Kako raditi tricep kovrče - koraci i savjeti


Jedno od područja tijela kojem se želi razviti, ojačati i tonizirati su ruke. I premda se u mnogim slučajevima dobivanje snage u njima postiže jednostavnim radom na drugim područjima poput trbuha ili vježbanjem općenito, postoje specifične vježbe za pokazivanje snažnih i čvrstih ruku.

U mnogim se slučajevima smatra da ruka dobiva više snage ako se vježba biceps, mišić koji se pojavljuje u prednjem dijelu nadlaktice. Ali u stvarnosti ono što ruci daje snagu i oblik je triceps, mišić koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice. Postoji nekoliko vježbi koje vam omogućuju izoliranje ovog mišića kako biste povećali njegov razvoj, a jedna od njih su sklekovi. Zato u KAKO objašnjavamo kako raditi tricep kovrče.

Indeks

  1. Klasični triceps kovrče
  2. Klupa tricepsa na klupi
  3. Izometrijske triceps kovrče

Klasični triceps kovrče

Ova vježba se najviše koristi za izolaciju i vježbanje tricepsa. Vrlo je jednostavno i može se raditi u teretani i kod kuće. Potrebna vam je samo prostirka da se podupirete na zemlji i ne treba vam nikakva vrsta utega, jer će se koristiti samo tijelo. Ovo su koraci za Učinite pravilno klasični triceps sklekove:

  1. Početni položaj sastoji se od ležanja licem prema dolje na strunjači, kao da ćete izvoditi tradicionalne sklekove, ali umjesto da podupirete noge, podupirat ćete koljena i dlanove.
  2. Na taj se način, umjesto da raspoređuje težinu i napor između prsa, ruku i trbuha, još više usredotočuje na triceps.
  3. Ruke su postavljene više ili manje u visini prsa, odvajajući ih prema širini ramena i, umjesto da prste gledaju prema naprijed kao u normalnom pregibu, stavljaju okrenute prema unutra, tako da su prsti obje ruke okrenuti međusobno, uopće ne u ravnoj liniji, već s njima tvoreći trokut.
  4. Kad se postigne ovaj položaj, kretanje će se izvoditi približavanjem prsa što je više moguće tlu, savijanjem laktova, ali bez odvajanja od tijela, kako bi se osiguralo da se radi na tricepsu.
  5. Tada se tijelo ponovno podiže, vraćajući se u početni položaj.

Preporuča se izvođenje ove vježbe u 4 serije od 12 ponavljanja.


Klupa tricepsa na klupi

Drugačiji, ali i vrlo učinkovit način izvođenja tricep kovrča je uz pomoć klupe. Druga je varijanta koja se može izmjenjivati ​​s klasičnim triceps kovrčama koje su prethodno objašnjene. Slijedite korake u nastavku Triceps sklekovi s klupom ispravno:

  1. Prije svega, neophodna je klupa ili slična površina koja je dobro učvršćena kako se ne bi srušila kad se tijelo oslanja pri djelovanju sile.
  2. Početni položaj sastoji se od sjedenja na podu, s potpuno ispruženim nogama, leđima naslonjenim na klupu i naslonjenih rukama na njega tako da se leđa trljaju o klupu.
  3. Kad se postigne početni položaj, započet će vježba koja se sastoji od podizanja težine tijela dlanovima oslonjenim na klupu, bez savijanja koljena, tako da prilikom podizanja tijela ostaju samo u kontaktu s prizemljiti stopala.
  4. Vraćate se u početni položaj da ponovite vježbu.

Preporučljivo je izvršiti 4 serije od 10 ponavljanja ove vježbe.

Izometrijske triceps kovrče

Ova vježba za ojačati i tonirati triceps To je za napredniju razinu, jer za to treba dodatna snaga i priprema. Poželjno je pribjeći ovoj vježbi kad se prethodne dvije lako izvedu. Evo koraka za izometrične kovrče tricepsa:

  1. Početni položaj i pokret koji je potrebno izvesti potpuno su isti kao u klasičnom tricep uvijanju, s poduprtim koljenima i prstima ruku okrenutih jedni prema drugima, s rukama u razini prsa prema širini ramena.
  2. Isti se pokret čini približavanjem škrinje tlu, ali, umjesto da se odmah ide gore, izvest će se izometrijski rad, odnosno zadržat će se nekoliko 10 sekundi dolje prije nego što se popne.
  3. Zatim se vraća u početni položaj da to ponovi.

Preporuča se izvođenje ove vježbe u 4 serije od 6 ponavljanja. Kad s vremenom steknete više snage i otpora u rukama, možete nastaviti izvoditi iste te sklekove, a da zapravo ne podupirete koljena.

Nakon izvođenja svake od ovih vježbi za tricep uvijanje zapamtite da je istezanje vrlo važno kako biste izbjegli ozljede. Naučite u ovom drugom članku HOWTO Kako se protezati nakon sklekova.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako raditi tricep kovrče - koraci i savjeti, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.