Najbolje vježbe za ramena
Uzmi malo zategnute i snažne ruke Opklada je mnogih žena i muškaraca, ali istina je da ako trenirate da biste to postigli, ne možete zaboraviti na ramena, područje koje je neophodno ojačati i obilježiti kako biste postigli zaista atraktivne i definirane ruke.
Sačinjeni od prednjih, srednjih i stražnjih deltoidnih mišića, postoje razne vježbe koje možemo provoditi kako bismo postupno povećavali mišićnu masu u ovom području, a s time i njegovu snagu. Ako ne znate odakle početi, nastavite čitati, jer na OneHowTo.com otkrivamo najbolje vježbe za ramena, kao i pravilan način njihovog provođenja.
Indeks
- Diže se prednja bučica
- Bočno podizanje bučice
- Preša za bučicu u sjedećem položaju
- Pritisak prednje šipke
- Red vrata s utegom ili bučicama
- Ostale izvrsne vježbe za ruke
Diže se prednja bučica
Kada je u pitanju najbolje vježbe za ramena, prednja dizala jedna su od najjednostavnijih i najučinkovitijih alternativa. Ovom vježbom radimo na srednjem i stražnjem deltoidu jednim pokretom, uspijevajući tonirati ovo područje učinkovito.
U ovom je aspektu važno odabrati bučice s odgovarajućom težinom, one koje su vrlo lagane neće vam omogućiti adekvatan rad mišića, dok ako odaberete veliku težinu moguće je da ne izvodite pokret u odgovarajući način i riskirate da se ozlijedite. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate ponoviti pokret kao što je prikazano na slici, ispruživši ruke prema naprijed u razini brade ili malo niže.
Pravi 4 serije od 12 ponavljanja svaki i postupno povećavajte količinu kako stječete izdržljivost.
Bočno podizanje bučice
Poput frontalnih, bočna povišenja izvrsna su alternativa za učinkovit ton ramena. Njima se obrađuju prednji i srednji deltoidi, pa ih se mora nadopuniti frontalnim da bi mogli globalno vježbati ovo područje.
Da biste pravilno izveli pokret, ruke se moraju podići u visinu ramena, a zatim spustiti u izvorni položaj. Možete prvo raditi jednu ruku, a zatim drugu ili oba istovremeno. Kao i u prethodnom slučaju, izbor težine je važan, morate odabrati kilograme koji vam omogućuju učinkovit rad mišića.
Pravi 4 serije od 12 ponavljanja svaki od njih i postupno se povećava kad steknete otpor i snagu u tom području.
Preša za bučicu u sjedećem položaju
Još jedan od najbolje vježbe za ramena To je sjedeća prečica za bučice, vježba kojom ćete moći raditi na prednjim, stražnjim i srednjim deltoidnim mišićima, kao i na bicepsima i trapezu, što je kompletna opcija za ruke, a također i za jačanje leđa.
Trebali biste sjesti na klupu uspravnih leđa, uzeti bučice u visini ramena i ispružiti ruke u potpunosti iznad glave, osjećat ćete da je u ovom pokretu rad uglavnom koncentriran u području ramena. Možete izvesti 4 serije po 12 ili 15 ponavljanja, ovisno o vašem otporu.
Pritisak prednje šipke
The uteg prednji tisak To je vrlo cjelovita vježba, jer s njom ne radimo samo ramena tonirajući srednji i prednji deltoid, već jačamo i triceps, trapezius i veliku grudnu kost.
Da bismo to učinili ispravno, moramo uzeti štap u visini ramena i jednim ga pokretom podići iznad glave, stoga je važno odabrati odgovarajuću težinu s kojom možemo podnijeti. Napravite 4 serije po 12 ili 15 ponavljanja.
Red vrata s utegom ili bučicama
Red vrata je vjerojatno jedna od najučinkovitijih vježbi zbog velik broj mišića koji su uključeni. Ova alternativa ne djeluje samo na ramena, već i na lopatice, biceps, podlaktice, trbušnjake, gluteuse, pa čak i donji dio leđa.
Izvođenje je vrlo jednostavno, s ravnim leđima i malo razmaknutim nogama, hvatajte šipku rukama otprilike u rasponu, podignite je do vrata, a zatim je spustite na početni pokret. Napravite 4 serije po 15 ponavljanja.
Ostale izvrsne vježbe za ruke
Ako pored ramena želite vježbajte ruke na cjelovit način da ih definirate i ojačate, tada je prikladno dodati ovoj rutini druge alternative za cjelovit trening. U našem članku, najbolje vježbe za jačanje ruku, dajemo vam nekoliko dobrih opcija koje trebate razmotriti.
Zapamtite da je za postizanje najboljih rezultata važno:
- Kombinirajte vježbu s pravilnom prehranom u kojoj se masnoća ne zlostavlja.
- Ispružite se pravilno nakon svakog treninga kako biste smanjili prisutnost bolnosti i mogućnost ozljeda.
- Ne vježbati istu mišićnu skupinu dva dana zaredom, odmarati mišiće i fokusirati se na drugu skupinu neophodno je kako bi se izbjegle nelagode i ozljede.
Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe za ramena, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.