Kako napraviti trening za fartlek
Promjene u tempu jedan su od ključeva tijekom treninga za bilo koju utrku na daljinu, od 5 ili 10 kilometara do većih staza poput maratona. I među svima treninzi za promjenu ritma Otkrili smo, fartlek je vrhunac svega. Ti želiš znati kako napraviti trening za fartlek? Pa, nastavite čitati, jer vam ih u OneHowTo objašnjavamo.
Koraci koje treba slijediti:
Kao i uvijek kad izađemo na trčanje, prvo je prije nego što dođemo do serije, malo se zakotrljati dobro se zagrijte i istegnite kako biste izbjegli ozljede. Iako vrsta fartleka koji ćemo raditi ovisi o utrci koju pripremamo i fazi treninga u kojem smo stalno, vidjet ćemo različito vrste treninga za fartlek što možemo učiniti.
U OneHowTo ćemo vam reći kako se zagrijati prije trčanja.
Najčešći je fartlek za vremena ili fartlek na švedskom. Ovaj modalitet zahtijeva od vas da budete vrlo pažljivi na štoperici jer kombinira intervale brzog trčanja i onih sporog trčanja. Na primjer, trčanje dvije brze minute i jedan oporavak. Cilj je doseći i održati anaerobni prag što duže možete, zato nemojte razvlačiti fazu brzog trčanja bez obzira na to koliko se dobro osjećate, posebno rano.
Druga uobičajena verzija je fartlek je lak, također poznat kao fartlek po daljinama gdje štoperica nije toliko važna koliko su udaljenosti. Morate označiti dijelove i voziti ih različitim brzinama. Idealan je fartlek za trening na stazi, jer krivine možete izvesti do maksimuma i oporaviti se uspravno, stopostotni krug i pol odmora itd. Također je lakše dodati srednji ritam.
Podižemo stupanj poteškoće s fartlek u piramidi, varijanta fartleka po vremenu u kojem se slijedi shema 1-2-3-2-1. Dakle, nakon zagrijavanja započinjete s brzom minutom nakon koje slijedi minuta odmora, koja će u sljedećoj fazi biti dva brza i dva odmora.
Slijede tri brzaka i još tri oporavka koja završavaju novu fazu od dvije i još jednu minutu. Logično je da će brzi tempo od tri minute biti uglađeniji nego u fazi od jedne, ali oporavak će uvijek biti isti.
"Izvorni" fartlek, onaj koji su 1930-ih izumili Šveđani Holmer i Olander, postavljen je na prirodnom terenu, slučajni krug s kosinama i preprekama gdje je trkač morao improvizirati i ubrzati ili usporiti ovisno o poteškoći. Ovo je dobra opcija ako imate priliku trčati u područjima s brdima, penjati se na vrh i kontrolirati spust.
Na kraju imamo najteže do sada: pulsiranje fartlek, preporuča se za najstručnije trkače. Kao što mu samo ime govori, taktovi će postavljati ritam jer se faze porasta ritma izmjenjuju dok ne dosegnu frekvenciju od 180 otkucaja, a oporavak dok ne padne na 145 otkucaja. Nužno je imati mjerač otkucaja img srca.
Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako napraviti trening za fartlek, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Sport.
Savjeti
- U početku isprobajte besplatni fartlek vođeni svojim osjećajima. Ima dovoljno vremena za poboljšanje.
- Poštujte vremenska ograničenja, udaljenosti, pritiske tipki itd. za postizanje dobrog rezultata.
- Ne zaboravite se dobro zagrijati i protegnuti prije i poslije fartleka. Kad završite, malo se zavrtite da se opustite.
- Ako fartleke radite u grupi, bolje je da svi imate sličnu razinu.