Rutina vježbanja za povećanje mišićne mase u teretani


Kad se odlučimo za teretanu, obično imamo na umu dva cilja: sagorijevanje masti i dobivanje mišića. Međutim, uz ovaj drugi cilj možemo shvatiti da su stvari složenije. Prvo što biste trebali znati su koje su vježbe najbolje za postizanje cilja i, naravno, kako se nahraniti nakon dana treninga kako biste u što kraćem vremenu povećali masu.

Ako prirodno tražite brze rezultate, predstavljamo jedan rutina vježbanja za povećanje mišićne mase u teretani koji će vam pomoći definirati ključni plan treninga za brzo dobivanje mišićne mase. Slijedite savjete koje iz UNHOW-a predstavljamo u nastavku.

Indeks

  1. Plan treninga za dobivanje mišićne mase
  2. Rutina vježbanja za povećanje mišićne mase u teretani
  3. Vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće: preša za prsa i ramena
  4. Fleksija lakta
  5. Podizanje bučica
  6. Vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće: povlačenja
  7. Brzo dobijte mišićnu masu mrtvim dizanjem
  8. Uvojci od šipke
  9. Povlačenje lica za povećanje snage i dobivanje mišićne mase
  10. Uđite u formu potiskom kuka
  11. GAP vježbe za dobivanje mišićne mase
  12. Vježbajte za povećanje mišićne mase u teretani ili kod kuće

Plan treninga za dobivanje mišićne mase

Postoji nekoliko rutina u teretani za povećanje mišićne mase, ali prije početka vježbanja potrebno je uzeti u obzir nekoliko aspekata. Prvo, sposobnost skladištenja masnoće u ljudi ovisi o metabolizmu svakog od njih, pa tako sva tijela ne dobivaju mišićnu masu s jednakom lakoćom. Ključ postizanja vašeg cilja je prilagodite prehranu i trening osobinama svog tijela.

Drugo, potrebno je definirati učestalost treninga prema vašim fizičkim uvjetima. Morate pokušati raditi na svim mišićima tijela kako biste ravnomjerno dobivali masu, kao i održavati konstantan ritam treninga.

Dalje, u oneHOWTO predstavljamo vam rutinu za dobivanje mišićne mase za 5 dana. Pomoću nje moći ćete postići željenu figuru u kratkom vremenu i, kao što joj samo ime govori, promjene ćete početi vidjeti već za nekoliko dana. Da svakako, dosljednost i disciplina su bitnikao i prehrana. Zbog toga vam preporučujemo da posjetite naš članak o prehrani kako biste pridobili mišićnu masu.


Rutina vježbanja za povećanje mišićne mase u teretani

Uvijek započnite svoju rutinu vježbanja radeći a predgrijavanje od najmanje pet minuta. To će spriječiti ozljede mišića i pripremiti vas za akciju:

  1. Istezanje- Oslonite se na zid da biste istegnuli gornje i donje ekstremitete. Također možete sjesti na stolicu kako biste osigurali ravnotežu.
  2. Pješačenje: hodajte s jedne strane sobe na drugu, pomičući ruke bočno, gore-dolje. Ovo zagrijavanje savršeno je za početnike koji se ne usude započeti s više energije.
  3. Skokovi: izvoditi male skokove u stabilnoj točki, otvarajući i zatvarajući noge. Kad budete imali više vježbe, također pomičite ruke gore-dolje sa svake strane tijela kako biste radili na svim mišićima.
  4. Čučnjevi: idealno za zagrijavanje. Čučanje nije tako jednostavno kako zvuči, jer se ne radi samo o ustajanju i spuštanju. Ne propustite ovaj članak o tome kako pravilno raditi čučnjeve kod kuće.

Nakon završetka treninga, vrijeme je da započnete vježbe za dobivanje mišićne mase. Slijedite upute koje ćemo u nastavku naznačiti kako biste postigli očekivane rezultate.

Vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće: preša za prsa i ramena

Iako je istina da će vam trebati šipka za podizanje utega koji smatrate prikladnim, ove vježbe možete jednostavno izvoditi od kuće. Presica za prsa je idealna za dobiti masu u pečuima dok vježbate cijelo područje gornjeg dijela tijela. Pogledajmo kako pritisnuti kako bi se dobila mišićna masa:

  1. Lezite na čvrstu klupu. Ako nemate ograde, možete ležati na podu na strunjači.
  2. Uzmite šipku koju ćete podići, ali uvijek pazeći da možete tolerirati težinu i ona vas neće ozlijediti.
  3. Držite šipku objema rukama i podignite je naprijed (ili gore, ovisno o položaju u kojem se nalazite). Zatim ga polako podignite do razine prsa.

Kompletna pet serija po pet ponavljanja svaki najmanje, praveći pauze od jedne minute kako bi se izbjegao umor mišića. Da biste izvršili pritisak na ramena, morat ćete izvesti isti pokret, ali stojeći.


Fleksija lakta

S sklekovima radite i na gornjem dijelu tijela, poboljšavajući otpor zglobova dok dobivate mišićnu masu. Slijedite korake u nastavku kako biste pravilno izveli ovu kućnu vježbu:

  1. Lezite na pod licem prema dolje, podupirući dlanove ruku.
  2. Ispružite noge, spojite ih i poduprite težinu svog tijela na loptama stopala.
  3. Podignite i spustite torzo polako savijajući laktove pri svakom spuštanju.
  4. Držite leđa uspravno, a noge čvrsto za održavanje stabilnosti.

Dovršite tri seta od po 10 sklekova, odmarajući 1 minutu između svakog seta. Ako vam je vrlo teško, sklekove možete izvoditi naslonjenih koljenima na strunjaču.


Podizanje bučica

Podizanje bučica i utega idealno je za ton ruke dok dobivaju mišićnu masu. Evo kako bi trebalo izvesti podizanje bučica kako biste povećali masu gornjih mišića:

  1. Odaberite bučice odgovarajuće težine za vašu snagu i fizičku izdržljivost. Na taj ćete način izbjeći ozljede i ekstremni umor.
  2. Za početak podignite i spustite utege od bedara do razine prsa. Na taj ćete način raditi biceps.
  3. Zatim ispružite ruke ravno s pričvršćenim bučicama. Donite bučice na ramena, savijajući laktove kako biste uravnotežili snagu.Vratite se u početni položaj i izvedite nekoliko ponavljanja umjerenom brzinom kako biste povećali ton bicepsa i ramena.
  4. Sada podignite ruke na vrh glave. Polako savijte laktove i spustite bučice. Podignite i spustite utege iza glave, uvijek radeći kontrolirane pokrete. Na taj ćete način triceps raditi bez problema.

Alternativni 10 ponavljanja ovih vježbi s bučicama 20 minuta.


Vježbe za dobivanje mišićne mase kod kuće: povlačenja

Povlačenja su izvrsna za izgradnju mišićne mase, brzo toniranje leđa i poboljšanje držanja. Ako želite dobiti mišićnu masu u ispravnim dijelovima tijela, ovu vježbu morate izvoditi na sljedeći način:

  1. Pronađite čvrstu klupu i postavite je odmah ispod šipke s koje ćete visjeti.
  2. Stanite na klupu i čvrsto držite šipku, šakama ispred sebe kako biste poboljšali stisak. Ruke bi vam trebale biti udaljene više od širine ramena.
  3. Odgurnite klupu nogama i spustite se. Potpuno ispružite ruke dok visite.
  4. Držite torzo uspravnim i savijte laktove kako biste se podigli prema šipci.
  5. Smanjite trbuh pri svakom usponu. Pri spuštanju pripazite na brzinu kako biste izbjegli ozljede.

Kompletna tri serije od 10 ponavljanja kako biste dovršili svakodnevnu rutinu podbrađanja.


Brzo dobijte mišićnu masu mrtvim dizanjem

Za sve one koji se žele tonizirati i dobiti volumen u kratkom vremenu, mrtvo dizanje je bitna opcija u njihovoj rutini vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće, kao obrađuje gornji i donji dio tijela, tonizira leđa i poboljšava vaše držanje tijela. Da biste pravilno izveli vježbu mrtvog dizanja, slijedite ove korake:

  1. Odaberite šipku s utegom u skladu s vašom fizičkom strukturom i stavite je na tlo.
  2. Okrenite se prema šipci, stavljajući noge točno ispod nje.
  3. Lagano savijte koljena i čvrsto držite šipku objema rukama.
  4. Izgurajte prsa i skupite trbuh dok se ponovno dižete sa šipkom između ruku.
  5. Stojite ravno i držite šipku u razini međunožja, držeći torzo uspravno, a ruke čvrsto.
  6. Dizanje izvodite polako, što je više moguće koristeći gluteuse i tetive.

Držite šipku 5-10 sekundi. Zatim ga pažljivo spustite na zemlju. Kompletna najmanje pet ponavljanja.


Uvojci od šipke

Tonirajte ruke i brzo i sigurno stisnite masu bicepsa pomoću uvijanja bicepsa s mrenom. Ovo je vrlo cjelovita vježba za rad na rukama, zato pripazite da se pravilno uhvatite za šipku:

  1. Čvrsto stojte ispred šanka, raširivši noge malo više od širine ramena.
  2. Leđa položite potpuno uspravno i držite šipku objema rukama.
  3. Dlanovi neka budu okrenuti prema vama, a zatim podižite letvicu umjerenom brzinom dok vam ne dodirne biceps.
  4. Podignite i spustite šipku od struka do bicepsa.

Kompletna, svakodnevno, četiri serije od po 10 ponavljanja.

Povlačenje lica za povećanje snage i dobivanje mišićne mase

Povećajte mišićnu masu postupno, ali sigurno povlačenjem lica. Ova vježba omogućit će vam poboljšanje stabilnosti struka dok tonirate ramena, leđa i podlaktice. Također je, jedan od najmoćnijih strojeva za rad na gornjem dijelu tijela, zato slijedite ove korake za pravilno izvođenje vježbe:

  1. Nabavite rotirajuću remenicu za izvođenje vježbe. Govorimo o planu treninga za dobivanje mišićne mase u teretani, ali ako želite da vam ovaj uređaj služi i za rutinu vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće, navedenu opremu trebate nabaviti u specijaliziranoj sportskoj trgovini.
  2. Stanite ispred rotirajuće remenice, držite krajeve užeta objema rukama i raširite noge malo više od ramena. Zatim lagano savijte noge.
  3. Čvrsto povucite uže od remenice koliko vam ruke mogu doseći.
  4. Vratite laktove i približite ručke užeta prsima. Završite vježbu dovodeći uže naprijed-natrag nekoliko puta umjerenom brzinom.

Dovršite tri seta Po 10 ponavljanja za najbolje rezultate.


Uđite u formu potiskom kuka

Ruke i leđa vrlo su teški dijelovi tijela za toniranje, pa vrijedi potrošiti više vremena na njih. Međutim, ne možemo zaboraviti na gluteus, donji dio leđa i trbušne mišiće. Ako želiš dobro definirajte svoje gluteuse dok dobivate mišićnu masu, izvodite vježbu potiska kuka u svim svojim rutinama. Ovom vježbom moći ćete tonusirati trbušnu jezgru i mišiće fleksora kuka, zajedno sa stražnjicom:

  1. Legnite na prostirku kako biste udobno podupirali leđa.
  2. Savijte koljena, fiksirajući stopala na tlu.
  3. Ispružite ruke uz tijelo, na strunjači i, ne naprežući se s njima, počinje podizati i spuštati zdjelicu. Tijekom izvođenja pokreta držite torzo uspravnim, a koljena savijenim.
  4. Na svakom dizanju skupite gluteus na nekoliko sekundi.

Izvedite tri serije Po 15 ponavljanja. Ne zaboravite pritiskati gluteus za pravilno toniranje.


GAP vježbe za dobivanje mišićne mase

Kao što smo već spomenuli, potrebno je posvetiti nekoliko dodatnih minuta radu na ramenima, leđima i rukama, jer su to područja na kojima ćete odmah primijetiti porast mišićne mase. Međutim, bitno je da ne zaboravimo stražnjicu, noge i trbuh, jer su to dijelovi tijela koji zahtijevaju i stalno toniranje.

Umjesto da predlažemo vježbe za odvojene dane, predlažemo GAP rutinu vježbanja koja će vam pomoći da istovremeno radite na trbuhu, trbuhu i nogama. Želite li primijetiti poboljšanja u rekordnom vremenu? Ako je tako, ne propustite ovaj članak o 12 GAP vježbi kod kuće.


Vježbajte za povećanje mišićne mase u teretani ili kod kuće

Dalje predlažemo plan treninga za dobivanje mišićne mase kod kuće ili u teretani. Sve što morate učiniti je biti konstantan i slijediti upute koje predlažemo u nastavku.

  • ponedjeljak: zagrijavanje, podizanje bučica, mrtvo dizanje, presa za prsa i ramena. Izmjenjujte s nekim GAP vježbama ili, ako želite smršavjeti, s malo kardio prije i poslije treninga.
  • utorak: zagrijavanje, savijanje lakta, presa za prsa i ramena, uvijanje utegom. Naizmjenično s nekim GAP vježbama (odaberite, na primjer, samo trbušnjake na ovaj dan).
  • srijeda: zagrijavanje, deadlift, uvijanje utegom, povlačenje lica. Naizmjenično s vježbama GAP.
  • četvrtak: zagrijavanje, tisak u prsima i ramenima, natezanje, potisak kuka i neke GAP vježbe.
  • petak: zagrijavanje, savijanje lakta, natezanje, potisak kuka. Kao i uvijek, izmjenjujte se s nekim GAP vježbama.

Ne zaboravite se zagrijati prije svakog dana vježbanja. Uz sat i pol dana rada, uz pravu prehranu, u kratkom vremenu možete postići izvrsne rezultate.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Rutina vježbanja za povećanje mišićne mase u teretani, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.