Kako trenirati boks kod kuće


Na prvi pogled boks se može činiti nasilnim, agresivnim i grubim sportom. Međutim, istina je da je to postao izvrstan oblik treninga za sve vrste ljudi. Zahvaljujući prednostima ove sportske discipline, boks je počeo stjecati sljedbenike.

Jeste li znali, na primjer, da osim što vam pomaže u radu mišića, boks smanjuje razinu anksioznosti i povećava samopoštovanje? Ili zato što želite ostati zdravi i u formi ili zato što se želite zabaviti jednim od najcjelovitijih sportova koji postoje, iznenadit ćete se koliko lako može biti vježbanje boksa kod kuće uz jednostavnu rutinu. Dalje, iz KAKO, prikazujemo vam kako trenirati boks kod kuće na jednostavan način vježbama i trikovima. Pripremi se!

Indeks

  1. Što je boks i njegovo podrijetlo
  2. Blagodati boksa
  3. Kako trenirati boks kod kuće
  4. Primjer boksačke rutine kod kuće
  5. Savjeti za pravilno bavljenje boksom kod kuće

Što je boks i njegovo podrijetlo

Boks, iako će vas možda iznenaditi, jedan je od najboljih najstariji sportovi čovječanstva. Sastoji se od tučnjave dvaju protivnika koji su, opremljeni rukavicama, udarali jedni druge od pojasa kako bi pobijedili u borbi. Borba se odvija u ringu i traje nekoliko vremenskih intervala koji se nazivaju runde. Na kraju, tko uspije pobijediti protivnika u broju udaraca ili mimo nokautirati, pobijediti.

Mnogo desetljeća ovaj je sport bio rezerviran isključivo za muškarce, ali danas je uobičajeno vidjeti i muškarce i žene koji sudjeluju u boksačkim mečevima. Temeljni uvjet prije sudjelovanja u ovom sportu je osigurati zdravo i potpuno optimalno zdravstveno stanje.

Način boksa kod kuće pomalo se mijenja s obzirom na profesionalnu disciplinu. Ako ste početnik, imajte na umu da bi trening trebao početi polako i ići dalje progresivno povećavajući s povećanjem izdržljivosti kako biste naglasili i usavršili vaše pokrete.


Blagodati boksa

Trening boksa kod kuće ima i fizičke i psihičke prednosti, što ovaj sport čini idealnom opcijom za ljude s problemima anksioznosti, jer oksigenira tijelo i može vam pomoći da oslobodite napetosti. Između najboljih blagodati treninga boksa kod kuće, naći ćete:

  • Poboljšanja u kardiovaskularnom i dišnom sustavu.
  • Oksigenacija mozga.
  • Doprinosi gubitku kilograma.
  • Oslobađa stresa i napetosti.
  • Povećati mišićnu masu.
  • Poboljšati refleksije.
  • Povećava samopoštovanje i osjećaj osobne sigurnosti.
  • Koristi fleksibilnosti tijela.

Najviše se preporučuje treniranje boksa kod kuće uz upotrebu osnovne opreme kao što su rukavice, vreća za udaranje ili kruška te užad za skakanje. Ako se trening izvodi u parovima, trebali biste izbjegavati udarce ili nagle pokrete koji mogu dovesti do kontuzija ili tjelesnih ozljeda.

Kako trenirati boks kod kuće

Postoji nekoliko rutina i vježbi koje pomažu trenirati boks kod kuće. Prvo što bi vam trebalo biti jasno je koji je tvoj cilj što se tiče bavljenja sportom. Želite li smršavjeti, povećati otpor, povećati mišićnu masu ...? Uvijek imajte na umu da bi vaše rutine trebale uključivati ​​zagrijavanje, trening i istezanje kako ne biste oštetili mišiće i izbjegli ozljede.

Ovisno o vašem cilju, rutina i vrste vježbi koje treba izvoditi varirat će. Primjerice, ako je svrha mršavljenje, preporučuje se rutina s utezima ili bučicama i brze vježbe. Ako, pak, želite povećati otpor, skakanje s sklekovima je najkorisnija rutina.

Boksovanje sa svojom sjenkom

U oba slučaja trebat će vam dovoljno prostora za kretanje, kao i osnovna oprema koju smo gore spomenuli.

Ako nemate rukavice, torbe ili druge potrebne alate za vježbanje konvencionalnog boksa, možete se poslužiti tehnikom boksovanje sa svojom sjenkom, modalitet koji se sastoji od održavanja rutine koja simulira borbu s vlastitom sjenom. Ako vas ova tehnika ne uvjeri, također se možete kladiti na kick boks, sport u kojem osim rukama koristite i stopala i noge, zbog čega se smatra cjelovitijim. Ako ne znate što kick boks, ne propustite ovaj članak o prednostima kick boks, gdje otkrivamo sve što trebate znati o ovom sportu.


Primjer boksačke rutine kod kuće

Rutina koju donosimo u nastavku traje otprilike 15-20 minuta i, kao i u bilo kojem drugom sportu, trebala bi započeti zagrijavanjem kako bi se izbjegla oštećenja mišića.

Boks zagrijavanje kod kuće

  1. Započnite zagrijavanje trčeći na istom mjestu oko 5 minuta.
  2. Možete se odmoriti 40 sekundi (ili 1 minutu ako vam se sviđa), a zatim napravite dva seta od 20 čučnjeva s pauzama od 30 sekundi. Iako se čini jednostavno, postoje mnogi ljudi koji ne zauzimaju ispravno držanje tijela dok rade čučnjeve. Na donjoj slici pokazujemo vam kako ih pravilno raditi kako biste mogli kopirati držanje i izvući više iz vježbe. Za detaljniji vodič pogledajte ovaj članak o tome kako čučati kod kuće.
  3. Da biste završili zagrijavanje, provedite 3-4 minute skačući uže. Ako nemate žice, možete napraviti simulaciju. Nakon ove posljednje vježbe, odmorite se minutu prije početka treninga.

Trening boksa kod kuće

Ova domaća boksačka rutina sastoji se od 3 runde po 3 minute, s po minutom pauze između svake runde. Imajte na umu da je izvrstan za početnike, zato polako. Da bi vam se trening isplatio, budite sigurni da se gurate svakim pokretom i odvojite vrijeme za usavršavanje držanja. Slijedite sljedeće korake:

  • 1. krug: stavite stisnute šake blizu brade i udarite lijevom rukom, čineći mali korak istom nogom. Imajte na umu da bi se kukovi trebali malo okretati rukom kako bi se olakšalo kretanje i izbjegle ozljede.
  • 2. krug: za ovaj krug morate ponoviti vježbu s desnom rukom, također u pratnji desne noge. Svakako posvetite jednak napor jednoj i drugoj strani kako trening ne bi bio u neravnoteži, a rezultati uravnoteženi.
  • 3. krug: U posljednjem krugu zamijenite desnu ruku s lijevom.

Boks stretch kod kuće

Kad završite, trebali biste izvršiti istezanje koje će vam pomoći da opustite mišiće nakon napora. Ovo su koraci koje morate slijediti:

  1. Savijte lijevi lakat iznad i iza glave. Uz pomoć desne ruke gurajte je 15 sekundi da se mišići dobro istegnu.
  2. Ponovite pokret suprotnom rukom pazeći da mišiće ne naprežete previše.
  3. Za kraj raširite noge i spustite trup prema nogama. Lagano zamahnite da istegnete leđne mišiće i zadržite 15-20 minuta dok ne osjetite kako se mišići na tom području opuštaju.


Savjeti za pravilno bavljenje boksom kod kuće

Kada vježbate svoju boksačku rutinu kod kuće, imajte na umu sljedeće savjete:

  1. Pazi na dah: u bilo kojem trenutku ne gubite iz vida puls i disanje, jer vam to može otežati pravilno izvođenje vježbe. Pomozite si s metrom ili dobro pazite na puls. Ako vam je teško održati razgovor tijekom treninga ili se osjećate umorno, usporite i kiseočite s dugim udisajima.
  2. Prije početka organizirajte svoju rutinu vježbanja: večer prije treninga kopirajte svoju rutinu na papir ili odaberite poduku koju ćete slijediti kako ne biste gubili vrijeme prilikom početka vježbanja.
  3. Jedite uravnoteženo, za najbolje rezultateAko želite smršavjeti ili ostati u formi, vježbanje nije dovoljno. Uravnotežena i raznolika prehrana koristit će vašem treningu, jer ćete se uz to osjećati aktivnije i laganije.
  4. Hidratizirajte se: hidratacija je bitna i prije, za vrijeme i nakon treninga. Uvijek držite bocu vode blizu mjesta na kojem vježbate i ne zaboravite pijuckati.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako trenirati boks kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Sport.