Najbolje vježbe za koso


Tonirajte trbušnjake! Vježbajte sve mišiće ovog dijela tijela drugačijom trbušnom rutinom koja je osmišljena tako da može raditi i razvijati isključivo ovo područje. Međutim, kako bi imali ravan trbuh i s jaki trbušnjaci, osim kosih, trebali biste vježbati i gornji i donji trbuh koji će vam pomoći da postignete tijelo od srčanog udara. U ovom članku OneHowTo otkrit ćemo vas najbolje vježbe za koso koji su dizajnirani da ojačaju ovo područje tijela i s vremenom vam pomažu u oblikovanju mišićavije i bezmasnije figure.

Indeks

  1. Trbušnjaci na biciklu
  2. Noga do noga
  3. Bočno podizanje noge
  4. Vježba bočne daske
  5. Bočno krckanje na fitbolu
  6. Rutina za toniranje kosih

Trbušnjaci na biciklu

Počinjemo s jednim od najbolje vježbe za koso da ćete sigurno već znati i jednom pokušali. Riječ je o biciklističkim trbušnjacima, vrlo učinkovitom i jednostavnom načinu vježbanja ovih mišića. Evo kako ih možete napraviti korak po korak:

  • 1. Legnite leđima na pod na prostirku kako biste izbjegli bolove u leđima ili repnoj kosti.
  • 2. Ispružite noge i lagano ih podignite s tla, pazite da budu malo odvojene kako biste mogli pravilno izvoditi pokret.
  • 3. Podignite trup podupirući ruke ispod vrata i držeći laktove otvorenima, usmjeravajući prema stropu.
  • 4. Počnite micati koljenima radeći efekt pedaliranja (kao da ste na biciklu). Čim dovedete jedno koljeno na prsa, morate okrenuti tokarski stroj i donijeti suprotni lakat zajedno s koljenom, na taj način vježbamo koso.
  • 5. Promijenite noge dok pedalirate i približite drugi lakat koljenu kako biste radili na drugom bočnom području.

Idealno je učiniti 15 ili 20 ponavljanja ove vježbe (uzima se u obzir jedno ponavljanje kad dodirnete noge s oba lakta), odmorite se oko 20 sekundi i započnite još jedan set dok ne napravite 3.


Noga do noga

Nastavljamo s još jednom savršenom vježbom za raditi koso i dobiti savršeni torzo. To je modalitet koji se često radi u teretanama ili usmjerenim nastavi, a vrlo je jednostavan za napraviti, evo kako to učiniti:

  • 1. Trebali biste leći na leđima na strunjači.
  • 2. Savijte koljena približavajući pete stražnjici jer kretanje ove vježbe zahtijeva da budu blizu.
  • 3. Lagano podignite torzo dok ne osjetite kako vas trbušni mišići vuku.
  • 4. S ispruženim rukama savijte tijelo pokušavajući dodirnite petu.
  • 5. Morat ćete se premještati s jedne strane na drugu kako biste vježbali oba bočna mišića.

Ovu vježbu trebali biste ponoviti otprilike 15 ili 20 puta, odmorite se i ponovite je opet 2 ili 3 serije plus. Imajte na umu da se dodirivanje desne i lijeve pete smatra samo 1 ponavljanjem, jer to je kada zapravo vježbate oba mišića.


Bočno podizanje noge

Još jedan od najboljih oblika moći tonirati koso Izvođenje je kroz vrlo jednostavnu vježbu, a koja će vam uz to pomoći i u radu na bokovima (ako vas zanima ova tema, pozivamo vas da pogledate naš članak o vježbama za vitko bokove). Evo kako to treba učiniti:

  • 1. Morate se postaviti bočno na prostirku naslonjenu glavom na ruku i savijenom rukom kako biste je mogli pravilno držati.
  • 2. Noge moraju biti potpuno povezane i bočno od tla.
  • 3. U ovom položaju trebali biste podići nogu iznad i podići je koliko god možete prema stropu bez savijanja ili savijanja koljena.
  • 4. Spustite se bez dodirivanja ili podupiranja druge noge i ponovno je podignite.

Trebali biste raditi ovaj pokret za 15 ili 20 ponavljanja i dovršavajući 3 ili 4 serije. Između serija i serija možete se odmoriti nekoliko sekundi kako bi se mišići opustili i mogli se ponovno pripremiti za dobivanje snage. S vremenom ćete ga moći nositi traka između nogu (kao što vidite na slici) za daljnje vježbanje mišića i bolji rad.


Vježba bočne daske

Unutar najbolje vježbe za koso ističe jedan poznat kao "vježba daske"i da je jedno od najučinkovitijih za jačanje trbušnog područja. Nije lako to učiniti, pa se preporučuje biti u formi ili imati srednju razinu, početnike će koštati malo više da to mogu učiniti. izradite mišiće kojima se ovdje bavimo izrada bočne daske kojom se također obrađuju noge; da biste to učinili, morat ćete slijediti ove korake:

  • 1. Lezite ravno na bok na strunjači.
  • 2. Poduprite dlan i potpuno istegnite ruku. Stopala moraju biti oslonjena na onu stranu koja je najbliža tlu, a ona koja je viša na drugu.
  • 3. Zadržite sve tijelo potpuno ispruženo bez savijanja ni koljena ni ruke.
  • 4. Podignite torzo prema gore, držeći kukove što je više moguće od tla.
  • 5. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Kao što vidite, to je statička vježba u kojem morate zadržati samo nekoliko sekundi u istom položaju; Idealno je napraviti 3 ili 4 serije po 15 sekundi kako biste mišiće u ovom području maksimalno razradili i, ako vam dosadi da budete mirni, možeš pomicati ruku najgornji približavajući ga zemlji lučnim pokretima.


Bočno krckanje na fitbolu

Također možete raditi bočne trbušnjake s kondicijska lopta (fitball) koji se obično koristi za satove pilatesa ili druge modalitete. Možete se odlučiti za cijelu loptu ili, ako želite, za polovicu (kao što vidite na slici). Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete slijediti sljedeće korake:

  • 1. Stanite bočno na prostirku postavljajući fitball na svoj trup.
  • 2. Držite noge skupa podupirući bok stopala na strunjači.
  • 3. Stavite ruke iza vrata i raširite laktove tako da budu u istoj razini s ušima.
  • 4. U ovom položaju biste trebali podići deblo bočno pokušao laktom dodirnuti kuk.

Napravite 15-20 ponavljanja ove vježbe, a zatim promijenite stranu. S 3 ili 4 serije sa svake strane moći ćete usavršiti struk i prikazati bezmasni i vlaknasti trbuh.


Rutina za toniranje kosih

Predložit ćemo vas specifična rutina tako da možete ojačati svoje kose i vidjeti rezultate za nekoliko tjedana. Ovisno o razini s kojom započinjete, planiranje To mora biti jedno ili drugo, zbog toga smo ga naveli u nastavku:

  • Početnici: Napravite 3 serije od 15 ponavljanja vježbi 1 i 2 odmarajući 1 minutu između svake sesije. Najbolje je ako prvi mjesec radite ovaj trening 3 puta tjedno.
  • Srednji: Napravite 3 serije od 15 ponavljanja u vježbama 1, 2 i 3 odmarajući 45 sekundi između svakog seta. Učinite to 4 puta tjedno sljedeća 2 mjeseca.
  • Napredna: Napravite 4 seta od 15 ponavljanja svih vježbi, stvarajući tako superset (maksimalno ćete potrošiti 15 minuta radeći ovu vježbu). Tjedna učestalost trebala bi biti pet puta s dva slobodna dana, a trebali biste je provoditi 3 mjeseca.

Nakon ovog vremena vidjet ćete kako je vaš torzo puno mišićaviji i bez masnoće. Nakon toga moći ćete održavati izvođenjem rutine treninga i održavanjem uravnotežene prehrane s malo masnoća. Uz to, također vam preporučujemo da vježbate sve mišiće trbuha kako biste postigli bolji rezultat; U OneHowTo predlažemo trbušnu rutinu koju lako možete slijediti.

Imajte na umu da će, ako ne vodite zdrav život što se tiče hrane i tjelesnih vježbi, uzaludno se truditi radeći trbušnjake jer vaše tijelo treba sagorijevati nakupljene masnoće. A zdrava dijeta i cjelovit trening razumijevanje vježbi za kardio i tonizaciju jedina je tajna uspjeha.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe za koso, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.