Najbolje vježbe za biceps


Računajte na neke snažni bicepsi Bitno je kada slijedimo ideju da imamo toniranije i definiranije ruke, posebno ako namjeravamo povećati mišićnu masu na ovom području.

Rad na bicepsu izvode posebno muškarci koji namjeravaju povećati mišiće na rukama, međutim, djevojke nikada ne bi smjele ostavljati svoje jačanje sa strane, radeći s većim brojem ponavljanja i manjom težinom kako bi sagorijevale masnoću u tom području i tonizirajte ga bez pretjeranog povećanja mišića. Želite li prilagoditi to oružje? Ako tražite najbolje vježbe za biceps nastavite čitati, jer u ovom vam ih članku HOWTO otkrivamo.

Indeks

  1. Preporuke prilikom treninga bicepsa
  2. Bicep curl, najklasičnija vježba
  3. Uvijanje utegom, kompletna opcija
  4. Uvijanje čekića, idealno za nošenje veće težine
  5. Koncentracija kovrča
  6. Ležeći podbradak za biceps

Preporuke prilikom treninga bicepsa

Svaka je osoba različita i stoga svi imamo različite ciljeve treninga. U slučaju dječaka, većina nastavlja povećati volumen bicepsa kako bi vam ruke izgledale veće i jače. Ako je to ono što želite, morate:

  • Izvedite između 3 i 4 serije po 10 ili 12 ponavljanja.
  • Odaberite maksimalnu težinu koju vaši mišići mogu podnijeti u tom trenutku. Ne zaboravite da morate odabrati težinu koja vam omogućuje da vježbu izvodite u cijelosti, ali uz određenu nelagodu, stižući pomalo umorni na posljednja ponavljanja, ali ne uspijevajući izvesti pokret. Ako ne možete dobro kretati, to je zato što ste odabrali veću težinu nego što možete podići.
  • Nakon što mišići izgrade snagu i izdržljivost, malo povećajte težinu.

S druge strane, postoje ljudi koji traže definirajte svoje mišiće bez da ih želite previše povećati, želeći pokazati fitnes izgled, a ne izgledati poput bodybuildera. Ako je ovo vaš cilj, morate:

  • Izvedite između 4 i 5 serija po 12 do 15 ponavljanja.
  • Nosite teg s kojim možete izvoditi vježbu, trenirajući mišiće, ali bez da je ona pretjerana. Da biste definirali, morate se odlučiti za mnoga ponavljanja s manjom težinom.
  • Ne zaboravite da morate biti u mogućnosti izvoditi vježbu, ali osjećajući da mišić radi i napreže se, u protivnom se nećete definirati. Ako tijekom izvođenja vježbe ne osjećate da postoji poteškoća, to je zato što ste odabrali manju težinu, povećajte je i pokušajte ponovno.


Bicep curl, najklasičnija vježba

To je osnovna među najboljim vježbama za biceps jer je jedna od zaduženih dodajte volumen ovom mišiću, jer koncentrira sav trud koji činimo na ovom području. To se može učiniti i s bučicama, na najklasičniji način, i s remenicom ili šipkom, modalitet koji ćemo objasniti kasnije. Da biste osigurali pravilno kretanje, pogotovo ako radite s velikom težinom, najbolje je vježbu raditi prvo jednom, a zatim drugom rukom.

Stanite ili sjednite na klupu, uzmite bučicu i držite je ispruženom rukom i dlanom prema gore. Savijajte se dok podlaktica ne dosegne ruku, lagano podižući lakat u pokretu, a zatim se vratite u početni položaj. Imajte na umu da je važno biti u stanju izvesti puni pokret i pravilno s težinom koju ste odabrali.

Pravi 3 serije od 10 ponavljanja na svakoj ruci.


Uvijanje utegom, kompletna opcija

Što se tiče toniranja ruku, a posebno povećanja i definiranja bicepsa, uvijanje utegom ne može nedostajati, jer se smatra vrlo cjelovita vježba. Ovisno o načinu na koji postavljate ruke, moći ćete raditi više područja od drugog, ako ih puno odvojite, moći ćete raditi kratki dio bicepsa, onaj koji je bliži ramenu, dok ako spojite ruke, odradit ćete dugačak dio.

Da biste izveli ovu vježbu, morate odvojiti noge malo više od širine ramena, leđa postaviti ravno, uhvatiti prečku dlanovima prema gore (u supinaciji) i podizati je dok ne dodirne ruke, a zatim se vratiti u početni položaj.

Pravi 3 serije od 10 ponavljanja.


Uvijanje čekića, idealno za nošenje veće težine

Prednost uvijanja čekića i razlog zašto je to jedna od najboljih vježbi za biceps je u tome što vam omogućuje nošenje veće težine nego kod tradicionalnog uvijanja bučica, pa dobivamo radite mišić s većom težinom a da ne riskiramo da nam ozlijede zapešća. To je zato što ćemo umjesto uzimanja bučice dlanom prema gore, to učiniti šakom, pokretom koji nam daje veću izdržljivost.

Pokret je isti kao i prethodne kovrče, pazeći da leđa budu uvijek ravna i da ruka dobro bude pričvršćena za tijelo. Za ovu vježbu preporučuje se upotreba teže bučice nego što je koristimo za standardnu ​​vježbu, pa ćemo tako optimizirati svaki pokret.

Pravi 3 serije od 12 ponavljanja na svakoj ruci.


Koncentracija kovrča

Njegovo ime ima smisla kad otkrijemo da je ova vježba zaista koncentrat koji usredotočuje se isključivo na biceps, sprječavajući pomicanje ramena i stoga usmjeravajući cijelu vježbu na rad samo mišića koji nas zanima.

Da biste izveli ovu vježbu, postoje neki aspekti vašeg držanja tijela na koje biste trebali voditi računa. Sjednite na klupu i uzmite bučicu u supinaciji ili dlanovima okrenutim prema gore, poduprite lakat ruke kojom ćete raditi unutarnja strana bedara, potiljak u gornjem dijelu istog kao što to obično čine mnogi, a zatim izvedite pokret dovodeći podlakticu na ruku. Važno je da uteg ne dodiruje tlo, na isti način bitno je da prilikom spuštanja ne protežete previše podlakticu ili biste, težinom bučice, na kraju mogli nanijeti ozljedu mišića.

Pravi 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom rukom.


Ležeći podbradak za biceps

Jedan od najbolje vježbe za biceps Ono što ne znaju svi su uspravni usponi na bradi, poznati i kao proboji u bradi. Za razliku od tradicionalnih podbradaka, kod njih se mijenja položaj šake čiji nam je dlan okrenut kako bi radio biceps.

Da bismo pravilno izveli ovu vježbu, moramo držati potkoljenu bradu, kao što smo već rekli, dlanovima okrenutima prema nama ili u supinaciji, ruke moraju imati jednaku udaljenost kao i širina ramena. Penjemo se gore pokušavajući zadržati leđa i trup ravno, s rukama blizu, brada se mora uzdići iznad šipke, kao što je prikazano na slici.Tada se polako spuštamo istežući ruke u početni položaj.

Pravi 3 serije od 6 ponavljanja svaki. Kada dobro kontrolirate vježbu, možete je povećati na 8 ili 10 ponavljanja.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe za biceps, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.