10 vježbi za biceps i triceps


Toniziranje tijela i stjecanje tjelesne snage zahtijeva odgovarajuću prehranu i, naravno, svakodnevno tjelesno vježbanje. Ruke su obično jedan od prvih dijelova tijela na kojem se treba raditi, jer je snaga gornjih ekstremiteta ključna za postupno povećanje intenziteta treninga.

Da biste stekli mišićnu masu i otpor na rukama, na oneHOWTO donosimo vam najbolje vježbe za biceps i triceps. Dobro pazite na svaki korak po korak kako biste na najbolji način iskoristili rutinu kućnog vježbanja. Započnimo!

Indeks

  1. Dijamantni sklekovi
  2. Vježbe s bučicama
  3. Uvijanje utegom
  4. Ležeći podbradak
  5. Umočenja
  6. Uvijanje bučica
  7. Triceps padovi
  8. Francuski tisak
  9. Zidovi se penju
  10. Bočna vježba s bučicama

Dijamantni sklekovi

Sklekovi su sjajni za početak a rutina vježbanja za povećanje ruku. Ako želite izvući maksimum iz ove klasične vježbe u kojoj je razlika u udaljenosti između ruku, slijedite upute u nastavku.

  1. Legnite na platno, naslonivši dlanove na njega.
  2. Ruke trebate poduprijeti tako da se kažiprsti i palčevi obje ruke dodiruju; slobodni prostor između tih prstiju bit će sličan dijamantskom.
  3. Podignite i spustite torzo pri svakom ponavljanju i držite leđa uspravno, bez pomicanja struka.
  4. Noge bi vam trebale biti potpuno ravne, a nožni prsti ravni na strunjači.
  5. Kompletna 3 serije od 15 ponavljanja svaki za početak; Smanjivanjem udaljenosti između ruku učinit ćete da vaši bicepsi rade više.

Želite li više vježbi za bicep za povećanje volumena? obavezno pročitajte sljedeće odjeljke ...


Vježbe s bučicama

Mnogo je vježbi za ruke s utezima koje će vam pomoći da postignete toniranje koje tražite; U ovom slučaju objašnjavamo jednostavnu rutinu s različitim varijantama koje možete svakodnevno raditi radite bicepse s bučicama. Uz to, ove su mogućnosti idealne ako tražite vježbe za biceps kod kuće:

  1. Nabavite bučice čija težina odgovara vašoj fizičkoj sposobnosti.
  2. Sjednite na čvrstu klupu ili stolicu. Raširite noge i nagnite trup lagano prema naprijed, bez savijanja kralježnice.
  3. U desnoj ruci držite bučicu. Savijte ruku i dovedite bučicu do razine prsa. Lijeva ruka treba biti straga, postavljena na leđa.
  4. Zadržite položaj pet sekundi, a zatim istegnite ruku dijagonalno prema dolje. Zatim ponovo podignite bučicu i vratite se u početni položaj. Kompletna 3 serije od 15 ponavljanja sa svakom rukom.
  5. Napravite pauzu od 5 minuta i ustanite; raširite noge i lagano nagnite torzo prema naprijed, bez savijanja kralježnice i držanja lica prema naprijed.
  6. U svakoj ruci držite po bučicu, raširite ruke u strane i spuštajte ih malo po malo i snagom bez savijanja laktova.
  7. Dovršite 3 serije od 15 ponavljanja kako biste istodobno radili biceps i pecs i odmarali se još 5 minuta.
  8. Sjednite dolje i nagnite torzo lagano prema naprijed, bez pogrbljenja leđa. S bučicom u svakoj ruci, naslonite laktove na bedra.
  9. Spustite ruke prema zemlji. Zatim nagnite zapešća prema trupu i podignite bučice koliko god možete, ne skidajući laktove ili podlaktice s bedara.
  10. Podignite i spustite bučice izvodeći pokret u zapešćima tako da su bicepsi odgovorni za izvođenje sile; Dovršite 3 serije po 15 ponavljanja.

Uvijanje utegom

Prije nego što prijeđemo na konkretnije vježbe za triceps, trebali bismo spomenuti uvijanje šipke, opciju koja će vam omogućiti da radite sve mišiće na rukama. Međutim, što bliže postavite šipku ramenima, to će biceps više raditi. Obratite pažnju na ovaj korak po korak:

  1. Prvo odaberite šipku čija težina odgovara vašem fizičkom otporu.
  2. Stanite uspravnih leđa i malo raširenih nogu kako biste pokrili više od širine ramena.
  3. Šipku držite objema rukama, dlanovima okrenutim prema gore, a šipku dovedite u razinu struka.
  4. Podignite šipku do trupa i podignite je u visinu ramena.
  5. Spustite šipku natrag do pojasa i idite gore-dolje dok ne završite 3 serije od 10 ponavljanja svaki. Napravite pauzu od 30 sekundi između setova kako biste izbjegli umor.
  6. Kako optimizirate svoje fizičko stanje, možete povećati težinu šipke ili setova i ponavljanja.


Ležeći podbradak

Tražite li vježbe za bicep kod kuće? Potezanje je neophodno u rutini bicepskog vježbanja kako biste povećali volumen. Uz to, s ovom varijantom možete radite mišiće većim intenzitetom, budući da držanje ruku omogućuje veću snagu:

  1. Trebat će vam šipka ovješena više od vaše visine.
  2. Ispružite ruke prema gore i držite šipku objema rukama, stavljajući dlanove prema sebi.
  3. Otvorite ruke da pokriju širinu ramena, spojite noge i držite leđa uspravno, podignite se dok brada ne dosegne visinu prečke.
  4. Držite laktove savijene, a ruke blizu trupa radi ravnoteže.
  5. Polako spustite torzo, istežući ruke da se vratite u početni položaj.
  6. Penjati se i spuštati umjerenom brzinom, završavajući 3 serije od 10 ponavljanja svaki. Odmorite se 30 sekundi između serija.

Želite li otkriti koje su najbolje vježbe za biceps? Ako je tako, ne možete propustiti ovaj drugiHOWTO članak.


Umočenja

Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi koje možete raditi kod kuće ojačati i tonirati triceps. Sve što vam treba je čvrsta stolica ili klupa i slijedite ove jednostavne korake:

  1. Stavite čvrstu klupu ili stolicu uza zid.
  2. Stanite leđima na klupu i naslonite dlanove na nju, u približno visini kukova.
  3. Spojite noge i savijte koljena. Držite leđa uspravljena i stegnite gluteus.
  4. Podignite i spustite trup savijanjem lakta kako biste mogli podnijeti težinu tijela bicepsima, a posebno tricepsima.
  5. Kompletna 3 serije od 15 ponavljanja svaki i ne odmarajte više od 7 sekundi između vježbe i vježbe.

Bilo da tražite rutinu vježbe tricepsa za žene Kao da tražite rutinu za muškarce, umočenja ne mogu izostati, jedino što ćete morati promijeniti je intenzitet ponavljanja ovisno o vašim sposobnostima.


Uvijanje bučica

Potezanje s bučicama donekle je složeno i zahtijeva da vam ruke budu u izvrsnoj formi, jer nije pogodno za početnike. Ovako biste trebali izvoditi ovu idealnu vježbu temeljito izradite triceps:

  1. Zauzmite klasično držanje skleka, hvatajući po bučicu u svaku ruku.
  2. Raširite noge i držite kuglice na zemlji. Na isti način raširite ruke, pokrivajući širinu ramena, a bučice ruku dobro držite na podu.
  3. Držite leđa ravno, a pogled ravno prema naprijed.
  4. Da biste započeli raditi s rukama, podignite svaku od bučica dok vam ruka ne bude u ravni s prsima. Učinite to polako, tako da triceps radi s većim intenzitetom; Vratite tu ruku na zemlju i podignite bučicu koja se drži u drugoj ruci.
  5. Kompletna 3 serije od 15 ponavljanja sa svakom rukom. Napravite 1 minutnu pauzu između setova kako biste izbjegli grčeve i umor.


Triceps padovi

Vrlo slični dipingu, dip su vježbe za triceps koje će vam omogućiti da tonirate ruke bez pomoći bilo kojeg stroja ili namještaja. Kako povećajte glasnoću tricepsa sa sredstvima? Pokazujemo vam!

  1. Sjednite na pod uspravnih leđa.
  2. Ispružite ruke unatrag, bez savijanja laktova, a dlanove naslonite na pod. Ruke bi trebale biti usmjerene prema naprijed kako bi poboljšale ravnotežu.
  3. Stavite noge na tlo i podignite gluteus kako biste počeli podizati torzo.
  4. Polako se penjajte gore-dolje, držeći ruke i stopala ravno na zemlji. Pri svakom usponu i silasku koristite silu ruke kako biste održali stabilnost.
  5. čini 3 serije od 15 ponavljanja svaki od njih i ne odmarajte više od 5 sekundi između serija i serija.

Otkrijte više vježbi za triceps u ovom drugom članku.

Francuski tisak

Ako želite optimizirati snagu i definiciju vaših bicepsa i tricepsa, ništa bolje od francuskog tiska; Poznata i kao "ležeći tisak", ova vježba će vam to omogućiti povećati volumen ruku brzo i zdravo. Slijedite ove upute da biste je dovršili bez ozljeda:

  1. Nabavite čvrstu klupu i šipku čija se težina prilagođava vašim fizičkim uvjetima. Slično tome, potražite pomoć prijatelja kako biste spriječili da vam šipka sklizne i padne.
  2. Lezite na leđa na klupi, uspravnih leđa i raširenih nogu. Stavite noge na zemlju.
  3. Držite šipku čvrsto, stisnutih šaka ispred sebe. Ispružite ruke dok ruke ne prekriju širinu ramena.
  4. Pomičući podlaktice, vratite šipku malo natrag, u razini obrva. Držite laktove mirnima dok prolazite kroz pokret.
  5. Podignite i spustite šipku, od razine prsa do čela. Kompletna 3 serije od 8 ponavljanja svaki, praveći pauze od 1 minute između svakog seta.

Ako želite brzo ojačati ruke, ali ova vas vježba plaši, uvijek možete započnite s laganom trakom. To će vam dati samopouzdanje da nastavite ići naprijed i natjerat će vas da radite biceps i triceps na isti način ... sve vježbe prikladne su za sve!


Zidovi se penju

Zidovi na zidu izvrsna su vježba za povećanje ruku, jer će vježbanjem cijelog gornjeg dijela trupa triceps i biceps djelovati složno. Osim toga, neće vam trebati nikakav instrument, mi samo preporučujemo pitajte prijatelja za nadzor Tako ne gubite ravnotežu i osjećate se samopouzdanije, pogotovo ako se prvi put odvažite s usponima na zid:

  1. Čučnite blizu zida, leđima okrenuti prema zidu. Oslonite dlanove na pod i podignite noge kako biste stopala naslonili na zid (skinite cipele ako ga ne želite zaprljati).
  2. Počinje podupirati ruke dok gotovo ne bude zalijepljen za zid. Ne zaboravite stalno imati tokarski stroj ravno.
  3. Zatim krenite u rikverc, pomičući dlanove prema naprijed kako biste se podigli sa zida.
  4. Ponavljajte postupak do 3 serije od 10 ponavljanja svaki. Možete napraviti pauze od 1 minute između vježbanja i vježbanja.


Bočna vježba s bučicama

Završili smo rutina vježbanja za biceps i triceps s klasikom koji će vam pomoći da brzo tonirate ruke. Ovo su koraci koje morate slijediti:

  1. Udobno se smjestite uspravnih leđa. Uzmite po bučicu u svaku ruku, pazeći da važu, ali bez oštećenja.
  2. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, bez savijanja laktova.
  3. Držeći težinu bučica cijelo vrijeme, počnite raditi male pokrete rukama; lagano se dizali i spuštali, kao da su odskočili.
  4. Nakon 40 sekundi odmorite se još oko 10-ak. Ponovite vježbu još nekoliko puta.

Ako vam se sviđaju ove vrste rutina i želite naučiti raditi vježbe s bučicama, u ovom drugom članku nudimo vam mnogo više mogućnosti.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 10 vježbi za biceps i triceps, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.