Najbolje izometrijske vježbe za noge


Izometrijske vježbe Oni su skupina aktivnosti koje karakterizira statično kretanje kroz koje mišiće stavljamo u napetost, zadržavajući držanje tijela nekoliko sekundi, kako bi povećali snagu mišića i tonizirali ga bez potrebe da se odlučujemo za udarne aktivnosti.

Savršena je opcija za one koji se oporavljaju od ozljede, ali i za one koji žele intenzivno i učinkovito raditi na svojim mišićima. Želite li ih vježbati, ali ne znate odakle početi? U ovom članku OneHowTo pokazujemo vam najbolje izometrijske vježbe za noge to će vam pomoći da pokažete zategnute i definirane mišiće.

Indeks

  1. Blagodati izometrijskih vježbi
  2. Podizanje bokova za butine i gluteuse
  3. Izometrijski čučanj za čvrste noge
  4. Na vrhovima prstiju za podudaranje manšeta
  5. Lako jača aduktore
  6. Izometrijska vježba za otmičare
  7. Iskoraci za jaka bedra, gluteus i tetive

Blagodati izometrijskih vježbi

Ako tražite alternativu za rad mišića bez potrebe za strojevima ili ako imate specijaliziranu opremu, pa čak i bez napuštanja kuće, izometrijske vježbe su vam najbolja opcija. Međutim, morate imati na umu da je važno pravilno izvoditi pokrete kako biste izbjegli ozljede, na isti način kako biste zajamčili odgovarajuću učinkovitost. držanje treba držati između 5 i 10 sekundi na početnim razinama, vrijeme koje treba povećavati kad se stekne otpor.

Među prednostima ove vrste treninga su:

  • Idealne su za brzo stjecanje snage i izdržljivosti.
  • Ovo je dobra opcija za one koji se oporavljaju od ozljede ili za ljude koji moraju izbjegavati trening udara.
  • Mogu se raditi kod kuće ili gdje god želite.
  • Ne zaslužuju veliko ulaganje vremena, s 20 minuta možete izvesti kompletnu rutinu.
  • Bravo, male su šanse za ozljede.

Međutim, važno je uzeti u obzir kontraindikaciju ove aktivnosti: izometrijske vježbe zabranjene su hipertenzivcima i osobama sa srčanim problemimaTo je zato što povećavaju krvni tlak i u tim slučajevima mogu predstavljati rizik.

Podizanje bokova za butine i gluteuse

Ova je vježba idealna za one koji žele podesite važno glutealno područje kao i područje nogu koje su mnogi zaboravili tijekom treninga: bedrena ili stražnji dio bedara, područje na koje moramo obratiti pažnju kako bismo izbjegli nakupljanje celulita na tom području.

Za izvođenje ove vježbe morate ležati na podu na leđima, po mogućnosti na prostirci. Savijte koljena i dobro postavite tabane na pod, a zatim ispružite ruke ravno dlanovima na tlu i podignite kukove. Početi držite pozu 10 sekundi, odmorite se 20 sekundi i ponovite još tri puta. Kako steknete otpor, trebali biste povećavati vrijeme dok ne možete zadržati položaj po jednu minutu.


Izometrijski čučanj za čvrste noge

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za toniranje nogu, a što se tiče povećanja njihove učinkovitosti, izvrsna je opcija odlučiti se za izometriju. S njima možete radite četverokutima ili bedrima kao i gluteusima.

Da biste izveli ovu vježbu, morate čvrsto poduprijeti noge na tlu okrenute prema naprijed, a zatim spustiti stražnjicu unatrag, vodeći računa da koljena nikada ne prelaze vrh stopala. Leđa vam trebaju biti ravna i čvrsta, u ovom položaju zadržite najmanje 10 sekundi, a zatim idite gore i odmorite se 20 sekundi kako biste odradili još tri jednaka niza. S vremenom biste trebali povećati sekunde i uspjeti zadržati do 1 minute u ovom položaju.

Ako želite olakšati posao, počnite tako što ćete se spustiti leđima naslonjeni na zid, naprotiv, ako želite vježbu raditi intenzivnije, izvodite čučnjeve podržane jednom nogom, izmjenjujući ih u svakom ponavljanju.


Na vrhovima prstiju za podudaranje manšeta

Telad ili teladi područje su koje moramo zaboraviti tijekom vježbanja najbolje izometrijske vježbe za noge, a stajanje na prstima nesumnjivo je izvrsna opcija.

Raširite noge u širini ramena i stanite na prste, držeći ovaj položaj najmanje 30 sekundi. S vremenom ćete morati produžiti vrijeme, što je izdržljivija vježba će biti učinkovitija.


Lako jača aduktore

Aduktori su unutarnja strana bedara, područje sklono opuštenosti koje je važno održavati pravilno toniranim. Ako se želite odlučiti za izometrijski trening, trebali biste u praksi primijeniti vrlo jednostavnu vježbu: lezite na leđa na prostirku ili udobnu podlogu, stavite medicinsku kuglu ili jastuk između bedara i stisnite, držeći područje čvrsto za 20 dana. sekundi, a zatim otpustite 10 sekundi odmaranja da biste vježbu ponovili još tri puta na isti način.

Kao i u prethodnim slučajevima, kako se otpor povećava, vrijeme izdržljivosti trebalo bi se povećavati.

Izometrijska vježba za otmičare

The vanjsko bedro ili otmičari također trebaju biti uzeti u obzir prilikom izvođenja izometrijskih vježbi za noge, zato predlažemo jednostavan način treniranja i jačanja ovog područja sklonog nakupljanju celulita.

Sjednite i spojite koljena, a zatim položite ruke na bočnu stranu koljena trudeći se da ih približite. Istodobno morate naprezati noge kako biste ih pokušali otvoriti, držite napor 10 sekundi. Morate izvesti 4 serije ove vrste, odmarajući se 10 sekundi između svake vježbe.

Iskoraci za jaka bedra, gluteus i tetive

Korak nije lagana vježba, ali je vrlo učinkovit kad je riječ o njemu ton noge. Ova praksa također ima izometrijsku verziju, da biste je izveli, morate unaprijed pomaknuti jednu nogu i saviti je, uvijek osiguravajući da koljeno nikada ne pređe vrh stopala. U međuvremenu, stražnja noga bit će ispružena vrhom stopala dobro poduprtim o tlo.

U ovom položaju, koji bi trebao biti kao što vidite na slici, držite 20 sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite vježbu još 20 sekundi. Postepeno povećavajte vrijeme kako stječete izdržljivost.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje izometrijske vježbe za noge, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.