10 vježbi za povećanje poprsja


Tko ne želi pokazati čvrsto i savršeno poprsje? Žene i muškarci neprestano nastoje usavršiti svoje tijelo, a poprsje je uvijek jedno od najtežih područja za toniranje.

Mnoge žene razmišljaju o brzom putu: implantati. Međutim, to ne garantira da će moći eliminirati opuštenost u području gornjeg dijela trupa, nešto što možete postići vježbanjem. Za ovo i više, na oneHOWTO vam nudimo 10 vježbi za povećanje poprsja za žene i muškarce. Uključite li ove elemente u svoju svakodnevnicu, zasigurno ćete moći izgledati poput filmske škrinje.

Indeks

  1. Vježbe za grudi - najučinkovitije
  2. Sklekovi
  3. Podizanje bučica
  4. Ruke se protežu
  5. Vježbe za opuštenost i mlitava poprsja
  6. Zgibovi u zidu
  7. Nagnuti trbuh
  8. Dodir laktom
  9. Ruke zajedno
  10. Vježbe za povećanje muških prsa
  11. Preša za uteg
  12. Let s bučicama ili bučicama
  13. Propadanje prsa ili dna prsa

Vježbe za grudi - najučinkovitije

Grudi s vremenom teže izgubiti svoju čvrstoću. Čimbenici kao što su dob, trudnoća, loša prehrana, neaktivan način života ili loše držanje utječu na grudi postupno pogoršavajući njihov izgled i atraktivnost. Mnogo je uzroka ovjesa grudi, ali dobra stvar je što to možete spriječiti. Da biste to izbjegli, ništa bolje od dobre rutine vježbanja poput one koju ćemo predstaviti u nastavku.

Prije početka vježbanja, uvijek se sjetite napraviti prethodna istezanja kako biste se zagrijali. Na taj ćete način izbjeći bilo kakvu ozljedu mišića ili kostiju.

Ako želite znati druge savjete i lijekove za povećanje grudi, preporučujemo vam da posjetite naš članak Trikovi za povećanje grudi.

Sklekovi

Ništa bolje za neka grudi budu čvrste nego sklekovi. Ovom vježbom uklanja se mlitavost mišića ispod grudi, poboljšavajući njihov izgled sprečavajući ih da izgledaju obješeno. Da biste ih vježbali, samo trebate slijediti upute:

  1. Lezite licem prema dolje i naslonite ruke na zemlju. Poduprite svoju tjelesnu težinu na dlanovima i loptama stopala, u položaju daske.
  2. Držeći trup potpuno uspravnim, savijte ruke i spustite se koliko god možete.
  3. Vratite se šireći ruke.
  4. Dovršite 3 serije po 15 ponavljanja.

Ako vam je vrlo teško izvoditi vježbu u položaju daske, koljena možete nasloniti na pod. Također ćete raditi na prsima.

Podizanje bučica

Treninzi s bučicama su vježbe za povećanje grudi u kratkom vremenuIzvrsne su i za učvršćivanje poprsja, jer sprečavaju nakupljanje masnoće i toniziraju mišiće u cijelom prsnom području. Da biste ispravno dizali bučice, slijedite ove korake:

  1. Stojeći, lagano raširite noge i lagano savijte koljena, bez grbljenja leđa.
  2. Držite bučice dlanovima okrenutim prema dolje.
  3. Ruke neka budu ispružene i zalijepljene sa svake strane tijela. Zatim podignite desnu ruku do razine prsa.
  4. Podignite i spustite bučicu na ovoj visini 5 sekundi. Spustite ruku 5 sekundi i ponovite slijed.
  5. Izvršite najmanje 20 ponavljanja sa svakom rukom.

Možete isprobati i ovaj drugi modalitet vježba za toniranje poprsja s većim intenzitetom:

  1. Lezite na leđa na prostirku.
  2. Držite po bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke kako biste tijelom oblikovali neku vrstu 'T'.
  3. Prvo podignite desnu ruku kako biste se poravnali s prsima.
  4. Napravite istu vježbu s drugom rukom.
  5. Izvršite najmanje 20 ponavljanja sa svakom rukom.

Vježbe s bučicama jedan su od vaših najboljih saveznika kada je riječ o povećanju poprsja. Da biste saznali više o njima, posjetite naš članak Kako raditi vježbe s bučicama.


Ruke se protežu

Iako se možda ne čini tako, ova jednostavna vježba izvrsna je za ton grudi, jer radi cijeli gornji dio trupa bez previše napora. Dobra je vježba za zagrijavanje ili završavanje intenzivne rutine.

  1. Sjednite na pod prekriženih nogu i uspravnih leđa.
  2. Ispružite lijevu ruku na desnu stranu.
  3. Savijte desni lakat kako biste podupirali lijevu ruku.
  4. Držite pozu 10 sekundi i preokrenite položaj ruku.
  5. Napravite 5 ponavljanja sa svakom rukom.

Osim vježbi i iz dana u dan, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da biste pokazali ljepšu škrinju. Posjetite naš članak 5 savjeta kako biste imali čvrste grudi i krenuli na posao.


Vježbe za opuštenost i mlitava poprsja

A viseće i mlohavo poprsje To je jedan od glavnih simptoma nedostatka tjelesnih vježbi kod žene. Praktički je nemoguće ispraviti ugibanje poprsja, jer je to nešto prirodno. Međutim, to možete spriječiti, odgoditi i sakriti ako pravilno vježbate. Toniranje prsa idealno je za prikaz čvrstog i atraktivnog poprsja, tako da možete održavati njegovu glatkoću što je više moguće.

Kad protok vremena učini danak na vašim grudima, uključite ove vježbe za učvršćivanje grudi u svoju svakodnevnicu i u trenu ćete primijetiti razliku jer ćete izgledati zategnutije.

Također, ako želite povećati grudi bez prolaska kroz skalpel, možete poboljšati svoj izgled obraćajući pažnju na sve što vam moramo reći u našem članku Kako prirodno uzgajati grudi.

Zgibovi u zidu

Ove su vježbe izvrsne za poboljšanje otvaranja prsa. Uz to, oni će vam pomoći tonu poprsja tako da ne izgleda mlitavo. Učinite ih slijedeći ove korake:

  1. Stanite okrenuti prema zidu, držeći leđa ravno.
  2. Stopala lagano raširite, pokrivajući širinu kukova.
  3. Ispružite ruke, naslonivši dlanove na zid u visini ramena.
  4. Nagnite tijelo prema zidu i savijte laktove. Zadržite položaj 3 sekunde i vratite se u početni položaj.
  5. Dovršite 15 ponavljanja.

Važno je da tijekom izvođenja ovih vježbi držite leđa uspravna. Također, pobrinite se da ramena budu opuštena.


Nagnuti trbuh

Ove su vrste trbušnjaka izvrsne i za toniranje prsa i rad na cijelom području srednjeg dijela tijela. Pokazuje se škrinja i ponešto nevjerojatni trbušnjaci Integrirajući ove trbušnjake u svoju rutinu vježbanja, jednostavno morate slijediti ove jednostavne korake:

  1. Lezite na leđa na prostirku i savijte koljena.
  2. Stavite noge na pod i stavite ruke iza vrata.
  3. Nagnite torzo prema naprijed i dovedite desni lakat prema lijevom koljenu dok ne uspostave kontakt.
  4. Izmjenjujte stranu, uvijek dodirujući lakat obrnutim koljenom.
  5. Drugi način da intenzivnije upotpunite trbuh je podizanje nogu istovremeno, ne dopuštajući im da padnu na tlo.


Dodir laktom

Ova jednostavna vježba idealna je za podizanje poprsja, jer tonira i prsa i ruke. S njima ćete pokazati atletski torzo. Samo slijedite ove korake:

  1. Čvrsto se uspravite s malo razmaknutim stopalima. Zatim, svakom rukom držite unutrašnjost suprotnih laktova, odvajajući ruke od trupa kako biste stvorili kvadrat između ruku i prsa.
  2. Podignite ruke ispred. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam ruke paralelne jedna s drugom.
  3. Pusti ruke. Otvorite područje prsa i vratite ruke unatrag, istežući ramena. Držite laktove savijenima.
  4. Zatim spojite laktove sprijeda, oko 8 centimetara od lica, a da vam ruke ne dodiruju.
  5. Ponovite slijed 10 puta i dovršite 4 seta.
  6. Možete dodati bučice kako biste vježbi dodali veći intenzitet.


Ruke zajedno

Jedna od najjednostavnijih vježbi za podizanje poprsja je, bez sumnje, sjediniti ruke i pritisnuti ih. Čini se kao da nema puno poteškoća, ali počet ćete osjećati žarenje rada mišića kad ih držite dovoljno dugo u tom položaju. Za ton opuštenost i mlitava poprsja Uz ovu vježbu razmotrite ove korake:

  1. Stanite uspravno, uspravnih leđa.
  2. Sastavite dlanove ispred prsa, dodirujući poprsje vrhovima palčeva.
  3. Upotrijebite ruke i na minutu pritisnite jednu ruku uz drugu.
  4. Dok pritiskate rukama, prsa će se stezati i osjetit ćete rad mišića.


Vježbe za povećanje muških prsa

Toniranje i povećanje prsa nije samo ženska briga. Muškarci također nastoje isklesati torzo i prsni koš, jer su prsa jedno od područja koja zahtijevaju najviše posla i izgledaju privlačnije kad se dobro vježbaju. Želite li znati kako imati veće i više definirane pecs? Preporučujemo niz vježbe za povećanje prsa čovjekaIzvrsni su i pomoći će vam da u trenu dobijete tijelo koje želite.

Preša za uteg

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam mrena s utezima. Svakako odaberite težinu koja odgovara vašoj fizičkoj sposobnosti, važno je da vježbate bez ozljeda. S vremenom ćete moći povećati težinu utega. Slijedite korake u nastavku za pravilno pritisnuti uteg:

  1. Lezite na ravnu klupu uspravnih leđa.
  2. Šipku držite rukama u visini ramena.
  3. Podignite šipku gore-dolje, povlačeći je prema prsima pri svakom spuštanju.
  4. Držite leđa uspravno i gurajte prsa prema svakome.
  5. Dovršite 4 serije od 5 ponavljanja srednjom brzinom.
  6. Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći. Ako stojite, sjetite se saviti koljena dok spuštate i ispravno poduprite težinu na cijelom stopalu.


Let s bučicama ili bučicama

Ovom vježbom moći ćete raditi sve mišiće prsa, kao i tonizirati torzo i ruke. To je ono što biste trebali učiniti za izvođenje leta s bučicama:

  1. Naslonite se leđima na klupu, ležeći.
  2. Uzmite uteg u svaku ruku i ispružite ruke ispred, sa šakama unatrag.
  3. Pokušavajući ne saviti laktove, raširite ruke u bokove i vratite se u početni položaj.
  4. Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
  5. Baš kao i preše s utegom, i vi možete letjeti bučicama stojeći ili ležeći.


Propadanje prsa ili dna prsa

Ako usmjerite snagu na prave mišiće, padovi u prsima izvrsni su za rad na trupu. Slijedite upute koje smo detaljno opisali u nastavku kako biste ih mogli pravilno uvježbati i pokazati tonirane pecs:

  1. Oslonite ruke na šipku.
  2. Držite glavu prema naprijed, a noge savijene, okupljajući ih ispod sebe.
  3. Savijte ruke krećući se prema dolje, a zatim se podignite i vratite u početni položaj.
  4. Pokret i težinu vježbe trebali biste usmjeriti na svoja prsa, a ne na triceps. Inače nećete moći raditi svoje prsni mišići.
  5. Dovršite tri serije od 10 ponavljanja.


Ako želite pročitati više članaka sličnih 10 vježbi za povećanje poprsja, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.