Kako brzo povećati mišiće ruku


Iako su mišićave ruke često sinonim za muškost, sve više žena želi povećati svoje mišiće. Istodobno, svakim danom raste broj muškaraca koji se brinu o svojoj tjelesnoj građi i zdravlju.

Dalje, u ovom članku HOWTO i NERSPORT objasnit ćemo kako brzo povećati mišiće ruku i to učinkovito. Bez obzira jeste li kod kuće, u teretani, jeste li muškarac ili žena, pronaći ćete potrebne smjernice za snaženje ruku.

Koraci koje treba slijediti:

U redu je ako želite povećati snagu u rukama, ali dobar trening trebao bi se temeljiti na proporcionalnost. To znači da dok dobivate mišiće u jednom dijelu tijela, morate ih dobiti i na općoj razini.

Dok radite gornjim dijelom tijela, ne biste trebali zaboraviti raditi ni donji dio tijela uz vježbe za trbuh i leđa.

Iz NERSPORT-a vas pozivamo da kontaktirate naš odjel za osobni trening kako biste individualno započeli svoju rutinu treninga.

Mišići bilo koje područje tijela nisu samo stvar vježbanja. hraniti to je osnova svake promjene, također za brzo povećanje mišića ruku. Što je vaš trening intenzivniji, to će vam trebati više proteina, kao i kalorija. Koliko god radili u teretani, ako vaše tijelo ne dobije potrebno gorivo, neće moći rasti. U sljedećem ćete članku pronaći onu hranu bogatu proteinima.

Iz NERSPORT-a preporučujemo vam da posjetite naš odjel za prehranu kako biste osmislili poseban plan za vas. Cilj vam je brzo izgraditi mišiće ruku, ali ne postoji jedan način da se tamo dođe. Ovisno o vašoj dobi, spolu, vašem metabolizmu i obliku tijela, trebali biste jesti jedan ili drugi obrok, a samo stručnjak može vas postići da postignete svoj cilj uz najbolja jamstva.


Drugi važan faktor za rast mišića ruku i bilo kojeg područja tijela je Odmor. Česta je pogreška misliti da što više trenirate to su bolji rezultati, ali istina je da mišićna masa raste tijekom odmora i kada spavate.

Dobar trening ruku ne smije trajati dulje od tri dana u tjednu, osim toga, morate spavati najmanje 7 sati dnevno kako biste svom tijelu pružili ostatak potreban za oporavak i kako biste mogli najbolje izvoditi kad trenirate

Nakon što slijedite pravilnu prehranu i odmorite se potrebno vrijeme, vrijeme je da započnete s treningom. Trening usmjeren na povećanje mišićne mase temelji se na intenzitetu i brzini.

Vaš glavni alat bit će utezi, a trebali biste isprobati submaksimalno do neuspjeha ponavljanja. Za razliku od treninga toniranja koji se temelji na dizanju male težine s velikim ponavljanjima, ako želite mišiće brzo, morate mišiće prisiliti na maksimum.

U nastavku ćemo objasniti koje su najbolje vježbe za brzu izgradnju ruku, a neke možete raditi i kod kuće.

Vježbe za triceps mišića brzo:

  • Nadoknadi od bučica: Ova vježba je poput redovnih sklekova, s tim da ruke podupiru bučice koje su na podu. Udaljenost između ruke i ruke trebala bi biti jednaka širini ramena. Morate saviti ruke, pokušavajući približiti prsa zemlji i kad budete spremni, snagom ruku ponovno se popnite. Jedna od blagodati ove vježbe je što vam može pomoći mišićati ruke kod kuće.
  • Francuski bench press: Ova se vježba izvodi ispružena na ravnoj klupi. Uteg s utezima trebali biste držati uspravnih ruku i spustiti ga prema glavi koristeći samo podlaktice, fiksirajući ruke. Trebali biste spustiti šipku i podizati je dok vam ruke ne budu potpuno ravne.
  • Preša za klupu sa zatvorenim hvatom: Također na ravnoj klupi, držite šipku rukama potpuno ispruženima i rukama na maloj udaljenosti. Morate ih saviti kako bi spustili šipku i ponovno je podigli dok se ne vratite u prvobitni položaj.

Da biste postigli najbolje moguće rezultate, preporučujemo da napravite 3 serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu. Uz to, ne biste trebali raditi ovu rutinu dulje od dva dana u tjednu kako biste izbjegli umor mišića i smanjili njihov napredak.

Postoje i druge vježbe koje se mogu koristiti za povećanje snage vaših ruku, poput remenica za uže ili bučica iznad glave, a možete ih integrirati i u svoj trening kako biste ga učinili dinamičnijim.


Vježbe za brzo povećanje bicepsa:

  • Nakrivljeni bicep kovrča: Sjedeći uspravno ili stojeći, u svakoj ruci držite po bučicu s rukama uz bokove. Trebali biste podizati bučice dlanovima prema tijelu, držeći nadlaktice nepokretnima, samo snagom bicepsa.
  • Podbradak s rešetkama: Ovo je jedna od modernih vježbi posljednjih godina, jer se može vježbati bilo gdje gdje je bar, zapravo, mnogi ljudi koriste podbradak kako bi vježbali ruke kod kuće. Da biste to učinili, morate objesiti šipku s odvojenim rukama, podižući tijelo snagom ruku dok šipkom ne dodirnete prsa, vratite se prema dolje i ponovite vježbu. Da bismo više naglašavali bicepse, radit ćemo ih držeći ležeći, kao na fotografiji.


Često nas želja za usavršavanjem tjera da zaboravimo vrlo važne aspekte treninga, poput tehnike. Zadržati dobro držanje dok treniramo to je bitno. Dobro izvođenje vježbi ne samo da će nam omogućiti bolji rad i brže mišiće, već će i spriječiti da se ozlijedite i da neko vrijeme morate prestati.

Sljedeći važan aspekt je znati kako zagrijati ruke prije dizanja utega kako biste izbjegli bilo kakvu vrstu povlačenja ili ozljeda.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako brzo povećati mišiće ruku, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.