7 vježbi bez utega za leđa


Ako patite od bolova u leđima ili ih samo želite ublažiti, ovaj vas članak zanima. U oneHOWTO ćemo vam pokazati seriju 7 vježbi bez utega za leđa. Jednostavne vježbe u kojima vam je potrebna samo prostirka ili bilo koja ugodna površina na koju se možete osloniti, ali ne premekana i vaša snaga volje. Važno je da ih pravilno napravite kako ne biste nanijeli ozljede. Dakle, zabilježite i pripremite se za poboljšanje leđa, zaboravite na bol i ublažite je.

Indeks

  1. Lumbalni nastavak na podu ili superman
  2. Plivanje bez vode za vježbanje leđa kod kuće
  3. Most, jedna od najboljih vježbi za jačanje leđa kod kuće
  4. Vježbajte bez utega za istezanje i jačanje leđa
  5. Rotacija prtljažnika
  6. Ploče
  7. Vježbe lopte za stabilnost i elastične trake na leđima

Lumbalni nastavak na podu ili superman

Tehnika istezanja lumbalni nastavak na podu ili nadčovjek Pomaže vam da u potpunosti istegnete leđa, posebno područje donjeg dijela leđa, i da ga tonirate odozgo prema dolje. Jednostavno morate ležati na trbuhu, ispružiti ruke i noge. Nakon toga podignite ruke i noge dok lagano savijate leđa. Ako to želite olakšati, napravite tri seta s deset ponavljanja, ako želite zakomplicirati, pokušajte minutu biti u tom položaju. Dovoljna su tri ponavljanja. Ti biraš!

Druga varijacija za više leđa, a također i ruku i nogu, je stajanje u istom položaju, ali naizmjenična uzvišenja ekstremiteta u X. Odnosno, prvo podignite desnu ruku i lijevu nogu, zadržite nekoliko sekundi i opustite ih kako biste podigli lijevu ruku i desnu nogu i učinite isto. Možete napraviti 10 ponavljanja i 3 serije.


Plivanje bez vode za vježbanje leđa kod kuće

Uraditi ovo vježba plivanja kod kuće, također lezite licem prema dolje. U tom slučaju opustite leđa i ispružite ruke u stranu. Vježba je vrlo jednostavna jer udarce morate raditi samo kao da ste u bazenu. Možete ih raditi u razini tla (praveći svojevrsni polukrug) ili lagano podižući ruke kako biste dodatno istegnuli gornji dio leđa. Pravi 3 serije od 15 ponavljanja svaki će biti dovoljan.

Most, jedna od najboljih vježbi za jačanje leđa kod kuće

Ova vježba, iako se može činiti jednostavnom, uvjeravamo vas da ćete nakon ponavljanja primijetiti da ste se potrudili i da nije tako lako kao što ste mislili. Uraditi ovo posturalna vježba morate ležati na leđima savijenih koljena i stopala u razini sa zemljom. Imajte na umu da ga morate poravnati sa širinom bokova. Kad ste spremni, podignite i spustite bokove. Idite polako kako biste izbjegli moguću štetu i pokušajte ostati budni koliko god možete. Ovom vježbom ne samo da tonirate leđa, već i gluteus skupljajući ga da ide prema gore. Da biste učinili most vježba za leđa Dovršite 3 serije po 20 ponavljanja i začas ćete primijetiti poboljšanja na leđima.

Vježbajte bez utega za istezanje i jačanje leđa

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, trebat će vam dvije stolice sa svake strane kako biste ostali u sredini i sjedili na podu. Naslonite ruke na svaku od njih i vrlo pažljivo se podignite s tla. Idite gore-dolje polako ispružujući i savijajući ruke. Ako želite malo više intenziteta, samo morate odvojiti stolice i morat ćete staviti malo više svog dijela da biste ustali. U ovom slučaju također 3 serije od 15 ponavljanja svaki. Kao što vidite, s ovom vježbom nećete samo raditi leđa ali moći ćete i ojačati i ton ruke.

Rotacija prtljažnika

To je jedan od najbolje vježbe za probleme s leđima. U ovoj vježbi trebat će vam nešto zbog čega ćete dobiti težinu, ali to za vas nije pretjerana težina. Stanite lagano otvorenih nogu. Objekt držite objema rukama u razini prsa i samo se morate lagano okretati s jedne strane na drugu. Naravno, samo prtljažnik, nemojte okretati ni bokove ni noge, jer moraju ostati potpuno nepokretni. Cilj vježbe je raditi na donjem dijelu leđa, a ako rotirate cijelim tijelom, to neće biti od koristi. U ovom slučaju možete nastupiti 3 ponavljanja od 40 rotacija svaki (20 sa svake strane).

Ploče

Tanjuri savršena su vježba za jačanje trbuha i za vježbajte leđa bez utega. Ako to niste učinili, nikada vam nećemo reći kako to morate učiniti. Legnite licem prema dolje na podlakticu i podignite kuglicama stopala od tla. Sada, ako se ovo već čini teško održavati, molimo vas da desno koljeno podesite na prsa, a zatim izmjenite noge. Pokušajte tamo ostati 60 sekundi.

Zatim, stanite na bok, također se oslanjajući na podlakticu i na podlakticu, i podignite se sa zemlje. U tom slučaju podignite i spustite nogu koja ostaje na vrhu. Ponavljajte sa svakom stranom 60 sekundi. Vidjet ćete kako primijetite rezultat!


Vježbe lopte za stabilnost i elastične trake na leđima

Za ove dvije vježbe trebat će vam a lopta za stabilnost ili švicarska kugla i dvije elastične ili otporne trake. Prvo legnite na loptu, dlanovi na tlo. Pokušajte zadržati ovo držanje što je duže moguće zadržavajući stabilnost. Pažljivo ga držeći, malo naprežete leđa i tu se zapravo radi vježba. Pokušajte se držati 3 ponavljanja po 1 minutu.

U slučaju elastične ili otporne trake, trebali biste sjediti na podu ispruženih nogu i zakačiti svaku za jednu nogu. Uhvatite ih za krajeve i istegnite se unatrag kao da veslate. čini 2 ponavljanja od po 15 pokreta.

Kao što vidite, vježbanje leđa od kuće bez korištenja utega vrlo je jednostavno. Treba vam samo malo volje. Zapamtite, također, ne pravite nagle pokrete prilikom dizanja tijekom dizanja težine ili se dobro držite dok sjedite kako biste izbjegli moguću nelagodu. Ovim vježbama ojačat ćete leđa i pomoći će vam da budu jaka te ćete uvelike smanjiti bol i nelagodu.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 7 vježbi bez utega za leđa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.