10 vježbi aerobnog otpora


Uz optimalnu aerobnu izdržljivost, ljudsko biće može ulagati veće fizičke napore dulje vrijeme. Isto tako, aerobni kapacitet omogućuje nam poboljšanje motoričke funkcije u svakodnevnim aktivnostima. Na taj će način osoba koja svakodnevno radi svoj aerobni otpor moći izbjeći mišićne bolesti i bolesti povezane sa sjedilačkim načinom života i lošom tjelesnom formom.

U ovom članku oneHOWTO predstavljamo vas 10 vježbi aerobnog otpora. Ovom rutinom fizičkog rada radit ćete na dišnom sustavu i kardiovaskularnom sustavu, dok definirate mišiće i sagorijevate masnoće te uklanjate štetne toksine za tijelo.

Indeks

  1. Burpees
  2. Veslanje
  3. Bicikl ili eliptično, jedna od najcjelovitijih vježbi aerobnog otpora
  4. Penjanje stepenicama
  5. Trčanjem radi stjecanja aerobne izdržljivosti
  6. Uže za preskakanje
  7. Planinarski penjač
  8. Iskorak
  9. Biciklistički drobljenje
  10. Vježbe aerobnog otpora: kardio rutina

Burpees

Burpees su izvrsni kardiovaskularne vježbe, jer omogućuje rad nogu, stražnjice i trupa brzo i jednostavno te dobro aktivira kardiovaskularni sustav, pružajući puno kisika cijelom organizmu. Ova je vježba dobar primjer razlike između aerobnih i anaerobnih vježbi, jer je burpee vježba u kojoj nam treba puno kisika da bismo je izveli. Slijedite ovo jednostavno korak po korak za pravilno izvođenje burpeesa:

  1. Stanite uspravno, s leđima i uspravnim rukama.
  2. Izvršite statični skok, bez uzimanja previše zamaha kako ne biste postigli značajnu visinu.
  3. Kako se ponovno spuštate, lezite na zemlju, podupirući dlanove i kuglice stopala kako biste se podržali.
  4. Napravite sklekove, držeći leđa uspravno.
  5. Ponovo se postavite na noge i skočite, odnosno izvedite isti slijed.
  6. Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja. Odmorite se 30 sekundi između svakog seta i postupno povećavajte brzinu niza sa svakim ponavljanjem.

Veslanje

Za ljude s problemima prekomjerne težine, veslanje je izvrstan resurs za brzo sagorijevanje masti. S ovim aerobna vježba izdržljivosti obrađen je čitav torzo, kao i bedra i noge. Da biste učinili vježba veslanja za stjecanje aerobne izdržljivosti i snage, trebat će vam samo izdužena i otporna klupa i neke bučice utega koji odgovaraju vašem fizičkom otporu da biste je dovršili ili, upotrijebite veslački stroj iz teretane.

  1. Postavite klupu vodoravno ispred sebe.
  2. Držite bučicu u desnoj ruci i odmarajte koljeno i lijevu ruku na klupi, bez savijanja kralježnice.
  3. Podignite bučicu desnom rukom, savijajući lakat ne odvajajući ga od trupa. Dok izvodite pokret, duboko udahnite kroz nos, skupljajući trbuh.
  4. Dovršite 15 ponavljanja desnom rukom izbacujući zrak kroz usta prilikom spuštanja bučice.
  5. Preokrenite položaj tijela da biste radili lijevom rukom.
  6. Kad završite, sjednite na klupu, držeći po bučicu u svakoj ruci.
  7. Sastavite noge i ispružite ih prema naprijed, a pete ostaju ravne na podu.
  8. Smanjite trbuh i lagano savijte struk prema naprijed, bez pogrbljenja leđa.
  9. Podignite i spustite bučice svakom rukom, savijajući laktove ne odvajajući ih od trupa dok spuštate ruke.
  10. Slično tome, udišite nosom kad podižete bučice i izdahnite ustima kad ih spuštate, dovršavajući 20 ponavljanja.
  11. Na kraju ovih ponavljanja izmijenite produžetak ruku, istežući ih prema naprijed (uvijek držeći bučice).
  12. Slično tome, držite laktove blizu trupa dok skupljate ruke. Izvršite još 20 ponavljanja.


Bicikl ili eliptično, jedna od najcjelovitijih vježbi aerobnog otpora

Vožnja bicikla, bilo da je to tradicionalni, stacionarni ili eliptični, izvrsna je za poboljšati aerobnu izdržljivost. Jednostavno morate odrediti udaljenosti i razdoblja prema svojoj fizičkoj sposobnosti i postupno ih povećavati kako se vaše tjelesno stanje poboljšava.

Osim što vam pomaže sagorijevati masnoće, biciklizam aktivira cijelo vaše tijelo, optimizirajući kardiovaskularni sustav. Ako se odlučite za eliptiku, važno je imati pomoć stručnjaka koji će vas uputiti kako postaviti odgovarajući intenzitet na uređaju, kao i pravilno ga koristiti.

Slično tome, prije vožnje biciklom, vrlo je važno da se prethodno zagrijete kako biste izbjegli ozljede. Nekoliko serija čučnja, skokova, iskoraka, sklekova i osnovnih istezanja pomoći će vam da aktivirate mišiće i započnete. bolje oksigenirati tijelo prije nego što nastavite pedalirati.

U ovom drugom postu prikazujemo vam rutinu vježbanja na eliptičnom uređaju koja vam može pomoći da lako poboljšate aerobnu izdržljivost.


Penjanje stepenicama

Da bi se poboljšala aerobna izdržljivost, penjanje stepenicama jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih tehnika. Iako se čini nevjerojatnim, nešto tako jednostavno kao gore-dolje stepenicama jača stražnjicu, bedra i noge, pomažući vam u definiranju mišića i poboljšanju fizičkog stanja. Obratite pažnju na ove jednostavne inačice vježbe za poboljšanje aerobne izdržljivosti penjanjem stepenicama:

  1. Stavite desnu nogu na prvi korak, lagano savijajući koljeno.
  2. Podignite i spustite nogu, od stepenice do tla, 20 puta. Zatim, učinite isto s lijevom nogom, simulirajući marš prema gore.
  3. Zatim izvedite isti pokret kao što ste započeli, ali umjesto da koristite prvi korak, naslonite se na drugi.
  4. Smanjite gluteus i udahnite kroz nos dok podižete nogu. Dok ga spuštate, izdahnite na usta.
  5. Nogu uvijek držite čvrsto i izduženu. Također dovršite 20 ponavljanja sa svakom nogom na drugom koraku.


Trčanjem radi stjecanja aerobne izdržljivosti

Kas je jedan od vježbe aerobnog otpora Osnovni, temeljni. Trebate samo obući udobnu sportsku odjeću i tenisice za trčanje i izaći vježbati. Isprva, trčanje 20 minuta dnevno Bit će dovoljno da poboljšate svoje tjelesno stanje ako to radite vrlo redovito ili, bolje, svakodnevno. Kako steknete izdržljivost, moći ćete trčati na veće udaljenosti i razdoblja, uvijek umjerenim tempom.

To je jedna od glavnih razlika između aerobnih i anaerobnih vježbi, jer je u natjecateljskim utrkama pretpostavka proći kratku udaljenost u najkraćem mogućem roku, čineći maksimalan napor za poboljšanje marke. Tijekom trčanja pretpostavka je da ne stignete prvi, već da završite rutu i određeno vrijeme (20, 30, 40 minuta), a da se ne umorite.

Uključujući the trčanje U svojoj svakodnevnoj rutini vidjet ćete kako je sagorijevanje masnoća i kalorija puno lakše. Isti način, ojačat ćete dišni i kardiovaskularni sustav, dok poboljšavate svoj izgled svakim prijeđenim kilometrom.


Uže za preskakanje

Istočno aerobna vježba srednjeg intenziteta Omogućuje vam istovremeno rad na rukama i nogama, pomažući vam u brzom i zabavnom toniranju tijela. Jednostavno morate odabrati uže duljine proporcionalne vašoj visini i duljini ruku.Isto tako, preporučljivo je koristiti rukavice za poboljšanje prianjanja ili, u protivnom, izbjegavati užad od grubog materijala koji uzrokuje probleme na dlanovima ruku. Obratite pažnju na sljedeće upute za preskočiti uže i poboljšati aerobnu izdržljivost:

  1. U skakanju užeta ključna je koordinacija. Morate rotirati zapešća ili ruke da biste pomicali uže, a zatim izvodite skokove tako da uže prolazi ispod vaših nogu.
  2. Držite leđa uspravna, a pogled ravno ispred sebe kako ne biste izgubili ravnotežu.
  3. Vrlo je važno regulirati brzinu uvijanja užeta kako biste brzo izbjegli umor.
  4. Kako steknete praksu, moći ćete povećati intenzitet i brzinu skoka, kao i vrste skokova.


Planinarski penjač

Poznata i kao vježba penjača, planinari vam omogućuju da trupom, nogama i trbušnim trbuhom radite kako biste stekli i tonizirali mišiće. Najbolja stvar kod ove kardiovaskularne vježbe je što je možete raditi kod kuće, a da se ne morate oslanjati na vanjske strojeve ili imate dovoljno prostora. Da vidimo kako raditi vježbu planinar ili penjač, jednostavna i učinkovita aerobna vježba izdržljivosti:

  1. Postavite ceradu ili prostirku na pod.
  2. Lezite na njega leđima podupirući dlanove i lopte stopala.
  3. Leđa i ruke držite uspravno.
  4. Kada ste u položaju kao da ćete raditi sklekove, savijte desno koljeno naprijed, ostavljajući lijevu nogu ispruženu natrag, s loptom stopala naslonjenom na strunjaču.
  5. Izmjenjujte položaj nogu, simulirajući penjanje po tlu.
  6. Ruke i leđa držite mirno kako ne biste izgubili ravnotežu. Istodobno udahnite nosom i skupite trbuh, a zatim kontinuirano izbacujte zrak kroz usta.
  7. Dovršite 3 serije od 15 ponavljanja, postupno povećavajući brzinu pokreta u nogama.


Iskorak

The skačući korake oni su također dobar primjer razlike između aerobnih i anaerobnih vježbi. Ovdje ćemo trebati koordinacija i dobro disanje, u vježbi umjerenog intenziteta gdje, za razliku od anaerobnih vježbi, ne trebamo uložiti velike napore u kratkom vremenu. Da biste optimizirali učinkovitost vježbe, u svoju rutinu možete uključiti bučice. Obratite pažnju na sljedeći korak po korak kako biste naučili kako ispravno dovršiti ovu varijantu tradicionalnog koraka:

  1. Stanite uspravno, uspravnih leđa.
  2. U svakoj ruci držite po bučicu, težine proporcionalne vašem fizičkom otporu.
  3. Savijte desno koljeno i napravite dugačak korak naprijed, ostavljajući lijevu nogu izduženu natrag.
  4. Ispružite ruke, držeći bučice i izvedite skok. Dok poletite, izmjenjujte položaje nogu tako da vam se desna noga izduži unatrag dok sletite.
  5. Dovršite 3 serije po 15 ponavljanja, izmjenjujući položaj nogu u svakom koraku.


Biciklistički drobljenje

Trbušnjački trbušnjaci su aerobna vježba srednjeg intenziteta. Pomoću nje nećete raditi samo na trupu, možete i tonirati stražnjicu ako to pravilno napravite. Ovdje ćemo objasniti, korak po korak, kako izvesti ovaj trbušni modalitet:

  1. Lezite na leđa na prostirku postavljenu na pod.
  2. Sklopite noge i podignite ih tako da vam pete budu približno 15 cm iznad tla.
  3. Stavite ruke iza glave, savijajući laktove.
  4. Nagnite torzo prema naprijed, bez naprezanja vrata ili kralježnice.
  5. Savijte desno koljeno i približite ga prsima.
  6. Rotirajte torzo udesnu stranu dok lijevi lakat ne dodirne desno koljeno.
  7. Vratite se u prethodni položaj, držeći noge uzdignute.
  8. Izvedite istu mehaniku, ali obrnuto, savijajući lijevo koljeno.
  9. Na svakom ponavljanju izmjenjujte stranu, bez zaustavljanja. Nastavljajte dovršavati ponavljanja 1 minutu.


Vježbe aerobnog otpora: kardio rutina

The kardiovaskularne vježbe idealni su za prepoznavanje razlike između aerobnih i anaerobnih vježbi. U kardio intenzitetu je umjeren intenzitet, ideja nije uložiti velike napore u kratkom vremenu, već prilagoditi svoje tijelo kontinuiranom radu kako bi poboljšati fizičku izdržljivost. Dobra kardio rutina idealan je dodatak ako želite to učiniti vježbe aerobnog otpora da ga poboljša. Ovdje ćemo vam pokazati jednostavnu rutinu koju možete raditi kod kuće, bez komplikacija i rizika.

  1. Prva stvar je izvođenje istezanja mišića u trupu i ekstremitetima kako bi se izbjegle ozljede i tegobe.
  2. Započnite sa setom od 30 osnovnih čučnjeva za zagrijavanje. Stavite ruke iza glave i savijte laktove. Zatim savijte koljena i spustite trup, kao da ćete sjesti. Podignite i spustite trup, naprežući gluteus i bedra pri svakom spuštanju.
  3. Slijedi 20 sklekova kako biste aktivirali torzo. Trebali biste ležati licem na podu, podupirući dlanove i lopte stopala. Podignite i spustite torzo, bez savijanja leđa i držanja nogu zajedno i ispruženih leđa.
  4. Zatim dovršite trbušnu dasku jednu minutu. Da biste to učinili, lezite na pod licem prema dolje, podupirući podlaktice i kuglice stopala kako biste se podržali. Stisnite trbuh i držite leđa uspravna, a noge izdužene tijekom vježbe.
  5. Za kraj napravite 10 ponavljanja dizalica. Jednostavno morate skočiti i raširiti noge u zraku, spajajući ih kad dodirujete zemlju. Istodobno, ispružite ruke prema gore i petice sa svakim skokom. Leđa će u svakom ponavljanju uvijek biti ravna.

Da završim ovaj popis najbolje vježbe aerobnog otporaPreporučujemo da pogledate ove ostale članke o kardio rutini za početnike u teretani i vježbama kako biste poboljšali izdržljivost.


Ako želite pročitati više članaka sličnih 10 vježbi aerobnog otpora, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.