Vježbe dizanja stražnjice

Ti želiš podignite gluteus i učiniti ih čvršćima i napetijima? Ako želite pokazati puno atraktivnije stražnjice koje ističu ovo vrlo ženstveno i erogeno područje, tada je vježbanje vaš najbolji saveznik. Ustrajnošću i izvršavanjem preporučenih praksi moći ćete učinkovito potvrditi ovo područje pokazujući lik koji želite.

Pažljiv jer na OneHowTo.com otkrivamo najbolje i najučinkovitije vježbe za podizanje gluteusa i dobiti udarni stražnji kraj. Jeste li spremni za akciju?

Indeks

1. Vježbe otpora, savršene za dizanje stražnjice
2. Čučnjevi za gluteus i noge u tonu
3. Koraci na jačanju područja
4. Podizanje pete, zajamčena učinkovitost
5. Podizanje stražnje i bočne noge
6. Podizanje zdjelice, jednostavno i učinkovito
7. Penjajte se gore-dolje stepenicama ili stolicom
8. Deadlift, idealan za vaše gluteuse
9. Savjeti za vježbanje gluteusa

Vježbe otpora, savršene za dizanje stražnjice

Kardiovaskularne vježbe idealne su za pomoć u sagorijevanju kalorija, šećera i, dobro učinjeno, čak i za sagorijevanje masti. Ali što se tiče toniranja, podizanja i glomaznosti, najizraženija je vježba otpora sa i bez težine, zbog čega je to najbolja opcija za podizanje stražnjice i pružaju čvrstinu.

Da biste postigli ovaj učinak, važno je raditi s tri mišića koja čine ovo područje: gluteus maximus, srednji i sporedni. Evo naših alternativa za vas kako biste trenirali ove mišiće i dobili čvrstu guzu koju želite.

Čučnjevi za gluteus i noge u tonu

Čučnjevi su neophodni u bilo kojoj rutini u kojoj namjeravate raditi na trbuhu i nogama. Kad ih rade radimo gluteus maximus i sredinu zajedno s četveronošcima ili bedrima, što ga čini vrlo cjelovitom opcijom.

Za veću učinkovitost najbolje je postaviti šipku od 12 ili 15 kilograma iza vrata, što će povećati poteškoće pri penjanju, omogućavajući mišićima da rade više u usponu. Poravnajte stopala i spustite se tako što ćete dobro povući gluteus i paziti da koljena nikada ne prelaze loptice stopala, a zatim se popnite i vratite u početni položaj.

Početi sa 4 serije od 15 ponavljanja, odmarajući jednu minutu između svake serije. Tada možete povećati na 20 ponavljanja, odmarajući se samo 20 sekundi i također povećavajući težinu.

Koraci na jačanju područja

Iskoraci, iskoraci ili iskoraci osnovni su za sagorijevanje masnoća u nogama, a također i za njihovo dobivanje podignute i napete zadnjice. Njime radimo na gluteus maximusu i kvadricepsu, posebno jačajući noge.

Postavite jednu nogu prema naprijed pazeći da koljeno ne prelazi vrh stopala, a zatim ispružite drugu nogu i spustite se ravnim leđima, a zatim se podignite u prvobitni položaj. Ako želite raditi učinkovitije, možete uzeti nekoliko bučica koje povećavaju težinu dok se penjete.

Počnite s 4 serije po 15 ponavljanja odmarajući se minutu između svake predstave. Kad steknete otpor, povećajte broj ponavljanja i smanjite vrijeme odmora.

Podizanje pete, zajamčena učinkovitost

Istočno vježba za podizanje zadnjice Djeluje bezazleno, no dovoljno je početi to raditi da bismo se osjećali kao da nas doslovno mišić peče, najavljujući njegovu učinkovitost. Pomoću ove alternative obrađivat ćete tele i stražnjicu.

Trebali biste uzeti šipku od 12 ili 15 kilograma kako biste osigurali veću učinkovitost i smjestili je iza vrata, a možete koristiti i bučice ako želite bolje kontrolirati ravnotežu. Stanite na prste i vratite se u prvobitni položaj 25 puta, izvodeći 4 seta s tim iznosom. Između svake serije preporučuje se odmor od najviše jedne minute.

Podizanje stražnje i bočne noge

Podizanje stražnje i bočne noge savršena su kombinacija koliko nam dopuštaju rade gluteus maximus i medius s velikom učinkovitošću. Obje vježbe izvode se ležeći na strunjači, jer stražnji podižući podupiru vaše ruke i koljena i podižu jednu nogu unatrag držeći koljeno savijeno. Izvedite 4 serije od 15 ponavljanja na svakoj nozi, izmjenjujući ih.

Za bočna podizanja, legnite na bok na strunjaču, ispravite nogu koja je iznad i podignite je bočno što je više moguće. Izvedite 4 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi, ako se čini ugodnijom, ovu vježbu možete izvoditi i stojeći.

Podizanje zdjelice, jednostavno i učinkovito

Još jedna izvrsna opcija među vježbe za podizanje gluteusa Ono što možete kombinirati s prethodnima je podizanje zdjelice, pomoću koje radite na gluteus maximus i kralralni biceps ili stražnji dio bedra.

Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, vratite se u prvobitni položaj i odmorite minutu, a zatim ponovite još 3 seta. U idealnom slučaju, s vremenom ćete u ovom položaju moći zadržati i minutu bez spuštanja.

Penjajte se gore-dolje stepenicama ili stolicom

The koraci koristi Zloglasni su i to nije slučajno, kontinuirani mali korak gore-dolje tjera nas da maksimalno radimo mišiće nogu, posebno stražnjicu.

Da biste izveli ovu vježbu, preporučuje se korištenje stepenica, ali ako ih nemate pri ruci, možete se odlučiti za stolicu ili niski namještaj, uvijek pokušavajući ne pasti. Što je veća, to je veća poteškoća, imajte to na umu. S jednom nogom uz stepenicu, onu na tlu treba podići prilikom penjanja na stepenicu ili stolicu držeći savijeno koljeno, to će povećati obavljeni posao.

Napravite 4 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Deadlift, idealan za vaše gluteuse

Ova vježba, slična čučnju, ključna je za rad gluteus maximus i biceps femoris ili stražnjoj strani bedara. Morat ćete zgrabiti šipku od 12 ili 15 kilograma (ili bilo koju težinu s kojom možete raditi), dobro ozdraviti gluteuse i spustiti se da biste uhvatili šipku, zatim se popeti, zadržati par sekundi i zatim ponoviti pokret spuštanja da biste izašli bar.

Izvedite 4 serije po 15 ponavljanja, odmarajući minutu između setova. Imati veći otpor također povećava težinu i broj ponavljanja.

Savjeti za vježbanje gluteusa

• Nemojte raditi ove mišiće svaki dan, jer će se poput bilo kojeg drugog mišića na kraju iscrpiti i prestati pravilno raditi. Idealno je trenirati gluteus 3 puta tjedno, ostavljajući uvijek jedan dan između svakog treninga.
• Dopunite posao koji radite na ovom području kardiovaskularnim aktivnostima koje vam također mogu pomoći, poput penjanja stepenicama, preskakanja užeta, trčanja ili plivanja.
• Promijenite rutinu vježbanja za podizanje zadnjice kako vam ne bi dosadilo, mogućnosti je mnogo, a otkrivanje različitih alternativa uvijek je dobar način da se stimuliramo.
• Vježba podrazumijeva ustrajnost Ako želimo vidjeti rezultate, zato nemojte prestati raditi dok ne dobijete ono što želite.
• Ne zaboravite postupno povećavati težinu i intenzitet vježbi, samo tada će vaš mišić uvijek moći raditi i ne navikavati se na tjelesnu aktivnost.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe dizanja stražnjice, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.