Kako definirati biceps bez utega


Nisu svi u mogućnosti da se pripreme u teretani. Bilo zbog nedostatka vremena, resursa ili zbog toga što u blizini nema teretane, postoje ljudi koji moraju odlučiti vježbati kod kuće. Danas čak i kod kuće možemo imati profesionalnu opremu, međutim, nemamo svi potrebnu opremu za to.

To ne bi trebalo poslužiti kao izgovor, jer postoje mnoge vježbe za mišićanje bicepsa bez upotrebe utega ili bučica, kako? Vrlo jednostavno, koristeći težinu vlastitog tijela. Na taj ćemo način moći tonizirati mišiće ruku; triceps, biceps, rame i podlaktice s izvrsnim rezultatima. Ako želite znati kako to učiniti u sljedećem članku HOWTO objasnit ćemo kako definirati biceps bez utega.

Indeks

  1. Biceps bez materijala: padovi ili udubljenja
  2. Bicep se uvija na podu
  3. Vježbe za ruke bez utega za žene: dijamantni sklekovi
  4. Izometrijska bicep kovrča bez utega
  5. Biceps bez materijala: bočni hod
  6. Definiranje bicepsa bez utega: V sklekovi
  7. Vježbe za bicep kod kuće bez utega: preporuke

Biceps bez materijala: padovi ili udubljenja

Za ovu vježbu neće vam trebati nikakva vrsta materijala osim stolice, fotelje ili klupe, ručnika ili prostirke i vlastitog tijela. Zaboravite na bučice, strojeve i utege kako biste povećali snagu, volumen i ton ruku.

Ova je vježba poznata kao ronjenje ili sredstva i govori o tome sjednite ispred klupe ili stolica oslonjen na nju leđima. Polazeći od te pozicije koju morate smjestiti dlan na klupi ili stolici, u visini kukova i polusavijte noge prema naprijed. Vježba pokušava lagano saviti laktove kako bi podigla težinu vašeg tijela kao da su to normalni sklekovi. Na taj ćete način raditi uglavnom na tricepsu, iako ćete vježbati i ramena i biceps.


Bicep se uvija na podu

Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi na svijetu uz trbušne mišiće, a što se tiče ruku, to su vježba par excellence. Sigurno ste u nekom trenutku u životu radili sklekove, međutim, vaša tehnika možda neće biti što profinjenija, što vježbu neće učiniti potpuno učinkovitom.

Da biste dobro izveli sklekove, važno je ne pomicati struk i održavati ga potpuno ravno natrag kada idete gore i kad idete dolje. Sjajna stvar ove vježbe je što istodobno vježbate biceps, triceps i rame.

Ovo je vrlo popularna vježba za ruke koju vjerojatno već znate izvoditi, samo morate imati na umu da ne pomičete struk i ne ostanete u ravnoj liniji dok podižete i spuštate tijelo savijajući ruke. Tradicionalnim sklekovima radit ćete triceps, prednji dio ramena i u manjoj mjeri biceps. U sljedećem članku oneHOWTO objašnjavamo kako početi raditi sklekove.

Vježbe za ruke bez utega za žene: dijamantni sklekovi

Dijamantni sklekovi su vježba koja započinje od sklekova u životu, što smo objasnili u prethodnom odjeljku, ali za razliku od njih postoji mali promjena držanja ruke To znači da se na mišićnim skupinama ruke mora raditi s više snage umjesto na pektoralima.

Vježba započinje iz istog držanja, međutim, rukama su bliže jedni drugimazapravo bi kažiprst i palac svake ruke trebali biti u dodiru s drugom. Smanjujući bazu, prisilit ćemo ruke da rade više, s čime će i rezultati biti bolji.


Izometrijska bicep kovrča bez utega

Obično se ova vježba radi sa šipkom duljom od jednog metra, međutim, već smo vam rekli da vam za ove vježbe neće trebati dodatni materijal. U ovom slučaju predlažemo da uzmete jedan ručnik, uže ili remen, koji će vam učiniti istu uslugu.

Radi se o tome da ga zgrabite krajevima dok ga nagaziš nogamaZatim savijte laktove i ramena dok se potpuno ne istegnu - bilo da se radi o užetu, ručniku ili pojasu - i držite zategnutima najmanje 15 sekundi. odmarajući se i ponovno zatežući.

Biceps bez materijala: bočni hod

Bočno hodanje vrlo je cjelovita vježba za definiranje bicepsa, a kao i ostale vježbe koje predlažemo u ovom članku, neće vam trebati utezi. Kao i u prethodnim slučajevima, i sa šetnjom koristimo vlastitu težinu gurnuti ruke do krajnjih granica i, u ovom slučaju, na posebno učinkovit način.

Početni položaj je isti kao i sklekovi, ali držeći ruke potpuno uspravne, bez savijanja laktova. Odavde moraš pomaknite se bočno, koristeći ruke i noge bez savijanja ruku. U ovoj ćete vježbi posebno tonirati ramena, ali tu je i važno djelovanje ruku i bicepsa.


Definiranje bicepsa bez utega: V sklekovi

Kao i mnoge vježbe koje smo vam objasnili, i V sklekovi se također odnose na a varijacija sklekova kako bi bili učinkovitiji ili radili na drugoj mišićnoj skupini.

U ovom konkretnom slučaju krećete iz normalnog položaja fleksije, međutim morate skratiti udaljenost između ruku i stopala, pa moramo podignite gluteus držeći ruke i noge ispružene. Na taj način, sila u osnovi treba djelovati na ramena, biceps i triceps.

V sklekovi su sjajan primjer da vam nisu potrebni strojevi ili utezi da biste dobili snažne i zategnute bicepse, postoji mnogo načina kako trenirati ruke bez trošenja novca.

Vježbe za bicep kod kuće bez utega: preporuke

Čak i ako trenirate kod kuće i bez utega, to ne znači da ne biste trebali biti oprezni ili da to svejedno možete. Tada ćemo vam dati niz preporuka tako da ne pretrpite nikakvu ozljedu i svoj napor možete maksimalno optimizirati:

  • Kao i svaki drugi trening, i ovaj zahtijeva planiranje. Naša je preporuka da radite između 2 i 3 puta tjedno odlazeći barem slobodan dan između treninga.
  • Prije početka treninga trebali biste napraviti a grijanje odgovarajuće za izbjegavanje mogućih ozljeda. U sljedećem članku objašnjavamo kako se pripremiti za sesiju.
  • Nakon završetka sesije morate rastegnuti ispravno za opuštanje i povratak mišića.
  • Ne radi sve biceps, ovu vježbu morate nadopuniti s aerobni trening.
  • A ispravna prehrana i dobra hidratacija su neophodni za postizanje dobrih rezultata.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako definirati biceps bez utega, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.