12 GAP vježbi kod kuće - Kompletna rutina


Bilo koje doba godine dobro je dovesti u formu i osjećati se dobro u sebi, jer unatoč tome što je cilj koji zahtijeva određenu ustrajnost, to se može postići iz udobnosti vašeg doma. Za to su GAP vježbe idealna opcija; moći ćete vježbati svaki od dijelova tijela bez ovisnosti o profesionalnim uređajima i bez trošenja novca.

Ako želite steći snagu i izdržljivost dok postižete figuru za kojom čeznete, ovaj je članak idealan za vas. Dalje, na oneHOWTO, donosimo vam najbolje vježbe za stražnjicu, trbuh i noge kako biste se postavili u rekordnom vremenu. Otkrijte ovo 12 GAP vježbi kod kuće - Kompletna rutina. Započnimo!

Indeks

  1. Što su GAP vježbe
  2. Kas i ples
  3. Koračna vježba
  4. Blizanci
  5. Vježbanje bedara bočnim ispadima
  6. Čučnjevi
  7. Iskakanje skokova
  8. Izometrična daska s 4 nosača
  9. Udar glute ravom nogom
  10. Udar glutea savijene noge
  11. Most glute
  12. Osnovni trbuh
  13. Abs za trčanje bicikla

Što su GAP vježbe

GAP kondicija (ili Vježbe za stražnjicu, trbuh i noge) je idealna rutina za oblikovanje trbuha i donjeg dijela tijela, kao što mu i samo ime govori. Iako je istina da su stražnjica, trbuh i noge teška područja za rad, GAP rutina idealno je rješenje za uklanjanje masnoće s ovih dijelova tijela i toniranje mišića.

Uz to, rutina vježbanja GAP idealna je za pomoć u stjecanju izdržljivosti, ravnoteže i snage mišića, kao i za borbu protiv celulita, pa čak i za ispravljanje problema s leđima.

Gubi li GAP kilograme?

Ako ste tražili informacije o ovoj rutini vježbanja, najvjerojatnije je da ste se pitali gubi li GAP gubljenje kilograma. Odgovor će, naravno, uvelike ovisiti o vama: ako vas karakteriziraju disciplina i ustrajnost, nema sumnje da ćete prilično brzo smršavjeti zahvaljujući GAP rutini vježbanja.

Usmjeravanjem pozornosti na područja tijela na kojima se masnoća najviše nakuplja, smanjenje mjerenja bit će evidentno i primjetno. Međutim, morate zapamtiti da su vježbe bez uravnotežene i raznolike prehrane beskorisne, pa je važno da se potrudite kladiti se na zdravije navike općenito.

U svakom slučaju, Rezultati GAP kondicije mogu biti iznenađujućiTako ćete uz uravnoteženu prehranu, potrebnu dosljednost i dobru dnevnu rutinu biti u formi za nekoliko tjedana. Da bismo vam olakšali, na oneHOWTO nudimo vam sljedeću tablicu GAP vježbi.


Kas i ples

Tablicom vježbi započeli smo toniranje nogu, trbuha i trbuha trčeći i plešući. Na početku bilo koje rutine, bitno je pravilno zagrijati mišiće kako biste izbjegli ozljede, ne zaboravite slijediti ove smjernice:

  1. Najviše se preporučuje trčati oko 10 minutajer će vam ovo podići tjelesnu temperaturu i mišiće ostaviti spremnima za akciju.
  2. Ako vaše prebivalište nema uvjete za obavljanje posla trčanje, uvijek možete trčati bez pomicanja sa stranice, odnosno statički, ili pomicati kostur. Uključite optimističnu glazbu koja vas poziva na ples i kretanje 10 minuta bez odmora, jer je ples izvrsna opcija za zagrijavanje mišića.


Koračna vježba

Nastavljamo s GAP fitness vježbom za noge koju kao i uvijek ugodno možete raditi kod kuće. Ovaj jednostavan potez omogućit će vam definirati i tonirati noge dok vaš kardiovaskularni sustav jača, a vi nastavljate dobro zagrijavati mišiće kako biste postupno povećavali intenzitet.

  1. Da biste to učinili, trebat će vam samo niska stolica ili stajati ispred širokog stuba.
  2. Idite gore-dolje stepenicom umjerenom brzinom, dovršavajući najmanje 15 ponavljanja na svakoj nozi. Za najbolje rezultate prvo napravite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prijeđite na drugu.
  3. Dok izvodite vježbu, držite leđa uspravno i potpuno odmarajte svaku nogu na koraku. Ojačajte gluteus tijekom dizanja, jer će to početi raditi i na ostalim mišićima GAP rutine vježbanja.
  4. Nakon nekoliko tjedana možete povećati broj ponavljanja i visinu koraka.


Blizanci

To je jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Ovaj put se usredotočujemo na oblikovati i tonirati telad i telad. Ova vježba može se činiti jednostavnom, ali vrlo je potrebno mišiće dobro istegnuti i izbjeći ozljede.

  1. Stanite ispred stola, zida ili klupe i naslonite ruke na njega.
  2. Jednu nogu savijte unatrag, a drugom stanite na nožne prste. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi.
  3. Najvažnije kod izvođenja ove vježbe nogu kod kuće je izmjenjivanje 15 ponavljanja sa svakom nogom prilično velikom brzinom.
  4. Izbjegavajte savijanje trupa cijelo vrijeme, tek tada ćete osigurati da vaša teladi dobiju efekt vježbe.


Vježbanje bedara bočnim ispadima

Došli smo do tog područja tijela gdje celulit čini svoje. Ovom vježbom počet ćete uklanjati masnoće s bedara, tonirati ćete ih i osigurat ćete da vaša zadnjica ima dobru potporu, jer to nije samo jedna od najboljih vježbi za stražnjicu, već i za noge. Evo kako biste trebali izvesti bočna ispadanja:

  1. Za početak raširite noge i pazite da stopala stoje ravno na tlu.
  2. Savijte desno koljeno i donesite cijelu težinu trupa na onu stranu tijela. Zadržite se u položaju 3 sekunde, primijetivši kako vam gluteusi i bedra rade.
  3. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret na lijevoj nozi.
  4. Kako se vaš otpor povećava, možete raditi veći broj ponavljanja. Štoviše, Preporučujemo da započnete s 12 na svakoj nozi.


Čučnjevi

Najvažnija prednost ove vježbe je u tome što je opcija zvijezda za brzo povećanje mišićne mase. Uz to, čučnjevi povećavaju izdržljivost i sprečavaju veliki broj bolesti kostiju. Nastavljamo s GAP rutinom za noge s poznatim čučnjevima:

  1. Stanite uspravno i lagano raširite stopala. Otvor treba biti udaljen nešto više od širine ramena.
  2. Spojite ruke i ispružite ruke ispred, ostavljajući dlanove prema van.
  3. Savijte koljena i spuštajte trup dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izbjegavajte pogrbljenost leđa, jer je cilj vježbe oponašati stav koji biste zauzeli da je iza vas nevidljiva stolica. Natjerajte se da sjednete, stavljajući svu težinu na bedra.
  4. Kad podignete, pritisnite gluteuse kako biste obrađivali i to područje tijela. Napravite 2 serije po 20 ponavljanja.


Iskakanje skokova

Nastavljamo s tablicom vježbanja GAP s jednom od najcjelovitijih postojećih opcija: skokovima. Ova vježba ne samo da tonizira gluteus i noge, već i pomoći će vam da izgubite kilograme za nekoliko dana.

  1. Počnite s obje noge zajedno i kad budete spremni, skočite.
  2. Prilikom skakanja jedna od vaših nogu (započet ćemo s desne strane) ići će naprijed, dok će se druga vraćati natrag pri padu na tlo.
  3. Savijte koljena tako da stopalo desne noge bude dobro poduprto, dok je lijevo koljeno blizu tla.
  4. Izvedite dva seta od po 20 ponavljanja, pazeći da zamijenite noge svakim skokom kako biste ih ravnomjerno trenirali.


Izometrična daska s 4 nosača

Tražite li najbolje vježbe za trbušnjake? U GAP rutini kod kuće nudimo vam neke od najboljih dasaka koje možete učiniti za toniranje trbuha u kratkom vremenu. Važno je da svakom vježbom dobro stegnete trbušne mišiće jer ćete samo na taj način izbjeći ozljede i postići željene rezultate:

  1. Legnite licem prema dolje na prostirku ili prostirku, odmarajući podlaktice i kuglice stopala na podu.
  2. Udahnite duboko i podignite stražnjicu i noge tako da vaše tijelo tvori blago nagnutu liniju.
  3. Leđa cijelo vrijeme treba držati uspravno, dok stisnete trbuh i stražnjicu. Međutim, najteža stvar u ovoj vježbi je održavanje položaja morate držati najmanje 35 sekundi.
  4. Kad završite, opustite tijelo 10 sekundi i ponovite izometričku dasku još dva puta.

Ovaj drugi članak o Izometrijskim trbušnjacima pomoći će vam otkriti mnoge druge varijacije ove vježbe.


Udar glute ravom nogom

Savršena GAP vježba koju ćete raditi kod kuće, jer unatoč tome što posebno radite na gluteusima, stvorit ćete otpor i vaše će noge vježbati. Ako želite iskoristiti priliku da ovu vježbu gluteusa pretvorite u izvrsnu vježbu za trbuh, pobrinite se da dobro zategnete trbuh svakim udarcem:

  1. Poduprite ruke i koljena na tlu, kao da pužete.
  2. Zatim ispravite jednu nogu i naslonite je na vrhove prstiju.
  3. Dišite duboko i, uspravne glave kako biste izbjegli ozljede vrata, podignite nogu malo iznad leđa.
  4. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde i napravite 20 ponavljanja istom nogom.
  5. Kad završite, napravite još 20 ponavljanja s drugom nogom.

Najvažnije kod ovog pokreta je zadržavanje težine noge u zraku oslanjanjem na stražnjicu. Na taj ćete način osigurati učinkovit trening i za kratko vrijeme vidjet ćete kako su vam zadnjice tonirane.


Udar glutea savijene noge

Kao i u prethodnoj vježbi, trebali biste započeti s rukama i koljenima ravno na podu. Ova varijanta ne samo da oblikuje gluteur dur i mol, već i potkoljenice.

  1. Varijacija, u ovoj vježbi, pada na položaj noge kad je podižete, jer je morate saviti u smjeru leđa.
  2. Vaša podignuta noga imitirat će oblik obrnutog slova "L".
  3. Sila, prilikom izvođenja pokreta, mora se vršiti na gluteus. Napravite 30 ponavljanja na svakoj nozi.


Most glute

Da biste nadopunili bilo koju vježbu gluteusa kod kuće, morate izvesti "most", koji se također naziva potisak kuka. Ovom prilikom pokret omogućuje jačanje bedara, ali i donjeg dijela leđa; dio tijela koji ne možemo zaboraviti u našoj GAP rutini vježbanja kod kuće.

  1. Lezite na leđa savijenih nogu, a stopala ravno na strunjači.
  2. Ispružite ruke uz tijelo i podignite zdjelicu dok cijedite gluteus.
  3. Kad se između koljena i trbuha stvori ravna crta, zaustavite se i zadržite taj položaj 5 sekundi.
  4. Napravite dva seta od po 20 ponavljanja.

Ako želite otkriti još vježbi za toniranje stražnjice i izgledati spektakularno, ne propustite ovaj drugi članak o uzgoju stražnjice.


Osnovni trbuh

Vježbe za trbuh vrhunac su svake GAP rutine kod kuće. Raznolikost položaja koji se mogu usvojiti široka je koliko i dobrobiti koje donosi za vašu figuru, međutim, u bilo kojem stolu za vježbanje GAP-a morate započeti s osnovnom vježbom za trbuh.

  1. Položite sag ili prostirku na pod i lezite na njega.
  2. Savijte koljena i sklopite ruke iza vrata kako biste izbjegli naprezanje vrata.
  3. Podignite torzo za izvođenje vježbi za trbuh, ali ne dižite donji dio leđa od tla.
  4. Svakim podizanjem zategnite trbušnjake i još se jednom lagano spustite na pod.
  5. Izvedite najmanje dva seta od po 30 ponavljanja.

U sljedećem videozapisu nudimo vam vrlo jednostavan i učinkovit vodič o tome kako vježbati trbušnjake kod kuće.

Abs za trčanje bicikla

Kao što i samo ime govori, ove vježbe za trbuh na neki način oponašaju kretanje izvedeno na biciklu. Kosi kosi često su zaboravljeni kada je u pitanju toniranje trbuha, pa će se ova vježba pobrinuti za njihov pravilan rad.

  1. U istom položaju za koji smo naznačili da radimo osnovni trbuh, podignite torzo sa zemlje, s donjim dijelom leđa u svakom trenutku dobro podržanim.
  2. Dok se podižete trbuhom za nogama, pokušajte lijevim laktom dodirnuti desno koljeno i obrnuto.
  3. Dok je jedna noga savijena tako da koljeno dodiruje lakat na suprotnoj strani, druga noga mora biti ispružena ne dodirujući tlo, odnosno mora se držati u zraku u ravnoj liniji. Pravi dva seta od po 25 ponavljanja.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 12 GAP vježbi kod kuće - Kompletna rutina, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.