Proširenje tricepsa
  6. Bicep kovrče
  7. Stol
  8. Dinamička tablica
  9. Triceps padovi

Triceps udarac

Počet ćemo razgovorom o najbolje vježbe za ruke kod kuće s bučicama, jer će nam ovaj alat pomoći da brže tonusiramo gornji dio tijela. U ovom slučaju, vježba koja se ne može propustiti je udarac tricepsom, jer osim što je vježba za mršavljenje kod kuće (posebno smanjite opseg nadlaktice), vrlo je jednostavno za izvođenje.

  1. Uhvatite buču od 1,5 kg ili 2 kg, ovisno o tome što vam je ugodnije. Također pripremite podignutu površinu (na primjer stolicu ili klupu).
  2. Poduprite suprotno koljeno ruke koje ćete prvo vježbati.
  3. Nagnite prijestolje naprijed dok ne bude pod vodoravnim kutom, poravnato s površinom na kojoj se vaša noga odmara.
  4. Držite trbuh ravno i nemojte savijati leđa.
  5. Vježbu morate započeti savijenom rukom bučice, blizu trbuha. Pokret se sastoji od podizanja unatrag bez odvajanja od trbuha, mobilizacije lakatnog zgloba.
  6. Ponovite istu vježbu s drugom rukom; Preporučujemo da napravite tri serije po dvanaest ponavljanja.


Bicep kovrča

Nastavljamo s vježbe za ruke s utezima spominjući nepogrešivi klasik: bicep kovrča. Nabavite dvije utege ili bučice koje teže jednako kao i prethodne i slijedite ovaj korak po korak:

  1. Stojeći s ramenima u širini ramena, uhvatite dvije utege objema rukama uz tijelo.
  2. Vježba se sastoji od istodobnog podizanja obje bučice, savijanja laktova i držanja ruku u nepokretnom položaju i uvijek uz tijelo.
  3. Ne dopustite da vam se leđa savijaju, jer bi ova gesta mogla utjecati na vaše držanje.
  4. Vratite se malo-pomalo u početni položaj, nastavljajući se forsirati, i izvedite 3 serije po 12 ponavljanja.


Lateralna povišenja

Još jedna od vježbi za mršavljenje i tonus ruku je ona koja se naziva bočni otvori ili bočni povišenja. Bilo da tražite vježbe za mlitave ruke žena Kao muškarac, ova je opcija jedna od najboljih, jer umjesto da se usredotoči na mišićnu skupinu poput prethodnih, ona ruku djeluje globalnije.

Osim što je jedna od najboljih vježbi za brzo stezanje ruku, vrlo je korisna i za rad zglobova i mišića povezanih s ramenom:

  1. Stanite s koljenima u širini ramena.
  2. Zgrabite bučice i pustite ih da vise na obje strane vašeg tijela.
  3. Pokret se sastoji od dizanja utega dok ruke ne budu u obliku križa.
  4. Zatim se kontrolirano spustite, oporavljajući početni položaj.

Najbolje je to što na početku napravite 3 serije po 12 ponavljanja i da malo po malo povećavate poteškoću.


Francuski tisak kod kuće

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za ruke za muškarce i žene, no izvođenje je složenije od prethodne tri, jer zahtijeva dodatnu kontrolu težine i pokreta. Međutim, vrlo je korisno za ton i brzo vitak ruke.

Da biste to učinili, potrebna vam je prostirka ili prostirka, jer je poželjno to učiniti ležeći na njoj i dvije utege s prethodno spomenutim utezima.

  1. Postavite strunjaču na pod i nastavite ležati na njoj na leđima i savijenih koljena.
  2. Pokret je vrlo sličan onom izvedenom u triceps udarcu; Držite bučice savijenim rukama tako da budu u razini ušiju.
  3. Ispružite ruke, ali držeći ih nepomičnim, pomičući samo lakatni zglob, a da ga zapravo ne blokirate kad se istegnu.
  4. Dlanovi ruku trebaju biti okrenuti jedan prema drugom prilikom istezanja ruku.
  5. Zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.

Još jednom preporučujemo izvođenje 3 serije od 12 ponavljanja svaki dok ne budete imali više kontrole i izdržljivosti.


Proširenje tricepsa

Posljednji od vježbe za vitke ruke kod kuće Ono što mi predlažemo je produženje tricepsa, puno jednostavnije od prethodne opcije. Među vježbama za mlitave ruke za žene i muškarce, ekstenzija tricepsa jedna je od najpopularnijih, jer vam omogućuje izvođenje više ponavljanja i uočavanje boljih rezultata za manje vremena.

  1. Možete uzeti dvije bučice utega koje su najbolje za vas ili jednu malo težu.
  2. Stojeći s malo razmaknutim nogama (imajte na umu širinu ramena), podignite ruke s bučicama čvrsto uhvaćenim u svakoj ruci. Ako se radi o jednom utegu, čvrsto ga držite objema rukama.
  3. Vježba se sastoji od savijanja laktova i laganog vraćanja bučica natrag, bilježeći silu u tricepsu.
  4. Polako ponovo podignite ruke dok vam ne budu potpuno ravne iznad glave i ponovite 10 puta za svaki set. Započnite s 4 serije i povećavajte kako se osjećate sigurnije.


Bicep kovrče

Nazvani i fondovi, oni su jedni od najboljih vježbe za mršavljenje ruku bez utega kojem se možemo obratiti. Iako je u početku to možda malo složeno, to se može učiniti na različite načine prilagođene onima koji nikada nisu radili sklekove. U sljedećem članku pokazat ću vam kako početi detaljno raditi sklekove.

Da biste izveli bicep savijanje, slijedite ove korake:

  1. Postavite prostirku na pod i naslonite otvorene ruke na nju na udaljenosti jednakoj udaljenosti vaših ramena.
  2. Držite prtljažnik u zraku, pokušavajući zadržati leđa uspravno i držeći se samo dlanovima i loptama stopala.
  3. Vježba se sastoji od savijanja laktova za podizanje i spuštanje tijela pomoću ruku.

čini 3 serije od 12 ponavljanja svaki i, ako vam je vrlo složeno podizati i spuštati cijelo tijelo, izvedite vježbu s koljenima na zemljitako da podižete samo gornji dio tijela.


Stol

Poznati daske oni su najbolji vježbe za ruke kod kuće koje ćete pronaći, jer osim što su vrlo učinkovite, mogu se izvoditi na različite načine koji će rutinu vježbanja učiniti puno dinamičnijom. Iz UNCOMO-a preporučujemo da započnete s najosnovnijim:

  1. Stavite prostirku na pod i nastavite ležati licem prema dolje.
  2. Podignite tijelo tako da se podlakticama i vrhovima nožnih prstiju podupirete o pod. Leđa bi vam trebala biti ravna.
  3. Stani 30 sekundi, čineći silu rukama i trbuhom. Nakon tog vremena odmorite se 10 sekundi i ponovite vježbu još nekoliko puta.


Dinamička tablica

Ovo je naša varijanta daska omiljena, jer je jedna od najboljih vježbe za brzo toniranje ruku što vam pak omogućuje da radite trbušnjake. Ovako to radite!

  1. Dođite u isti položaj kao i prije na strunjači, odnosno podupirući se samo podlakticama i vrhovima nožnih prstiju. Leđa vam moraju biti cijelo vrijeme ravna, jer se sila izvršava rukama i trbuhom.
  2. Da biste započeli vježbu, počnite podizati i spuštati tijelo, prvo oslonivši jedan dlan na strunjaču, a zatim drugi, tako da se trup podigne.
  3. Ponovno spuštam jednu, a zatim drugu ruku, tako da se sada opet odmarate na podlakticama. Pomičite se gore-dolje 40 sekundi. Nakon tog vremena odmorite se 10 sekundi i ponovite vježbu.


Triceps padovi

Vježbe za brzo otvrdnjavanje ruku, kao što vidimo, mogu se izvoditi i s bučicama i bez njih. Ovdje predstavljamo još jedan naš vježbe za ruke kod kuće omiljeni: triceps dips.

Da biste to pravilno učinili, trebat će vam klupa ili malo podignuta površina otporna. Međutim, ovu vježbu možete raditi i na podu, zato nemojte žuriti ako u blizini nemate klupu.

  1. Vježba se sastoji u podupiranju ruku iza tijela na čvrstoj klupi ili na podu.
  2. Noge moraju ostati potpuno ispružene, jer je važno da silu vrše samo ruke.
  3. Kada vas dobro podrže, morat ćete se penjati i spuštati tijelo, savijajući se i ispružujući laktove pri svakom pokretu tako da rade samo vaši tricepsi. Ponovite pokret dvanaest puta i odmorite se nekoliko sekundi prije nego što napravite još dva seta.

Ako želite zadržati formu i želite više vježbi za brzo ulijevanje ruku, iz UNCOMO-a preporučujemo vam da posjetite ovaj članak o najboljih 10 vježbi za biceps i triceps.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za ruke kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.