Kako pravilno izvesti trbušnjake
Kao što dobro znate, najbolji način za toniranje trbušnog područja je izvođenje različitih vježbi za trbuh. Međutim, unatoč prividnoj jednostavnosti vježbe, mnogi je ljudi ne rade pravilno. Od savijanja trupa do savijanja kralježnice, nekoliko je uobičajenih pogrešaka koje sprječavaju da ova fantastična aktivnost bude učinkovita.
Kako biste vježbe mogli pravilno izvoditi i izbjegli ozljede, na OneHOWTO dat ćemo vam niz savjeta o tome kako pravilno raditi trbušnjake. Pripremite se za pravilno treniranje tijela sa svim uputama koje donosimo u nastavku.
Indeks
- Kako raditi stojeće drobljenje
- Kako napraviti niži trbuh
- Kako pravilno izvesti trbušnjake kod kuće
- Kako napraviti trbušnjake da biste izgubili trbuh
Kako raditi stojeće drobljenje
Da biste radili trbušnjake, ne morate nužno ležati na podu, zapravo, za mnoge ljude je poželjno da ih nose u stojećem položaju. Trbušnjaci u položaju izvrsna su alternativa kod kuće ako nemate previše prostora ili osjećate nelagodu prilikom obavljanja klasičnih trbušnjaka:
- Za zagrijavanje izvedite uvijanje struka. Stanite visoko i lagano raširite noge. Stavite ruke na struk i okrenite se zdesna ulijevo da zagrijete područje. Dovršite vježbu savijanjem trupa prema dolje i natrag sa svakim uvijanjem. S dvije minute preokreta bit ćete spremni započeti trbušnjake.
- Sada možete izvoditi stojeće vježbe za trbuh: s ravnim leđima, položite ruke na stražnji dio glave. Za udobnost lagano savijte koljena i podignite jedno koljeno do razine kukova, naginjući ga prema suprotnom ramenu (ako je lijeva noga, prema desnom ramenu).
- Lagano nagnite torzo i prisilite trbušno područje tako da suprotni lakat dodiruje podignuto koljeno. Ovdje će vam trbušnjaci raditi, pa krećite polako. Vratite se u osnovni položaj i zamijenite noge.
- Dok dovršavate ponavljanja, povećava napetost u trbuhu svaki put kada izvodite podizanje koljena i nagib trupa. Također možete pokušati dodati veću visinu zglobu gležnja i koljena kako biste postigli intenzitet.
- Ne zaboravite držati ruke na glavi i leđa ispravljene radi ravnoteže.
- Također možete dodati otpor vježbanju, držeći rukama bučicu ili medicinsku kuglu. U tom slučaju morate teški predmet držati objema rukama, držeći ruke uspravno, podižući ih sa strane, u razini koljena.
- Napokon, možete izvoditi i bočne vježbe za trbuh, savijajući koljeno bočno dok ne dođe u kontakt s laktom (onim s iste strane). Izvedite najmanje 10 ponavljanja po strani kako biste dovršili vježbu i obrađivali koso područje trbuha s većim intenzitetom.
U ovom ćete članku o tome kako izvoditi trbušnjake stojeći, korak po korak pronaći ćete različite vježbe za trbuh koje možete raditi stojeći.
Kako napraviti niži trbuh
Za izvođenje nižih trbušnjaka preporučujemo vam da izvršite sljedeće vježbe:
Obrnuti drobljenje
- Ove su vrste trbušnjaka savršene za rad na donjim kosim kosima: lezite na prostirku i savijte koljena u visinu prsa, a ruke i ruke oslonite na pod.
- Dodajte napetost podizanjem gluteusa s poda na svakom ponavljanju. Vježbu treba raditi polako kako bi se izbjegle ozljede.
- Svaki put kad istovremeno podignete noge, prisilite trbušnjake da rade na donjem području. Polako se vratite na tlo i taman kad gluteuti dodirnu prostirku, vratite se gore.
Peta dodiruje
- Ležeći na leđima, savijenih koljena i stopala položenih na strunjaču, podignite prsa dok leđa ne odstupe od tla.
- Radite na trbušnjacima kako biste održali ravnotežu.
- Vježba za trbuh sastoji se od dodirivanja svakog gležnja vrhovima prstiju: dovedite desnu ruku prema desnom gležnju, prisiljavajući koso i pokušavajući ne pomicati tijelo gore-dolje.
- Kucnite naprijed-natrag oko 40 sekundi.
Klizač štuka
- Postavite se u položaj kao da ćete raditi sklekove, a noge oslonite na ručnik koji može dobro kliziti po podu.
- Smanjite trbuh dok klizate obje noge prema rukama, a zatim ih ponovno gurnite natrag, a da previše ne pomičete ostatak tijela.
- Svako ponavljanje izvodite umjerenom brzinom 40 sekundi.
Podiže nogu
- Ova vježba za donji dio trbuha vrlo je jednostavna, ali neophodna za jačanje područja na kojem radimo. Ležeći na leđima, spojite noge i podižite ih dok vam tijelo ne bude pod kutom od 90 stupnjeva.
- Neka vam trup bude opušten, a ruke ravne na podu dok podižete i spuštate noge, posvećujući punu pažnju donjim trbušnim mišićima.
Trbušnjaci na biciklu
- Ova vježba za trbušnjake savršena je za rad na vanjskim kosim i donjim trbušnjacima. Lezite s rukama na potiljku tako da si ne možete pomoći.
- Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva i držite stopala ravno na zemlji prije početka
- Prvo što ćete morati učiniti je saviti trup lagano u stranu i pokušati natjerati jedan od dva lakta da dodirne koljeno unatrag. Odnosno, možete započeti okretanjem trupa u lijevu stranu, guranjem trbušnjacima i podizanjem lijeve noge s tla kako bi je desni lakat mogao dodirnuti. Na svakoj se predstavnici savijaju naizmjenična noga i strana. Opet ponovite vježbu 45 sekundi.
Ako želite otkriti druge vrste vježbi za rad donjih trbuha, pogledajte ovaj članak.
Kako pravilno izvesti trbušnjake kod kuće
Najbolji način da svoje tijelo održite u zdravom i zdravom stanju je svakodnevno vježbanje; Ako ne volite ići u teretanu ili radije ne plaćate mjesečnu naknadu, izvrsna su opcija kućne vježbe za trbušnjake. Međutim, postoje mnoge pogreške koje obično radimo prilikom trbušnjaka, pa vas u nastavku vodimo kako biste izbjegli uobičajene pogreške koje bi mogle prouzročiti ozbiljne ozljede.
Uobičajene pogreške koje treba ispraviti prilikom trbušnjaka
- Napinjanje vrata prilikom podizanja trupa sa tla: napetost biste trebali usmjeriti na trbuh svakim guranjem, a ne na vrat. Ovaj je savjet važan za izbjegavanje ozljeda stražnjeg dijela trupa i vrata. U ovom ćete članku o vježbama za jačanje vrata pronaći različite savjete koji će vam pomoći da ovo područje budete zaštićeni tijekom treninga.
- Oštro ispustite torzo na podu pri svakom ponavljanju: to znači da vježbu izvodite prebrzo i da ne radite prave zone. Ne zaboravite kontrolirati brzinu svakog uspona i silaska kako ne biste zlostavljali leđa i postigli željene rezultate.
- Preopteretite noge- Koncentrirajte se na to da noge stojite ravno na zemlji za svaku predstavu ili spojene u zraku ako vam to treba od trbuha. Ispravan položaj stopala izbjeći će nakupljanje napetosti u leđima.
Nakon što ispravimo uobičajene pogreške, možemo pregledati nekoliko savjeta za pravilno izvođenje svakog trbuha.
Savjeti za pravilno izvođenje trbušnjaka
- Korištenje mekane površine koja leži na zemlji, poput prostirke, cerade ili pokrivača, neophodno je jer ćete na taj način izbjeći oštećenje leđa.
- Ako patite od bolova u vratu, stavite vrhove prstiju iza ušiju dok vježbate trbušnjake, a ne stražnji dio glave. To će spriječiti nakupljanje napetosti na vratu.
- Kada radite jednostavne trbušnjake, podignite trup da dodirnete bedra sa svakim ponavljanjem. Leđa moraju biti potpuno odvojena od tla, a kralježnica mora biti potpuno ravna.
- Spuštajte torzo polako sa svakim ponavljanjem kako biste izbjegli naprezanje leđa.
- Održavajte kontrolu nad disanjem, udišući dok podižete trup, izdišući dok se spuštate u početni položaj.
Za najbolje rezultate u kratkom vremenu, izvesti 20-30 trbušnjaka dnevno. Na isti način, izmjenjujte trbušne mišiće s vježbama koje smo prethodno pregledali, u mjeri u kojoj to dopušta prostor dostupan u vašem domu.
Kako napraviti trbušnjake da biste izgubili trbuh
Jedan od glavnih ciljeva trbušnjaka je upravo izgubiti kilograme i tonirati trbuh kako bi spustio trbuh koji obično otkriva vašu nisku tjelesnu formu. Evo nekoliko savjeta kako brzo izgubiti trbuh, bez vanjskih tretmana ili mučnih dijeta. Ključ: navika vježbanja.
- Počnite s tri serije, od po 10 ponavljanja, jednostavnih trbušnjaka. Da biste povećali intenzitet, pokušajte lagano podići noge s tla, ali ne želite ići previše naprijed; Ove će vam vježbe pomoći da uđete u praksu i omogućiti vam da pravilno počnete obrađivati područje.
- Pokušajte na sve treninge dodati vježbu za trbuh harmonike, koja se naziva i "žablji udarci": potporite cijelu tjelesnu težinu na stražnjici, lagano savijajući koljena stopalima u zraku. Držite torzo uspravno, ruku ispruženih prema naprijed radi postizanja ravnoteže. Dalje, ispružite i savijte noge, pokušavajući koljenima dodirnuti trbuh. Svakodnevno dovršavajte 10 ponavljanja.
- Također je važno da gore spomenuti lift radite oko 7 minuta. Pokušajte držati noge u zraku najmanje 10 sekundi na svakom ponavljanju. Ako je 7 minuta dugo, možete praviti pauze ili vježbu izmjenjivati s drugom sličnom, poput podizanja nogu, makaza vježbanja za mlitave trbušnjake ili druge trbušne mišiće kako biste tonirali trbuh.
- Ako se i dalje osjećate energično, napravite neke daske (mogu biti najjednostavnije) kako biste završili s jačanjem trbuha. Možete napraviti 3 daske po 30 sekundi.
- Kad završite, istegnite se kako bi se mišići mogli opustiti i kako biste izbjegli ozljede.