Kako odraditi HIIT trening bez utega


Tjelesna aktivnost jedan je od temeljnih elemenata zdrave rutine, uvijek popraćene zdravom i uravnoteženom prehranom. Promjene u težini poput prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti uzrokovane su sjedilačkim načinom života i neprimjerenim prehrambenim navikama. Za borbu protiv ovih poremećaja vrlo je važno redovito vježbati kako bi se postigla i održavala odgovarajuća težina.

Postoji nekoliko načina da budete tjelesno aktivni, a jedan od njih je odlazak u teretanu. Jedna je od idealnih opcija ako se ne možete baviti timskim sportovima zbog nedostatka vremena ili problema s pronalaženjem ljudi koji žele vježbati zajedno. Jedan od najučinkovitijih treninga za mršavljenje i održavanje najpogodnijih za svaku osobu je takozvani HIIT (Visokointenzivni intervalni trening) ili intervalni trening visokog intenziteta. U jednomHOWTO objašnjavamo kako odraditi HIIT trening bez utega.

Indeks

  1. Što je HIIT trening
  2. Kako se pripremiti za HIIT trening
  3. Kako odraditi HIIT rutinu vježbanja bez utega

Što je HIIT trening

The HIIT trening, čije se ime dobilo od akronim na engleskom jeziku Visokointenzivni intervalni trening, sastoji se od rutine jedne ili više vježbi u kojima se intervali tjelesne aktivnosti izvode vrlo visokim intenzitetom, naizmjenično s intervalima odmora ili vrlo niskim intenzitetom.

Ovakva rutina anaerobna vježba Postoji od četrdesetih godina prošlog stoljeća, iako se donedavno koristila isključivo za pripremu sportskih profesionalaca. Posljednjih je godina postala jedna od najčešće korištenih metoda osobnih trenera i stručnjaka za mršavljenje.

Trening tipa HIIT ne samo da pomaže smršaviti, već ima i brojne prednosti na drugim razinama usko povezanim sa zdravljem, poput prevencije kardiovaskularnih bolesti ili drugih patologija, poput dijabetesa. Također pomaže povećati kapacitet pluća.

No, važno je imati na umu da ne može svatko raditi ovu vrstu treninga, pogotovo ako nije navikao redovito se baviti tjelesnim vježbama ili ima kardiovaskularni poremećaj. Zato je neophodno prethodno provesti test stresa od strane stručnjaka.


Kako se pripremiti za HIIT trening

Ako ćete prvi put održavati trening tipa HIIT, vrlo je važno pravilno se pripremiti. Da biste to učinili, savjetujemo vam da započnete navikavanje mišića, kardiovaskularnog sustava i dišnog sustava na vrstu vježbanja koja je toliko zahtjevna za tijelo.

Bitno je započeti s kardiovaskularne vježbe. Započnite s osnovnim rutinama poput hodanja na traci za trčanje, rada na biciklu ili na eliptičnoj. Ako se redovito ne bavite tjelesnom aktivnošću, počnite s 20 minuta bilo koje od tri gore spomenute vježbe tri ili četiri dana u tjednu i povećavajte intenzitet i otpor kad se vaše tijelo navikne. Smanjite vrijeme na 45 ili 50 minuta nakon mjesec dana. Nakon još jednog mjeseca u kojem možete dodati i druge vježbe kao što su padovi, čučnjevi i trbušnjaci Prema rutini koju je pripremio vaš instruktor ili trener i stresnom testu, možete započeti s HIIT treningom.

Kako odraditi HIIT rutinu vježbanja bez utega

Da biste to učinili Trening tipa HIIT bez utega ili bučica Preporučujemo da odaberete jedan od ova tri stroja: traku za trčanje, bicikl ili stroj za veslanje. Trening će trajati 30 minuta u kojem će biti intervali visokog intenziteta u kojem ćete postići svoj maksimum pulsacija izmjenjujući se s intervalima odmora.

  1. Započnite trominutnim zagrijavanjem u kojem postižete sve veći intenzitet. Ako vam treba još jedna minuta za zagrijavanje, možete je iskoristiti.
  2. Kad ste se zagrijali, odradite 30 sekundi maksimalnim intenzitetom, a zatim napravite interval odmora u kojem snizite intenzitet na srednje nizak kako biste se mogli oporaviti 60 sekundi.
  3. Ponovite ove dvije vrste intervala još četiri puta, a zatim napravite dvominutni interval odmora.
  4. Počnite opet s izmjenom deset prethodno opisanih intervala dok ne dosegnete 28 minuta.
  5. Smanjite intenzitet u posljednje dvije minute da se smirite.

Poželjno je ovu vrstu treninga raditi najviše dva puta tjedno i imajte na umu da je prethodno potreban stres test, uz savjetovanje sa svojim trenerom ili monitorom.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako odraditi HIIT trening bez utega, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.