Najbolje vježbe za gornji dio tijela


Kvaliteta treninga ne mjeri se samo brojem ponavljanja ili težinom koja se dodaje svaki dan. To je povezano sa svim prethodnim planiranjem koje se mora izvesti na temelju ciljeva koje se želi postići. U slučaju gornjeg dijela tijela potrebna je rutina koja uključuje vježbe koje uključuju pecs, ruke, ramena i trbušnjake.

Pa ako tražite najbolje vježbe za gornji dio tijela Ove koje vam nudimo u UNCOMO možete uvrstiti u svoj redoviti raspored tako da postignete željene rezultate. Ovdje dijelimo rutinu koja uključuje 3 vježbe za pecs, 3 za ruke, 3 za ramena i 3 za trbušnjake.

Indeks

  1. Škljocanje sklekova
  2. Nagnite sklekove
  3. Odbijte sklekove
  4. Uvijanje bicepa na bučicama
  5. Preša za bučice
  6. Triceps bučica
  7. Diže se prednja bučica
  8. Bočno podizanje bučice
  9. Red vrata s bučicama
  10. Drobnjenja s bučicama
  11. Savjeti za vođenje rutine

Šamar sklekove

Na podu, podupirući tijelo vrhovima stopala, dlanovi ruku malo širi od širine ramena, i osiguravajući ravna linija od glave Prolazeći kroz kralježnicu, polako spuštajte tijelo prema tlu savijajući laktove, pazeći da ih držite pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prsa. Kad grudima dodirnete zemlju, brzo se dižite tako da ispružite ruke toliko da možete pljeskati ili pljeskati zrakom, prije nego što spustite ruke natrag na početnu točku da ponovite pokret.

Naučite u ovom drugom članku HOWTO Kako početi raditi sklekove.


Nagnite sklekove

Ova je vježba pomalo slična prethodnoj, osim one koja vam ovdje treba stolica ili terapijska kugla da podržite gornji dio tijela dlanovima. U tom slučaju ne trebate šamarati, samo idite gore-dolje skupljajući trup i držeći noge zajedno i čvrsto kako biste spriječili pad kukova.


Odbijte sklekove

Ako je u nagnutim sklekovima trup povišen, u odbijenim sklekovima je suprotno: stopala idu prema gore. Najbolji način za postizanje ovog položaja je pronalazak nagnute površine, poput rampe ili ljestava gdje je trup usmjeren prema najnižem dijelu površine i stopala u najvišem dijelu. Nakon što se tijelo poravna kao u prethodnim pokretima (ravno tijelo, napete noge i stražnjica, ruke raširene iznad visine ramena), morate se spustiti savijanjem laktova, a gore istezanjem ruku.

Uvijanje bicepa na bučicama

Stojeći s rukama uz bokove i stopalima u širini ramena, držite po bučicu sa svake strane i podignite se da dodirnete ramena savijanje laktova, ali ne istovremeno. Spuštanjem jedne ruke, druga će se podići. Važno je držati tijelo uspravno, a trbuh sužen tijekom cijelog pokreta.

Otkrijte u ovom drugom članku Kako raditi vježbe s bučicama.


Preša za bučice

Stojeći ili sjedeći na klupi uspravnih leđa, uhvatite bučice i podignite ruke do razine prsa. Pokret započinje maksimalno ispruživši ruke, na takav način da su bučice dobro iznad glave i završavaju dovodeći ruke u početnu visinu.

Triceps bučica

Za ovu vježbu potrebna je stolica ili klupa, jer morate sjediti raširenih nogu. Tada morate spustiti torzo dok držite jednu od bučica savijenom rukom. Tada se ruka ispruži prema dolje i vrati u početni položaj. Tada promijeni oružje.

Diže se prednja bučica

Stojeći sa stopalima u širini kukova, ruke na bokovima tijela držeći bučice i glavu uspravno, očiju uspravnih, podignite ruke prema naprijed i do visine vaših ramena. Zadržite položaj oko 5 sekundi, a zatim ponovno spustite ruke.

Bočno podizanje bučice

To je u osnovi verzija prethodne vježbe, samo ovaj put ruke idu gore sa strane. Iako se ruke mogu podizati istovremeno ili jedno po jedno, najbolji način da saznamo koji je pokret za nas najbolji je mjerenjem koji je od dva oblika manje iscrpljujući kako serija napreduje. Nekima je podizanje samo jedne ruke odjednom puno ugodnije, pogotovo ako nikada nisu trenirali.


Red vrata s bučicama

Stojeći, s malo razmaknutim nogama, rukama sprijeda i rukama odvojenim međusobnim razmakom udaljenosti, podižemo ruke dok ne dovedemo bučice u razini vrata, držeći leđa uspravno i gledajući ravno naprijed, bez spuštanja brade. Ponovit ćemo onoliko puta koliko budemo smatrali potrebnim, bez pretjerivanja i uzimanja daha odgovarajućom brzinom.

Drobnjenja s bučicama

Maksimalno ćemo iskoristiti utege kojima ćemo dovršiti ovu rutinu najbolje vježbe za gornji dio tijela Praveći trbušnjake. Jedan od načina izvođenja je tradicionalnim pokretima koji se sastoje od ležanja na podu ili ravne površine s nogama na podu i savijenih koljena. Mjesto bučicu na prsima i držite je objema rukama dok podižete glavu i trup da biste se zatim vratili u početni položaj.

Varijacija prethodne vježbe je ležati na podu savijenih koljena i držite bučicu objema rukamaSamo su ovaj put ruke ispružene kako bi se težina podigla prema stropu, istovremeno podižući trup i glavu.

Drugi način za iskorištavanje utega za vježbanje gornjeg dijela tijela je ležanje na podu uspravnog tijela, stavljajući teg između stopala, pa je neophodno da ostanu zajedno kako bi izbjegli puštanje. Ruke se odmaraju uz bokove tijela dlanovima okrenutim prema dolje, dok se bučica podiže uz pomoć stopala, bez savijanja koljena ili podizanja trupa. Kad su noge već podignute, polako se spustite da biste se vratili u početni položaj.

U ovom drugom članku potražite više detalja o tome kako raditi trbušnjake s bučicama.

Savjeti za vođenje rutine

Ako ovu rutinu želite slijediti s najboljim vježbama za gornji dio tijela, trebali biste uzeti u obzir neke preporuke:

  • Vježbe treba izvoditi u setovima od po tri, sa po 10 ponavljanja. Kako trening napreduje, može se dodavati više serija i više ponavljanja.
  • Korištenje bučica mora biti primjereno razini obuke. Vrlo lagane bučice neće vam puno pomoći, a vrlo teške neće vam omogućiti ugodno izvođenje pokreta i mogu prouzročiti nepotrebne ozljede. Idealna težina je ona koja se bez problema može podići, iako bi trebala generirati napetost u mišićima na kojima se radi.
  • Prije izvođenja ove ili bilo koje rutine vježbanja, morate napraviti zagrijavanje kako biste pripremili mišiće. I na kraju, sesija istezanja kako biste dovršili rutinu.
  • Bilo koja metoda treninga mora biti dopunjena zdravom prehranom, primjerenom hidratacijom i dovoljnim odmorom kako bi se mišići oporavili.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Najbolje vježbe za gornji dio tijela, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.