7 vježbi za prsa s bučicama


Pektorali su prva skupina mišića koja atrofira zbog nedostatka tjelesne aktivnosti. Zbog toga ih je potrebno redovito vježbati, posebno ako ih želite definirati. U osnovi, pektorali su podijeljeni u 3 mišića: veliki pektoral, manji i serratus anterior.

Želite li znati kako ojačati svaki od ovih mišića koji čine prsno područje? Dalje, u KAKO ćemo vam dati popis 7 vježbi za prsa s bučicama da vas održim u formi. Vježbajmo!

Indeks

  1. Presa za prsa na klupi
  2. Presa za prsa s neutralnim gripom
  3. Širom svijeta s bučicama
  4. Nagnite prsnu prešu
  5. Otvori
  6. Šuplje tijelo od tla
  7. Pulover ravnih ruku

Presa za prsa na klupi

Ovo je jedan od prsne vježbe s bučicama klasika koja uvijek daje rezultate. Tonirat ćete ovo područje mišića i lako ga možete vježbati u teretani. Dalje, detaljno opisujemo kako to učiniti jednostavnim korakom po korak za treniranje pečura:

  1. Lezite na leđa na klupi za vježbanje.
  2. Uzmite 2 bučice i savijte laktove puštajući ih da se odmaraju na podu. Bučice bi trebale biti podignute iznad prsa.
  3. Podignite bučice ravno prema gore dok vam ruke ne budu potpuno okomite na tijelo. Pričekajte nekoliko sekundi i polako ih spustite u početni položaj.
  4. Ne zaboravite držati disanje pod kontrolom, izdahnite kad dižete bučice i udahnite kad ih spuštate.
  5. Izvedite ovaj potez 12 puta, ukupno 4 serije.


Presa za prsa s neutralnim gripom

Neutralni stisak prsa vježba je s bučicama koja pomaže u uklanjanju pritiska sa zapešća kako bi se spriječile ozljede. Uz to je idealna vježba za ojačati unutarnje prsno područje. Slijedite korake kako biste znali kako trenirati pecs s vježbama za prsni pritisak:

  1. Lezite na leđa na klupi za vježbanje. Zgrabite dvije bučice, podignite ruke savijajući laktove i držite dlanove usmjerene jedni prema drugima.
  2. Dižite utege ravno dok vam ruke ne budu potpuno istegnute bez mijenjanja položaja zapešća.
  3. Polako se vratite u početni položaj.
  4. Vježbu ponovite 10 puta za 3 seta.


Širom svijeta s bučicama

Ovo je neobična vježba koja jača područja prsnog koša koja se obično ne rade s većinom drugih vježbi, poput deltoidni i serratus anterior, smješten u blizini trbušnih mišića. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  1. Zgrabite bučice i lezite ravno na klupu za vježbanje.
  2. Bučice držite u razini bedara, zapešća okrenuta prema gore.
  3. Malo po malo, i bez podizanja ili savijanja ruku, približite bučice prema glavi, čineći luk pokretom.
  4. Bučice bi se trebale dodirivati ​​na tjemenu glave. Držite ih tamo oko 2 sekunde i spustite ih natrag prema bedrima.
  5. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.


Nagnite prsnu prešu

Nagib u prsima je vrlo slična vježba prvoj na ovom popisu. Pomoći će vam da ojačate srednja i donja područja pektorala s pokreti srednjeg intenziteta. Slijedite ove korake da biste ih učinili:

  1. Lezite na nagnutu klupu za vježbe.
  2. Uhvatite dvije bučice, savijte laktove i postavite ih na bočne strane prsa. Zapamtite da bi vam dlanovi trebali biti usmjereni prema naprijed.
  3. Podignite ruke dok se potpuno ne ispruže.
  4. Spustite ih polako i ponovite vježbu još 9 puta.
  5. Izvedite ovu aktivnost u 4 serije po 10 ponavljanja.


Otvori

Otvori su jedna od najzahtjevnijih vježbi za vježbanje prsa, pa su neophodni u bilo kojoj prsna rutina. Dalje, objašnjavamo kako izvoditi ovu vježbu, ako imate mjesto za ležanje, to možete učiniti i kod kuće:

  1. Zgrabite dvije bučice i lezite na leđa na klupi za vježbanje.
  2. Ispružite ruke na svaku stranu tijela.
  3. Sada podignite bučice ravno dok vam se ne približe na glavi i dok vam ruke ne budu gotovo potpuno ispružene. Ne zaboravite ostaviti lagani luk u laktovima.
  4. Spustite bučice otvaranjem ruku sa svake strane tijela. Obavezno otvorite i otvorite prsa u ovom pokretu.
  5. Ponovo zatvorite ruke i ne spuštajte ih. Umjesto toga, ponovite otvaranje.
  6. Izvedite ovu vježbu 10 puta po 3 ponavljanja.

Vježbe otvaranja mogu se izvoditi i stojeći. Ako želite znati više vježbi, ne možete propustiti naš članak Najbolje vježbe za pektoral kod kuće.


Šuplje tijelo od tla

Ova vježba ne samo da će vaš pecs gurnuti do krajnjih granica, već ćete i moći trenirati trbušno područje zahvaljujući kombinaciji napora u prednjem kraju. Osim toga, ovu vježbu s bučicama za pecs možete raditi kod kuće ili u teretani, samo slijedite ove korake:

  1. Uzmi dvije bučice i legni na pod na leđa.
  2. Donite bučice u razini prsa na bočne strane tijela i sa zglobovima okrenutim jedan prema drugom.
  3. Sad ćete potpuno ispružiti noge.
  4. Podignite noge oko 10 cm iznad tla. Istodobno, potpuno ispružite desnu ruku, podižući bučicu gore. Lijeva ruka trebala bi ostati u početnom položaju.
  5. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi i vratite se u početni položaj.
  6. Zatim ponovite vježbu, ali naizmjence s lijevom rukom.
  7. Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja.

Ako želite, osim jačanja mišića prsa, želite znati i više načina za treniranje trbušnjaka, pozivamo vas da posjetite naš članak Kako raditi trbušnjake s bučicama.

Pulover ravnih ruku

Pulover ravnih ruku jedna je od najboljih vježbi za pektorale i iako je zahtjevan, dat će vam dobre rezultate. Ojačat ćete glavni serratus i romboide, pored prsne maloljetnice. Da biste to učinili ispravno, samo morate obratiti pažnju na sljedeće korake:

  1. Legnite na klupu za vježbanje.
  2. Uhvatite bučicu na jednom kraju objema rukama. Stavite uteg na područje prsa savijenih laktova.
  3. Podignite bučicu ravno prema gore. Učinite to dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
  4. Kad je bučica podignuta, izvodite pokret prema dolje, držeći ruke što je moguće uspravnije i dovodeći bučicu iza glave u ravnoj liniji.
  5. Ne zaboravite držati ruke ispružene tijekom pokreta i pazite da lakti zadrže kut.
  6. Vježbu izvodite 12 puta po 4 seta.


Ako želite pročitati više članaka sličnih 7 vježbi za prsa s bučicama, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.